Na czym polega dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska w swojej podstawowej formie polega na wyeliminowaniu z jadłospisu mięsa. Jej bazę stanowią warzywa, owoce, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i grzyby. Na diecie wege należy odżywiać się różnorodnie. Przy odpowiednim dopasowaniu produktów spożywczych prawdopodobnie nie będziesz mieć problemów z niedoborem witamin i składników mineralnych.

W temacie diet roślinnych wiele kontrowersji wzbudza bilansowanie zapotrzebowania na białko. Jeśli jednak przestrzegasz właściwych zasad komponowania posiłków, jesteś w stanie dostarczyć sobie komplet aminokwasów egzogennych i pokryć zapotrzebowanie na białko.

Zasady diety wegetariańskiej, tak jak w każdym innym modelu żywienia, opierają się na trzech głównych makroskładnikach – węglowodanach, białkach i tłuszczach. Zwróć uwagę na optymalne proporcje pomiędzy nimi, gdy przygotowujesz posiłki. Poniżej przeczytasz o makroskładnikach w diecie bezmięsnej.

Węglowodany w diecie roślinnej

Węglowodany pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji. Są najważniejszym źródłem energii nie tylko dla tkanki mięśniowej, ale przede wszystkim dla mózgu. Z tego powodu powinny stanowić 45-75% wartości energetycznej diety. Głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, kasze), nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa. Diety wegetariańskie często cechują się mniejszym spożyciem cukrów prostych i większym udziałem błonnika pokarmowego niż diety tradycyjne.

Błonnik w diecie wege

Błonnik to pozostałość rośliny oporna na działanie enzymów trawiennych człowieka. Rozróżniamy błonnik:

• rozpuszczalny, występujący w warzywach (bakłażan, marchew, pietruszka), owocach (cytrusy, jabłka), płatkach owsianych, jęczmieniu, nasionach roślin strączkowych;
• nierozpuszczalny, który znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, skórkach owoców i warzyw oraz nasionach roślin strączkowych.

Błonnik rozpuszczalny wpływa na pracę przewodu pokarmowego człowieka. Reguluje pracę jelit, zwiększa objętość treści pokarmowej i zapobiega zaparciom. Natomiast błonnik nierozpuszczalny spowalnia pasaż jelitowy i tym samym daje uczucie sytości na dłużej.

W Polsce to właśnie wegetarianie jedzą najwięcej błonnika. Średnie spożycie w tej grupie wynosi 60 g na osobę na dzień. Z kolei u osób spożywających mięso mieści się on w granicach 20-40 g.

Wysoka zawartość tego składnika w diecie jest wskazana, między innymi ze względu na profilaktykę nowotworów jelita grubego. Pamiętaj jednak, że jego nadmiar może utrudniać absorpcję składników mineralnych. Zawarte w błonniku ligniny mogą obniżać wykorzystanie m.in. wapnia i żelaza.

Źródła białka a dieta wegetariańska – zasady doboru produktów

Białko to kluczowy składnik diety. Pełni szereg funkcji w organizmie, między innymi:

• należy do składników budulcowych wszystkich tkanek ustroju,
• jest niezbędne do rozwoju i wzrostu młodych organizmów,
• wchodzi w skład wielu układów enzymatycznych, regulując procesy metaboliczne,
• pełni funkcje transportujące,
• bierze udział w procesach odporności komórkowej oraz regeneracji uszkodzonych tkanek.

Wartość odżywcza białka zależy od wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych i ich strawności. Aminokwasy egzogenne to te, które nie mogą być syntezowane w organizmie i muszą być dostarczone z pożywieniem każdego dnia. Należą do nich:

• fenyloalanina,
• izoleucyna,
• lizyna,
• metionina,
• tryptofan,
• walina,
• leucyna,
• treonina.

Białka zwierzęce (mięso, jaja, drób, ryby i produkty mleczne) są zaliczane do białek o wysokiej wartości odżywczej. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych. Za białko o największej wartości odżywczej uznaje się białko jaja kurzego. Jego skład aminokwasowy jest najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych. Określa się je mianem białka wzorcowego.

Białka roślinne z kolei nie zawsze zawierają odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych. Spośród białek roślinnych największą wartość odżywczą ma białko nasion roślin strączkowych, w szczególności soi. Strączki cechują się dużą zawartością tego makroskładnika (21-25%) i stanowią podstawowe źródło lizyny w diecie roślinnej.

Jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej?

