Dieta wegetariańska w ciąży
Stosowanie diet alternatywnych, w tym wegetariańskiej, podczas ciąży budzi wiele obaw ze strony lekarzy oraz rodziny wegetarianek. Nieprawidłowe stosowanie takiego modelu żywienia może skutkować słabym przybieraniem na masie ciała. W konsekwencji może dochodzić do pogorszenia wydolności łożyska, zwiększonego ryzyka porodu przedwczesnego czy niskiej masy urodzeniowej dziecka (1).
Diety wegetariańskie mają wiele zalet. Charakteryzują się:
- małą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu,
- wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów złożonych oraz błonnika, witamin rozpuszczalnych w wodzie, szczególnie witaminy C.
Mają one jednak także wady i stanowią ryzyko wystąpienia niedoboru wielu ważnych dla matki i dziecka składników.
Dieta wegetariańska może być niedoborowa w:
- białko,
- kwasy tłuszczowe DHA,
- witaminę D,
- żelazo,
- cynk,
- witaminę A.
Dieta wegańska stanowi dodatkowo ryzyko deficytu wapnia, witaminy B2 oraz B12.
Wegetarianizm cechuje się ponadto dużą zawartością składników antyodżywczych, które osłabiają wchłanianie ważnych składników mineralnych (np. żelaza, cynku, wapnia, magnezu).
Pomimo potencjalnych zagrożeń prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie mogą być bezpieczne dla kobiet w ciąży i zabezpieczają przed występowaniem niedoborów składników odżywczych.
Dieta wegetariańska w ciąży – niedobory i zalecenia
Zalecenia żywieniowe dla kobiet wegetarianek i weganek nie różnią się znacząco od tych będących na diecie standardowej (2).
Ciężarne na diecie roślinnej mogą jednak wymagać zwiększonej podaży niektórych składników. Kobiety stosujące dietę wegetariańską w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na:
- żelazo,
- cynk,
- kwas DHA
- witaminę B12,
- kwas foliowy.
Żelazo
Rekomendowana ilość żelaza dla tej grupy kobiet wynosi 48 mg/dobę (1,8 razy więcej niż kobieta ciężarna na diecie standardowej) (3).
Cynk
O 50% zwiększa się również zapotrzebowanie na cynk. Składnik ten bierze udział w kształtowaniu organów i wpływa na układ odpornościowy płodu. Jego niedobór może wiązać się z ryzykiem poronienia, a także wadami układu odpornościowego i nerwowego (4).
Kwas DHA
Wyniki niektórych badań wskazują na niedobory pewnych składników odżywczych u wegetarianek. Kobiety na diecie roślinnej odznaczały się niższym poziomem kwasu DHA w surowicy w porównaniu z niewegetariankami. Składnik ten jest bardzo ważny dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Kobiety, które nie spożywają ryb, powinny więc sięgać po suplementy z kwasami DHA oraz roślinne źródła kwasów omega-3. Można go znaleźć np. w nasionach chia czy orzechach włoskich.
Witamina B12
W badaniach wykazano również, że u wegetarianek i weganek w ciąży występują niedobory witaminy B12 (5). W czasie tego okresu dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta z 2,4 do 2,6 µg. Chociaż standardowe suplementy przeznaczone dla ciężarnych zawierają ją w takiej lub podobnej ilości, to dawki te są stanowczo za małe dla weganek. Sugeruje się im więc dodatkową suplementację. Niedobory B12, podobnie jak kwasu foliowego, mogą przyczynić się do wystąpienia niedokrwistości.
Kwas foliowy
Kwas foliowy jest szczególnie ważny przed zajściem w ciążę oraz w I trymestrze jej trwania. Zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu (deformacji czaszki i kręgosłupa). W celu zapewnienia odpowiedniej podaży tej witaminy, wegetarianki w ciąży powinny spożywać:
- 1-2 porcje ciemnozielonych warzyw,
- 4-5 porcji innych warzyw i owoców,
- 3-4 porcje fasoli i innych nasion roślin strączkowych,
- ≥6 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych,
- 1-2 porcji orzechów, nasion lub kiełków na dobę (6).
