Dieta wegetariańska a niedobory składników odżywczych. Jak im zapobiegać? Cz. 1

Dieta wegetariańska a niedobory składników odżywczych

Dieta wegetariańska należy do diet eliminacyjnych. Z tego powodu może się ona wiązać z trudnościami w bilansowaniu niektórych składników. To w konsekwencji prowadzi nierzadko do ich niedoborów. W grupie największego ryzyka są osoby stosujące nieurozmaiconą dietę. Pamiętaj, że eliminując daną grupę produktów, musisz zastąpić ją czymś innym.

Do składników potencjalnie niedoborowych w diecie roślinnej należą:

• białko,
• wapń,
• żelazo,
• cynk,
• jod,
• witamina D,
• witamina B12,
• selen,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Niedobory w diecie wegetarian. Składniki odżywcze

Poniżej przeczytasz o składnikach odżywczych, które często wskazuje się jako niedoborowe w diecie bezmięsnej. Są to żelazo, witamina B12 i cynk. Omówienie pozostałych potencjalnie deficytowych składników (jodu, wapnia, selenu i witaminy D) znajdziesz w drugiej części artykułu.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Dlaczego żelazo jest ważne dla zdrowia? Jego rola wiąże się głównie z procesami oddychania tkankowego. Bierze udział w transporcie tlenu, oddychaniu komórkowym, metabolizmie lipidów oraz syntezie DNA.

Żelazo w pożywieniu występuje w formie niehemowej i hemowej. Produkty roślinne zawierają wyłącznie żelazo niehemowe. Jest ono podatne na działanie substancji obecnych w innych produktach spożywczych – mogą one ograniczać jego absorpcję. Tym samym ten rodzaj żelaza przyswaja się gorzej niż żelazo hemowe.

Absorpcja żelaza niehemowego wynosi od 1 do 23%. Jego poziom różni się w zależności od dwóch czynników. Pierwszy to status żelaza w organizmie. Drugi – obecność w diecie produktów, które wpływają na proces jego wchłaniania. Produkty te mogą zawierać inhibitory lub katalizatory procesu wchłaniania. Inhibitory to substancje powodujące zmniejszenie szybkości reakcji, natomiast katalizatory – jej przyspieszenie. Do inhibitorów żelaza należą:

• fityniany,

• szczawiany,

• wysoka zawartość tłuszczu w diecie,

• polifenole i taniny,

• nadmiar błonnika,

• niektóre składniki mineralne (wapń, cynk, mangan, fosfor).

Te związki antyodżywcze zmniejszają biodostępność żelaza. Tworzą nierozpuszczalne kompleksy, które są wydalane z kałem w niezmienionej postaci.

Co hamuje przyswajanie żelaza?

Głównym inhibitorem, który zmniejsza przyswajalność niehemowego żelaza, są fityniany. Znajdują się one w:

• nasionach roślin strączkowych,

• orzechach,

• pestkach,

• nasionach,

• pełnoziarnistych produktach zbożowych,

• otrębach.

Istnieją jednak procesy, które obniżają zawartość tych związków w produktach. Dzięki nim można zwiększyć dostępność żelaza w diecie. Należą do nich: mielenie, obróbka termiczna, fermentacja, moczenie i kiełkowanie. Do obniżenia zawartości fitynianów doskonale sprawdza się moczenie nasion roślin strączkowych oraz zakwaszanie chleba. Inne procesy fermentacyjne (np. te używane do produkcji miso i tempeh) również zwiększają przyswajalność żelaza.

Do związków zaburzających wchłanianie żelaza zaliczamy także polifenole. Występują one w pokarmach roślinnych i napojach (warzywa, owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych, herbata, kawa i wino). W zależności od rodzaju oraz ilości polifenoli w danym produkcie obserwujemy inny wpływ na absorpcję żelaza. Najsilniejsze działanie inhibicyjne wykazują polifenole zawarte w czarnej herbacie. Polifenole zawarte w nasionach roślin strączkowych i zbożach nasilają natomiast działanie fitynianów zaburzających absorpcję żelaza.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza na diecie wege?

Pozytywny wpływ na biodostępność żelaza wykazuje dodatek witaminy C i innych kwasów organicznych (kwas cytrynowy, mlekowy, jabłkowy). Witamina C łączy się z żelazem, blokując możliwość łączenia z fitynami i taninami. Ponadto zmienia formę żelaza, zwiększając jego przyswajalność. Jego absorpcja wzrasta nawet 3-krotnie lub 6-krotnie z dodatkiem 50 mg witaminy C na posiłek. Ilość taką możemy osiągnąć dzięki wypiciu szklanki soku pomarańczowego lub zjedzeniu ćwiartki papryki. Dostępność żelaza poprawia również lizyna, kwas foliowy oraz miedź.

Zawartość żelaza w diecie jaroszy nie różni się znacząco od jego poziomu w diecie mięsożerców. Istnieją jednak znaczne różnice, jeśli chodzi o biodostępność żelaza. U wegetarian biodostępność tego składnika wynosi 10%, a u osób jedzących mięso – 18%. Z tego względu osobom na diecie bezmięsnej zaleca się ok. 1,8 razy większe spożycie żelaza.

Jednocześnie długoterminowe ograniczenie podaży tego pierwiastka wiąże się z adaptacją organizmu. Objawia się ona zwiększoną przyswajalnością żelaza i zmniejszoną jego utratą. Jedno z badań wykazało, że ogólna absorpcja tego składnika wzrosła o prawie 40% po 10 tygodniach stosowania diety o niskiej biodostępności żelaza. Wchłanianie żelaza niehemowego może być nawet 10 razy większe u osób z niedoborami tego składnika mineralnego (w porównaniu do osób z jego prawidłowym statusem w organizmie).