Przeciwnicy wegetarianizmu często uważają, że wykluczenie mięsa z diety jest jednoznaczne z niedoborem białka. Sądzą, że produkty roślinne są niepełnowartościowymi źródłami protein i że nie należy ich uwzględniać w dobowej podaży białka. Trzeba jednak obalić ten mit.

Produkty pochodzenia zwierzęcego faktycznie są najlepszym źródłem białka. Jeśli jednak na diecie bezmięsnej będziesz odpowiednio łączyć ze sobą różnorodne produkty, możesz uzupełnić brakujące aminokwasy i stworzyć posiłek, który będzie zawierał komplet aminokwasów.

Typy diet wegetariańskich dopuszczające spożywanie produktów mlecznych i jaj zazwyczaj zapewniają odpowiednią podaż pełnowartościowego białka. U osób na diecie wegańskiej dostarczenie protein jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Wymaga jedynie odpowiedniej wiedzy na temat optymalnego doboru produktów spożywczych.

Komponuj swój jadłospis w taki sposób, aby znalazły się w nim produkty zawierające różnorodne aminokwasy. Przykładowo: produkty zbożowe ubogie w lizynę (np. kaszę jaglaną) możesz łączyć z nasionami roślin strączkowych, które są bogatym źródłem tego aminokwasu. Produkty z różnych grup nie muszą być spożyte w jednym posiłku – wystarczy, że dostarczysz je w ciągu dnia.

Na podstawie USDA (20.03.2019)

Tłuszcze w diecie wege

Tłuszcz jest źródłem energii niezbędnej do utrzymania funkcji życiowych organizmu i syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych. To również element budowy komórek, tkanek i narządów. Kwasy tłuszczowe, w zależności od ilości wiązań, dzielimy na:

• nasycone (SFA),

• jednonienasycone (MUFA),

• wielonienasycone (PUFA).

Spośród kwasów tłuszczowych najistotniejsze znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Wpływają one między innymi na regulację czynności układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie tętnicze, stężenie trójglicerydów, odpowiedź immunologiczną oraz procesy zapalne. Organizm człowieka nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Muszą być dostarczone z pożywieniem, dlatego nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).

PUFA dzielą się na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3) to grupa trzech wielonienasyconych związków:

• kwas alfa-linolenowy (ALA),

• kwas eikozapentaenowy (EPA),

• kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Natomiast do kwasów omega-6 (n-6) zaliczamy:

• kwas linolowy (LA),

• kwas arachidonowy (AA).

Dieta wegetariańska charakteryzuje się podobną zawartością tłuszczu, co dieta osób jedzących mięso. Różnica tkwi w jego pochodzeniu i jakości. Dieta osób na diecie roślinnej cechuje się mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (głównie EPA i DHA). Jest z kolei bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6.

Kwasy omega-3 a dieta wegetariańska

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) występują w tłuszczu rybim (np. w łososiu, makreli czy tuńczyku). Są one niezwykle ważne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz niezbędne do prawidłowej budowy mózgu i oczu.

Niedobór tych kwasów zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju chorób na tle zapalnym (np. miażdżycy, chorób tarczycy, chorób autoimmunologicznych). Ich zawartość w diecie wegetarian jest niska, a w diecie wegan praktycznie ich nie ma.

Dieta bezmięsna charakteryzuje się jednak wysokim spożyciem kwasu alfa-linolowego (ALA), który występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Do głównych źródeł tego kwasu zalicza się:

• orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie),
• oleje (olej lniany, olej rzepakowy),
• nasiona (siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia),
• zielone warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż).

ALA może ulec endogennemu przekształceniu do EPA i DHA, ale konwersja nie zawsze przebiega efektywnie. Jej poziom waha się od 0,2% do 21% dla EPA i od 0 do 9% dla DHA. Ponadto proces ten jest zależny od takich czynników, jak płeć, skład diety, stan zdrowia i wiek. Niewystarczające spożycie białka, witamin, minerałów oraz nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych typu trans, alkoholu i kofeiny może zaburzać przemiany kwasu ALA.

Najistotniejszym czynnikiem zaburzającym przemiany ALA do DHA jest wysokie spożycie kwasu linolowego (LA). Obydwa rodzaje kwasów (n-3 i n-6) konwertowane są w organizmie przy udziale tych samych enzymów. Enzymy te mogą przetwarzać tylko pewną ilość tłuszczu, dlatego wysokie spożycie jednych zmniejsza dostępność drugich. Optymalny stosunek kwasów LA:ALA w diecie, potrzebny do przebiegu procesu konwersji, wynosi 4:1.