Dieta wegetariańska w czasie karmienia piersią
W okresie karmienia piersią nie zaleca się wprowadzania diet eliminacyjnych, gdyż mogą mieć one negatywny wpływ na ilość pokarmu. Jednakże bezpieczeństwo zależy od tego, jaki typ diety roślinnej mama wegetarianka stosuje oraz jak komponuje swoje jadłospisy.
W zależności od zastosowanej diety wegetariańskiej może być ona uboga w cenne składniki, m.in.: białko, wapń, witaminę B12 i D oraz jod (7). Skład pokarmu mam wegetarianek może różnić się profilem kwasów tłuszczowych od mam odżywiających się tradycyjnie. Nie oznacza to jednak, że jest on nieodpowiedni. Wzrost i rozwój dzieci mam wegetarianek jest prawidłowy pod warunkiem właściwego zbilansowania planu żywieniowego.
Podczas laktacji mamy powinny szczególną uwagę zwrócić na spożywany rodzaj tłuszczów, w tym na nienasycone kwasy tłuszczowe LCPUFA (np. DHA, którego głównym źródłem są ryby). W przypadku eliminacji tej grupy produktów zaleca się suplementację kwasami DHA.
Należy także odpowiednio dobierać źródła białka (rośliny strączkowe, jaja, orzechy i nasiona, produkty mleczne). Swoją dietę warto skonsultować z dietetykiem, a także poinformować o niej pediatrę. W przypadku braku suplementacji wskazane może być podawanie suplementów dziecku.
Według niektórych ekspertów szczególne odmiany wegetarianizmu nie są w stanie zaspokoić potrzeb karmiącej mamy ani jej dziecka. Dotyczy to diety wegańskiej (wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał) i frutariańskiej (składa się w większości z surowych owoców).
Dieta wegańska i wegetariańska u dzieci
Zarówno Amerykańska Akademia Dietetyki i Żywienia, jak i Stowarzyszenie Dietetyków z Kanady zapewniają, że dobrze zaplanowane diety wegańskie mogą zaspokoić potrzeby odżywcze niemowląt i wspierać prawidłowy rozwój dziecka (8).
Badania pokazują jednak, że dzieci na diecie wegetariańskiej, a w szczególności wegańskiej, mogą wolniej rosnąć i mieć mniejszą masę ciała. Źle zbilansowane żywienie zwiększa także ryzyko wystąpienia niedokrwistości oraz obniżonej gęstości kości. Zbyt duże restrykcje dietetyczne w diecie wegańskiej mogą nie zaspokoić potrzeb dziecka, które jest w najbardziej dynamicznym okresie rozwoju. Dlatego też warto kontrolować stan odżywienia i rozwój dziecka.
Niemowlęta i małe dzieci na diecie wegetariańskiej powinny otrzymywać odpowiednią ilość mleka (kobiecego lub modyfikowanego). W czasie wprowadzania produktów uzupełniających należy zadbać także o odpowiednią podaż innych produktów, w tym szczególnie nabiału. Zastosowanie diety laktoowowegetariańskiej (z włączeniem nabiału oraz jaj) wydaje się bezpieczne.
Dieta dzieci, niezależnie od modelu, powinna być urozmaicona, a także prawidłowo zbilansowana – szczególnie pod kątem energii, białka i składników mineralnych, z uwzględnieniem witaminy B12 i żelaza.
Dieta wegetariańska u seniorów
Badań dotyczących diety roślinnej dla seniorów jest niewiele.
Wraz ze starzeniem się organizmu, rośnie ryzyko niedoborów pokarmowych. Może to być spowodowane m.in.: ubytkami w uzębieniu, brakiem apetytu, zaburzeniami trawienia i wchłaniania, przyjmowaniem wielu leków, chorobami przewlekłymi, złymi nawykami żywieniowymi czy statusem ekonomicznym.