Warto również pamiętać o tym, że żelazo jest lepiej przyswajalne, kiedy stężenie ferrytyny w surowicy jest niskie. Wegetarianie powinni regularnie kontrolować swoje parametry biochemiczne krwi. Szczególną uwagę należy zwrócić na badanie stężenia hemoglobiny, żelaza, ferrytyny oraz liczby erytrocytów. Nie zaleca się profilaktycznej suplementacji żelazem.

W których produktach roślinnych jest najwięcej żelaza?

Poniżej możesz sprawdzić przykłady produktów roślinnych bogatych w żelazo.

Witamina B12

Kobalamina (czyli witamina B12) jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego i krwionośnego. Jej niedobory B12 mogą prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej i nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Źródłem witaminy B12 są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, ryby, podroby i nabiał). Żaden pokarm pochodzenia roślinnego nie zawiera znaczących ilości witaminy B12.

Fermentowane produkty sojowe (tempeh, miso), wodorosty morskie czy algi (np. spirulina) mogą zawierać analogi kobalaminy. Nie są one jednak uznawane za źródło aktywnej formy witaminy B12. Obecnie nie wiemy, ile witaminy B12 w nich zawartej jest formą aktywną. Ponadto przykładowo wysokie spożycie spiruliny może zaburzać przyswajanie aktywnej formy witaminy B12 z innych produktów czy suplementów.

Na rynku pojawia się coraz więcej produktów spożywczych wzbogacanych kobalaminą. Mogą one stanowić jedno ze źródeł tej witaminy w diecie roślinnej. Są to głównie napoje roślinne (np. sojowe, migdałowe), nabiał (np. jogurt sojowe, kokosowe), płatki śniadaniowe, drożdże spożywcze lub wegańskie słodycze. Jednak zawartość witaminy B12 na 100 g takich produktu zapewnia średnio jedynie około 15% zapotrzebowania osoby dorosłej. Oznacza to, że nie mogą one stanowić jedynego jej źródła.

Weganie, ze względu na dietę wykluczającą wszelkie produkty odzwierzęce, cierpią często na niedobory B12 i powinni obligatoryjnie ją suplementować. U wegetarian również obserwujemy niski poziom kobalaminy w organizmie. W związku z tym suplementacja w tej grupie osób także może być niezbędna.

Wchłanianie kobalaminy jest najefektywniejsze, kiedy przyjmuje się ją w małych ilościach i równych odstępach czasu. Około 60% witaminy B12 wchłania się przy jednorazowym spożyciu 5 µg, podczas gdy przy dawce 500 µg i wyższej wchłania się zaledwie 1%. Najstabilniejszą formą kobalaminy jest cyjanokobalamina.

Cynk

Cynk w organizmie człowieka pełni funkcje katalityczne, strukturalne i regulacyjne. Wchodzi w skład wielu enzymów, które biorą udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów.

Cynk występuje w serach podpuszczkowych, mięsie, jajach, kaszy gryczanej i pełnoziarnistym pieczywie. W przypadku nieprawidłowo zbilansowanego planu żywieniowego może być on potencjalnie niedoborowym składnikiem w diecie wegetariańskiej. Wykorzystanie tego pierwiastka przez organizm jest lepsze, jeżeli pochodzi on z produktów odzwierzęcych.

Obecność w produktach roślinnych fitynianów, szczawianów i błonnika obniża jego biodostępność. Na wchłanianie cynku niekorzystnie wpływa także obecność niektórych składników mineralnych (np. miedzi, żelaza niehemowego, wapnia) oraz alkoholu.

Zwiększenie biodostępności cynku powiązane jest z jednoczesnym zmniejszeniem stopnia wiązania tego pierwiastka przez kwas fitynowy. Podobnie jak w przypadku żelaza, można to osiągnąć dzięki odpowiednim technikom kulinarnym. Świetnie sprawdzi się tu moczenie i kiełkowanie nasion roślin strączkowych, zbóż i nasion oraz zakwaszanie chleba. Kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy i jabłkowy, również poprawiają dostępność tego pierwiastka. Absorpcję cynku zwiększa także dodatek białka do posiłku.

W diecie wegetariańskiej biodostępność cynku jest mniejsza. Mimo to badania wykazały, że u osób dorosłych niejedzących mięsa stężenie cynku jest odpowiednie. Może to wynikać z procesów adaptacyjnych, które przyczyniają się do lepszego wykorzystania cynku w organizmie.

Dieta wegetariańska – niedobory. Podsumowanie pierwszej części

Dbanie o biodostępność poszczególnych składników odżywczych na diecie roślinnej jest bardzo ważne. Wegetarianie powinni zwracać uwagę zwłaszcza na ryzyko niedoboru żelaza i witaminy B12. Nie są to jednak jedyne składniki, o których trzeba pamiętać.

Niniejszy artykuł jest pierwszą częścią tekstu na temat deficytów odżywczych na diecie wegetariańskiej. W drugiej części przeczytasz o kolejnych potencjalnie niedoborowych składnikach w diecie bezmięsnej: jodzie, wapniu, selenie i witaminie D. Znajdziesz tam również podsumowującą tabelę, w której podane są przykłady produktów roślinnych bogatych w najważniejsze składniki pokarmowe.