Co jeść na diecie wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska powinna być przede wszystkim różnorodna. Jeśli chcesz przejść na wegetarianizm, musisz zadbać o urozmaicony jadłospis, który zapewni Ci podaż wszystkich niezbędnych elementów pokarmowych.
Ten artykuł stanowi drugą część tekstu na temat niedoborów składników odżywczych w diecie roślinnej. W pierwszej części znajdziesz omówienie takich składników jak żelazo, witamina B12 i cynk.
Wegetarianizm – co jeść? Potencjalnie niedoborowe składniki w diecie roślinnej
Poniżej przeczytasz o kolejnych potencjalnie deficytowych składnikach pokarmowych w diecie wege: jodzie, wapniu, selenie i witaminie D. Dowiesz się, co jeść na diecie wegetariańskiej, by pozyskiwać te elementy i uniknąć ich niedoboru.
Na końcu artykułu znajdziesz tabelę, w której sprawdzisz przykłady produktów roślinnych bogatych w najważniejsze składniki pokarmowe.
Jod
Jod to pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Przyczynia się do produkcji przez nią hormonów: tyroksyny (T4) i jej aktywnej formy trijodotyroniny (T3). Niezwykle ważne jest to, żeby zadbać o prawidłową zawartość jodu w diecie. Jego długotrwałe niedobory prowadzą do niedoczynności tarczycy, powiększenia gruczołu tarczowego i powstania wola.
Do głównych źródeł tego pierwiastka należą ryby i owoce morza, dlatego dieta roślinna może charakteryzować niską podażą jodu. Jego zawartość w żywności roślinnej zależy od klimatu, rodzaju gleby, na jakiej była uprawiana, oraz od warunków produkcji (np. nawozu). Z tego względu rośliny nie stanowią dobrego źródła jodu w diecie. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą być narażone na niedobór tego pierwiastka.
Do podstawowych źródeł jodu na diecie wegetariańskiej należą:
- sól jodowana,
- woda jodowana,
- algi,
- wodorosty morskie.
Należy kontrolować spożycie jodu z wodorostów, ponieważ poziom tego pierwiastka jest w nich bardzo zróżnicowany. Co jeść na wegetarianizmie, aby pozyskać jod? Najpopularniejsze i najbogatsze w jod wodorosty to wakame, kelp i kombu.
Stosowanie spożywczej soli jodowanej znacznie poprawiło ogólny poziom jodu w populacji. Należy jednak mieć na uwadze, że soli jodowanej zazwyczaj nie stosuje się w przetwórstwie. Produkty takie jak sól morska, słone przyprawy, sos sojowy, gotowa żywność najczęściej nie są jodowane.
Do produktów roślinnych o niskiej zawartości jodu należą z kolei: pieczarki, brokuły, orzechy ziemne, szpinak, mleko i pestki dyni. Warto pamiętać, że substancje antyodżywcze (takie jak goitrogeny, izoflawony oraz tiocyjanki) wiążą ten pierwiastek z żywności. Tym samym osłabiają przyswajanie tego składnika z diety. Do substancji zmniejszających biodostępność jodu należą także występujące w wodzie i żywności azotany, fluorki, wapń, magnez i żelazo.
Wapń
Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. To również składnik niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego. Jego przewlekły niedobór może wiązać się z wystąpieniem osteopenii, a w późniejszym etapie osteoporozy. Najcenniejszym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne.
Niektóre produkty pochodzenia roślinnego również mogą zawierać znaczne ilości tego składnika mineralnego. Jednak jego dostępność biologiczna z tych produktów jest niższa ze względu na obecność w nich szczawianów, fitynianów i błonnika pokarmowego.
Wchłanianie wapnia z produktów o wysokiej zawartości szczawianów (np. burak, szpinak, boćwina) może wynosić poniżej 5%. Pomimo wysokiej zawartości wapnia nie można więc uznać ich za jego dobre źródło.
Dla porównania: absorpcja wapnia z warzyw o niskiej zawartości szczawianów (np. z jarmużu, rzepy, kapusty pekińskiej, brokułu, kapusty włoskiej, kiełków soi i kapusty pak-choi) wynosi około 50%. Z kolei inne produkty roślinne (takie jak biała fasola, migdały, tahini, figi, pomarańcze, sezam, mak, słonecznik, ciecierzyca) stanowią źródło wapnia o biodostępności 15-20%.
Do czynników zwiększających absorpcję wapnia należą natomiast:
- laktoza,
- niektóre aminokwasy,
- witamina D,
- witamina C,
- witamina K,
- potas,
- fosfopeptydy z mleka.
Duże znaczenie ma także stosunek wapnia do fosforu w diecie – nie powinien on przekraczać 1:1. Zwiększone spożycie fosforu powoduje wzrost stężenia parathormonu we krwi. Nasila on resorpcję wapnia z kości, aby wyrównać stężenie tego składnika w surowicy.
Do czynników zaburzających prawidłową dostępność wapnia należą: kofeina, alkohol, napoje gazowane typu cola, wysoka podaż soli oraz żywności przetworzonej. Powodują one zwiększenie wydalania wapnia z moczem.
Spożycie wapnia u laktoowowegetarian jest podobne, a niekiedy nawet wyższe niż u osób spożywających mięso. W diecie wegan realizacja norm na ten pierwiastek jest utrudniona. Osoby na diecie wegańskiej zazwyczaj dostarczają znacznie mniejszych ilości tego składnika mineralnego. Przekłada się to na niższą gęstość tkanki kostnej i zwiększone ryzyko osteoporozy. W badaniach wykazano, że ryzyko złamania kości u laktoowowegetarian i nie-wegetarian było podobne, a u wegan – wyższe aż o 30%.
W związku z tym w niektórych przypadkach konieczne będzie sięgnięcie po żywność funkcjonalną wzbogacaną w wapń, a ostatecznie po suplementy diety. Spośród różnych form chemicznych tego składnika dostępnych w postaci suplementów najwyższą biodostępnością (minimum 36%) cechuje się cytrynian wapnia.
Selen
Selen jest kofaktorem wielu enzymów w naszym organizmie. Wchodzi między innymi w skład peroksydazy glutationowej, czyli enzymu regulującego szybkość procesów peroksydacji w komórkach. Enzym ten chroni również komórki organizmu przed oddziaływaniem wolnych rodników tlenowych.
Niedobór selenu osłabia pracę układu odpornościowego i zwiększa podatność na choroby wywołane przez bakterie oraz wirusy. Deficyt tego pierwiastka może również zaburzać pracę tarczycy.
Produktami bogatymi w selen są podroby, ryby i skorupiaki. Zawartość selenu w produktach żywnościowych jest bardzo zmienna i zależy od jego obecności w glebie i wodzie. W produktach z różnych regionów świata selen występuje w różnym stężeniu. Gleby polskie są ubogie w ten pierwiastek, co wpływa na obniżenie jego zawartości w żywności pochodzącej z naszego kraju.
Co jeść na wegetarianizmie, by zwiększyć biodostępność tego pierwiastka? Do czynników ułatwiających przyswajanie selenu należą:
- białko,
- witaminy A, E, C,
- inne związki antyoksydacyjne.
Natomiast czynniki zmniejszające jego wchłanianie to metale ciężkie oraz duża zawartość siarki w diecie. Na biodostępność tego pierwiastka wpływa też rodzaj produktu, w którym się znajduje. Przyswajalność selenu z produktów pochodzenia roślinnego jest na ogół bardzo wysoka. Jest on natomiast gorzej przyswajalny z niektórych ryb (np. tuńczyka).
Witamina D
Witamina D jest odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm tkanki kostnej. Jej niedobór może prowadzić do osteomalacji i osteoporozy.
Stężenie witaminy D zależy głównie od jej endogennej syntezy, czyli naszej ekspozycji na promienie słoneczne. Proces ten dostarcza ok. 90% tej witaminy. Syntezowanie witaminy D z promieni słonecznych zależy jednak od wielu czynników. Na efektywność procesu wpływają:
- pory dnia i roku,
- zachmurzenie,
- szerokość geograficzna,
- zanieczyszczenia powietrza,
- wiek,
- pigmentacja skóry,
- stosowanie kremów z filtrem.
Drugim, mniej znaczącym źródłem witaminy D, jest żywność. Witamina ta występuje w dwóch formach:
- D3, cholekalcyferol (produkty pochodzenia zwierzęcego),
- D2, ergokalcyferol (produkty pochodzenia roślinnego).
Do jej głównych źródeł należą produkty odzwierzęce, takie jak: tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź węgorz), sery, oleje rybie, jaja, mleko. Większość pokarmów roślinnych nie zawiera w witaminy D. Znajdziemy ją w niewielkich ilościach jedynie w grzybach.
Z badań wynika, że nawet bardzo urozmaicona dieta może w pełni nie pokrywać dziennego zapotrzebowania na witaminę D. W związku z tym wegetarianie są szczególnie narażeni na jej niedobory.
Jak zatem pokryć zapotrzebowanie na witaminę D? Należy przebywać odpowiednią ilość czasu na słońcu. Osobom dorosłym zaleca się ekspozycję na promienie słoneczne (z odkrytymi przedramionami i podudziami oraz bez kremów z filtrem) przez co najmniej 15 minut, w godzinach od 10.00 do 15.00, w okresie od maja do września.
Jeżeli warunki te nie są spełnione, rekomenduje się suplementację w dawce 800-2000 IU na dobę przez cały rok. Zalecana dawka różni się w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.
Wegetarianizm – co jeść? Główne źródła niedoborowych składników w diecie wege
Co jeść na diecie bez mięsa, aby uniknąć niedoborów? Poniżej możesz sprawdzić przykłady roślinnych produktów, które są bogate w poszczególne składniki odżywcze.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dieta wegetariańska – co jeść, by uniknąć niedoborów? Podsumowanie
Dieta roślinna, a zwłaszcza jej bardziej restrykcyjne odmiany, może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych. Co więc jeść, by cieszyć się zdrowiem na diecie wege? Wegetarianie powinni sięgać po produkty, które są głównymi źródłami potencjalnie niedoborowych składników.
Jeśli jesteś na diecie roślinnej, możesz wyeliminować lub zmniejszyć działanie wielu substancji, które negatywnie wpływają na wchłanianie składników odżywczych. Wystarczy, że zadbasz o prawidłową obróbkę kulinarną produktów i optymalną kompozycję posiłków w swoim jadłospisie.
Badania wykazały, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna obniża ryzyko wielu chorób. Pokrycie zapotrzebowania na potencjalnie niedoborowe witaminy i składniki mineralne w diecie bezmięsnej może być jednak niekiedy niewystarczające. W takim przypadku możesz sięgnąć po żywność wzbogacaną odpowiednimi witaminami i/lub suplementy diety. Pamiętaj, że ich wprowadzanie powinno być zawsze konsultowane z lekarzem.