W grupie osób starszych także ryzyko wystąpienia wielu chorób jest wyższe. Dotyczy to szczególnie chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, osteoporozy czy cukrzycy. Dieta wegetariańska, ze względu na swój profil tłuszczowy oraz węglowodanowy, jest zalecana w profilaktyce tych chorób. Trzeba mieć jednak na uwadze, że osoby starsze często cierpią na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, co wymaga dodatkowych eliminacji części produktów. Czynniki te mogą powodować trudności w zbilansowaniu diety wegetariańskiej u seniorów.
Dieta wege u seniorów – na co zwrócić uwagę?
Zapotrzebowanie na energię u ludzi starszych się zmniejsza. Normy na składniki odżywcze nie ulegają natomiast zmianie, a w niektórych przypadkach są nawet wyższe niż zalecane dla osób młodych. Wraz z postępującym procesem starzenia się organizmu rośnie zapotrzebowanie na białko. W diecie wegańskiej jest ono czerpane jedynie z produktów roślinnych, co może stanowić szczególne wyzwanie w realizacji norm.
W przypadku tej grupy osób należy zwrócić uwagę również na:
- witaminę D,
- witaminy z grupy B,
- antyoksydanty (A, E, C),
- wapń,
- żelazo,
- kwasy omega-3.
Ze względu na zaburzenia wchłaniania i tym samym obniżenie przyswajania witamin z grupy B oraz żelaza warto wzbogacić dietę w produkty je zawierające.
Po 65 roku życia o około 10% zwiększa się również zapotrzebowanie na wapń. Dlatego też osoby starsze powinny zwrócić uwagę na grupę produktów będących źródłem tego składnika.
Ze względu na postępujący proces starzenia oraz stany zapalne w organizmie u seniorów jest także większe zapotrzebowanie na antyoksydanty i kwasy omega-3. Dochodzi również do osłabienia syntezy skórnej witaminy D, dlatego też powinna być ona suplementowana.
Czy dieta wege jest bezpieczna?
Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie mogą być stosowane u kobiet w ciąży, w okresie laktacji, seniorów i dzieci. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie składników odżywczych, w przypadku których zapotrzebowanie wzrasta, a dieta wegetariańska może być w nie niedoborowa.
Pod kontrolą należy mieć również stan odżywienia tych osób, by nie dochodziło do niedożywienia, utraty masy ciała, bądź zatrzymania procesu wzrastania. Zawsze najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie ze wsparcia dietetyka, który ma doświadczenie w bilansowaniu diet eliminacyjnych.
Jeśli chcesz otrzymać takie wsparcie zawsze, gdy tego potrzebujesz, a także korzystać z pełnowartościowych przepisów skomponowanych przez dietetyków klinicznych, sprawdź plan wegetariański w peaterze. Przygotowaliśmy także opcję jadłospisu wegańskiego. Dzięki niemu zyskasz pewność, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana, a dietetyk w wygodnym czacie online rozwieje Twoje wątpliwości.
Piśmiennictwo
- Giorgia Sebastiani, Ana Herranz Barbero, Cristina Borrás-Novell et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients 2019 6;11(3):557
- Luciana Baroni, Silvia Goggi, Roseila Battaglino et al. Vegan nutrition for mothers and children: practical tools for healthcare providers. Nutrients 2019; 11(1): 5
- Angela V Saunders, Winston J Craig, Surinder K Baines et al. Iron and vegetarian diets. Med J 2013; 199 (4): S11-S16
- Meika Foster, Ursula Nirmala Herulah, Ashlini Prasad et al. Zinc Status of vegetarians during pregnancy: a systematic review of observational studies and meta-analysis of zinc intake. Nutrients 2015; 7(6):4512-25
- Juan A Aguirre, María L Donato, Mariela Buscio et al. Serious neurological compromise due to vitamin B12 deficiency in infants of vegan and vegetarian mothers. Arch Argent Pediatr 2019; 117(4):e420-e424.
- Penney DS. i wsp. Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation. J. Midwifery Womens Health 2008, 53: 37-44
- B L Specker. Nutritional concerns of lactating women consuming vegetarian diets 1994. The American Journal of Clinical Nutrition; 59(5): 182S–1186S
- Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980