Pamiętaj, że kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę oraz obróbkę termiczną. Produkty będące źródłem kwasu ALA najlepiej spożywać na surowo, w formie rozdrobnionej. Niezmielone ziarna, np. siemienia lnianego, nie zostaną przyswojone w jelitach i zostaną wydalone w postaci niezmienionej. Są one bardzo wrażliwe na światło słoneczne i szybko się utleniają – dlatego też unikaj długiego przetrzymywania ich w formie zmielonej. Nie kupuj gotowych zmielonych ziaren – najlepiej mielić je tuż przed spożyciem.

Dieta wegetariańska – zasady doboru produktów

Komponując dietę wegetariańską, zwróć szczególną uwagę na różnorodny dobór produktów w swoim jadłospisie. Spożywanie urozmaiconych posiłków to podstawowa zasada, która pozwoli Ci na dostarczanie niezbędnych składników odżywczych. Bazą każdej diety roślinnej powinny być:

• Warzywa i owoce o różnych kolorach: 
  - Czerwone (np. pomidory, papryka), które stanowią źródło likopenu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy.
  - Pomarańczowe i żółte (np. marchewki, bataty, morele, pomarańcze, brzoskwinie), które należą do źródeł beta-karotenu i witaminy C.
  - Zielone (np. jarmuż, brokuł, brukselka, szpinak), które są źródłem kwasu foliowego, luteiny, flawonoidów, wapnia oraz witaminy C.
  - Białe (np. cebula, czosnek, por, kalafior). Większość z nich to naturalne antybiotyki. Wykazują działanie antybakteryjne, antywirusowe oraz przeciwzapalne i wzmacniają układ odpornościowy.
  - Niebieskie i fioletowe (np. jagody, borówki, śliwki, jeżyny). Dostarczają antocyjanów, polifenoli, witaminy C i błonnika pokarmowego.

• Pełnoziarniste produkty zbożowe, np.:
  -grube kasze (gryczana, jaglana, pęczak, orkiszowa, owsiana),
  - komosa ryżowa,
  - amarantus,
  - tapioka,
  - makaron razowy,
  - brązowy ryż,
  -pieczywo pełnoziarniste.

• Źródła białka, np.:
  -nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
  -tofu,
  -tempeh,
  - orzechy i nasiona,
  - mleko i produkty mleczne oraz jaja (w zależności od rodzaju wegetarianizmu).

• Tłuszcze roślinne, np.:
  - oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek),
  -orzechy (włoskie, ziemne, brazylijskie, makadamia, laskowe),
  -nasiona i pestki (siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni),
  -awokado.

Dieta wegetariańska – zasady. Podsumowanie

Roślinny model żywienia może skłonić Cię do sięgania po produkty, które na co dzień pomijasz w swoim jadłospisie. Często są one źródłem wielu cennych substancji odżywczych. Dieta wegetariańska pozwala na zwiększenie doświadczeń kulinarnych i odkrywanie nowych smaków oraz połączeń składników.

Różnorodna, urozmaicona, bogata w warzywa i owoce, zgodna z zasadami racjonalnego odżywiania – taka właśnie powinna być dieta wegetariańska.

Wdrożenie w życie zasad prawidłowego sporządzania posiłków pozwoli Ci dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Liczne badania naukowe potwierdzają, że eliminacja mięsa z diety przyczynia się do prewencji wielu chorób. Dieta bezmięsna wymaga jednak podstawowej wiedzy dotyczącej komponowania posiłków. Kluczowy jest optymalny bilans między poszczególnymi składnikami odżywczymi.

Pamiętaj, że nieprawidłowo zbilansowana dieta bezmięsna może wiązać się z ryzykiem niedoborów żywieniowych. Przed podjęciem decyzji o zmianie żywienia warto rozważyć wady i zalety diety wegetariańskiej lub skonsultować się z dietetykiem. Ułożenie pełnowartościowego jadłospisu bez mięsa może ułatwić Ci aplikacja, taka jak peater.

"Dieta wegetariańska – zasady" to częste hasło, którego poszukują internauci. Świadczy to o ich zainteresowaniu takim modelem żywienia. Jeśli jesteś jedną z nich, pamiętaj o kilku ważnych zasadach, a przejście na wegetarianizm prawdopodobnie przyniesie Ci wiele korzyści zdrowotnych.

Piśmiennictwo

1. https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf