Substancje antyodżywcze w żywności – na co uważać w swojej diecie?

Substancje odżywcze występują powszechnie w żywności – nawet tej, uznawanej za zdrową. Czy jest się czego obawiać? Przeczytaj, jakie produkty zawierają takie substancje i jak zminimalizować negatywne skutki ich spożywania.

Z tego artykułu dowiesz się:

warzywa

Czym są substancje antyodżywcze w żywności?

Substancje antyodżywcze to związki chemiczne naturalnie występujące w żywności, które mogą utrudniać wchłanianie lub wykorzystywanie składników odżywczych przez organizm.

Znajdują się głównie w produktach roślinnych, gdzie pełnią funkcję ochronną przed szkodnikami i patogenami. Działają poprzez wiązanie się z niektórymi składnikami odżywczymi, takimi jak minerały, białka czy enzymy trawienne i powodują ich niedostępność dla organizmu. W efekcie może dojść do zmniejszonego przyswajania ważnych mikro- i makroelementów.

Działanie substancji antyodżywczych

Substancje antyodżywcze mogą wchodzić w interakcje z niektórymi składnikami pożywienia (np. żelazem, miedzią, wapniem, jodem, cynkiem czy magnezem) i w ten sposób niekorzystnie wpływać na ich wchłanianie.

To zjawisko można ograniczyć poprzez:

  • odpowiednią obróbkę wstępną roślin (moczenie, kiełkowanie, płukanie),
  • zastosowanie obróbki termicznej,
  • adekwatne łączenie lub unikanie danych składników w jednym posiłku.

Długotrwałe spożywanie dużych ilości tych związków może prowadzić do niedoborów pokarmowych i osłabienia organizmu. W umiarkowanych ilościach substancje antyodżywcze nie są jednak szkodliwe. W niektórych przypadkach mogą nawet wykazywać korzystne właściwości, na przykład poprzez działanie antyoksydacyjne lub wspomaganie regulacji poziomu cukru we krwi. Ich wpływ na zdrowie zależy od dawki, sposobu przetwarzania żywności oraz ogólnej diety danej osoby.

Najpopularniejsze substancje antyodżywcze w żywności

Poniżej przedstawiamy przegląd substancji antyodżywczych, które najczęściej występują w żywności.

Kwas fitynowy

Najwięcej znajduje się w nasionach roślin strączkowych, mąkach przygotowanych z tych nasion, zbożach, orzechach i nasionach. Produkty pełnoziarniste zawierają znacznie więcej kwasu fitynowego niż ich oczyszczone odpowiedniki.

Jego negatywne działanie polega na łączeniu się ze składnikami mineralnymi, obecnymi w żywności (żelazo, cynk, wapń, fosfor, magnez i mangan). Tworzy w ten sposób trudno rozpuszczalne kompleksy, które w postaci niestrawionej zostają wydalone z organizmu.

Nadmierne spożycie produktów bogatych w kwas fitynowy może prowadzić do niedoborów tych składników mineralnych. Z badań wynika, że najsilniejszy wpływ ma on na cynk i żelazo niehemowe.

Jak zmniejszyć ilości kwasu fitynowego w diecie?

  • Wstępna obróbka produktów spożywczych. Zabiegi te aktywują działanie fitaz – enzymów rozkładających kwas fitynowy.
    - Kiełkowanie i fermentacja, np. nasion.
    - Moczenie, np. płatków, nasion roślin strączkowych.
    - Mielenie mąki / ziaren – zniszczenie osłonek ziaren zbóż. Wraz z łuskami ziaren pozbywamy się kwasu fitynowego.
  • Fermentacja – np. pieczywo na zakwasie.
  • Zakwaszenie środowiska – dodatek produktów będących źródłem witaminy C lub octu, np. jabłkowego. Dodatek witaminy C w dawce 50 mg przeciwdziała negatywnemu wpływowi kwasu fitynowego na biodostępność żelaza. 

Szczawiany

Najbogatszym źródłem kwasu szczawiowego są szpinak, rabarbar, szczaw, truskawki, liście buraka ćwikłowego, kakao, kawa oraz herbata. W roślinach najwięcej ich występuje w ogonkach i dolnych liściach, a najmniej w korzeniach.

U osób odżywiających się w sposób tradycyjny głównym źródłem tych substancji antyodżywczych w diecie jest kawa i herbata. Zawartość szczawianów w tych produktach jest bardzo zróżnicowana. Herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawiowego niż herbata ekspresowa. Ponadto wydłużenie czasu parzenia i niewyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu zwiększa zawartość tych związków w napoju.

Oprócz samej obecności kwasu szczawiowego w produktach bardzo ważny jest stosunek spożywanych szczawianów do zawartości wapnia w diecie. Umiarkowana podaż kwasu szczawiowego (nieprzekraczająca 40-50 mg/dobę) nie prowadzi do negatywnych konsekwencji.

Jego wysokie spożycie, przy obniżonej podaży wapnia i witaminy D, może negatywnie wpływać na przyswajanie wapnia. Kwas szczawiowy tworzy z tym minerałem nierozpuszczalne kompleksy – szczawian wapnia. Prowadzi to do zmniejszenia dostępności wapnia w osoczu, co może skutkować zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej. Ponadto przy wysokim spożyciu kwasu szczawiowego i witaminy C wzrasta ryzyko kamicy nerkowej.

Jak zmniejszyć antyodżywcze działanie kwasu szczawiowego?

  • Obróbka wstępna (moczenie i kiełkowanie).
  • Obróbka termiczna (gotowanie, pieczenie), która pozwala na zredukowanie ilości szczawianów nawet o połowę.
  • Niełączenie produktów zawierających duże stężenie kwasu szczawiowego z żywnością będącą dobrym źródłem wapnia. 

Polifenole

Związki polifenolowe (flawonoidy) występują w: warzywach, owocach (szczególnie jagodowych, np. truskawkach, jagodach, malinach, borówkach), nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, a także napojach (np. herbata, kawa, kakao).

Wykazują silne właściwości przeciwutleniające. Stanowią nieenzymatyczny system obrony antyoksydacyjnej oraz niwelują wolne rodniki. Dzięki temu chronią przed rozwojem chorób układu krążenia i nowotworów.

Zbyt wysokie spożycie fenoli może jednak również mieć niekorzystne skutki – m.in. zmniejszać absorpcję żelaza. Szczególnie wegetarianie należą do grupy narażonej na niedobory tego pierwiastka, dlatego też powinni unikać picia herbaty i kawy do posiłku.

Związki saponinowe

Występują głównie w nasionach roślin strączkowych, ale także w burakach, batatach, szparagach, owsie, ziemniakach, szpinaku i ziołach.

Spożywanie ich w małych ilościach może pozwolić na obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy i wykazywać działanie antynowotworowe. Powodują zmniejszenie tempa wzrostu i obniżenie stężenia glukozy we krwi.

Wysokie spożycie może jednak powodować również niekorzystne skutki. Związki saponinowe wykazują działanie hemolityczne, czyli powodują uszkodzenie i rozpad czerwonych krwinek. Wpływają także na przyswajanie składników odżywczych z pożywienia, trawienie białek, wchłanianie niektórych witamin i składników mineralnych. Są związkami termostabilnymi, co oznacza, że pozostają w produkcie pomimo obróbki termicznej.

Lektyny

Występują głównie w nasionach roślin strączkowych, ale są też obecne w owocach (np. bananach, melonach, śliwkach, truskawkach, jabłkach, grejpfrutach) oraz warzywach (np. cebuli, porach, czosnku, pomidorach i ziemniakach).

Wykazują zdolności do uszkadzania komórek przewodu pokarmowego. Powodują zaburzenia w rozwoju flory bakteryjnej, ale mogą także stymulować układ immunologiczny.

Większość lektyn jest inaktywowana podczas obróbki termicznej. Niektóre są jednak wysoce termostabilne i nie ulegają rozpadowi podczas gotowania. Najbardziej efektywnym sposobem na obniżenie zawartości lektyn w nasionach roślin strączkowych jest gotowanie.

Inhibitory proteaz

Hamują one aktywność enzymu trypsyny i/lub chymotrypsyny, co upośledza trawienie peptydów i białek w jelicie cienkim.

Inhibitory występują w nasionach roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola, bób, groch), nasionach (nasiona słonecznika, mak) oraz zbożach (pszenica, żyto, gryka, jęczmień, owies).

Najbardziej efektywnym procesem redukcji tych związków jest poddanie produktów obróbce cieplnej. Skuteczność ich inaktywacji zależy jednak od wielu czynników, m.in. wilgotności, czasu gotowania, typu obróbki termicznej i temperatury.

Glukozynolany

Jest to grupa około 100 różnych związków, które występują w roślinach krzyżowych (np. kapusta, brokuł, kalarepa, brukselka, kalafior, rukola, rzodkiewka). Zawartość tych substancji w danej roślinie zależy od gatunku, odmiany, klimatu, warunków glebowych i przechowywania.

Glukozynolany same w sobie wykazują niewielką aktywność biologiczną, ale łatwo ulegają hydrolizie pod wpływem mirozynazy, która występuje w ścianach komórkowych roślin. Do rozkładu dochodzi między innymi podczas rozdrabniania warzyw (np. siekanie, szatkowanie) i żucia pokarmu w jamie ustnej.

W wyniku hydrolizy powstają związki, które wykazują pozytywne właściwości, np. antykancerogenne i przeciwwirusowe. Mogą jednak również mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zakłócają czynność nadnerczy, trzustki, wątroby i nerek poprzez działanie goitrogenne (wolotwórcze). Ich działanie wolotwórcze polega na zaburzeniach syntezy hormonów gruczołu tarczowego, nasilającego się przy zbyt niskiej podaży jodu. Może to skutkować przerostem tarczycy i powstaniem wola.

Osoby z prawidłowym stężeniem hormonów tarczycy nie muszą obawiać się spożycia warzyw krzyżowych. Jednakże, przy wysokiej codziennej podaży, warto włączać do swojej diety produkty stanowiące źródło jodu.

Umiarkowane spożycie źródeł glukozynolanów nie wiąże się z ich działaniem toksycznym. Dopiero w nadmiarze (>500 g/dzień) lub na surowo substancje te wykazują właściwości antyodżywcze. Podczas procesów obróbki termicznej, np. gotowania bez przykrycia, większość tioglikozydów ulatnia się z parą wodną.

Taniny

To związki roślinne należące do polifenoli. Są przeciwutleniaczami, w związku z czym wykazują pozytywny wpływ na zdrowie. Posiadają jednak również zdolność do tworzenia trwałych kompleksów ze składnikami mineralnymi oraz witaminami A i B12, co uniemożliwia ich przyswojenie przez organizm.

Do ich bogatych źródeł zaliczamy kawę i herbatę. Są obecne również w owocach jagodowych, winogronach, kakao, jabłkach i nasionach roślin strączkowych. Nadają charakterystyczny cierpki smak niedojrzałym owocom, piwu, winie i herbacie.

W celu ograniczenia ich negatywnego wpływu najlepiej unikać spożywania kawy i herbaty w trakcie posiłku.

Najpopularniejsze substancje antyodżywcze – tabela

Poniżej znajdziesz tabelę, w której zestawiliśmy najważniejsze substancje antyodżywcze występujące w żywności. Pozwoli Ci ona szybko i sprawnie wyłapać, na które produkty zwrócić uwagę i jak szybko zniwelować ich niekorzystne działania.

Związek  Główne źródła Jak przeciwdziałać
Goitrogeny Kalafior, kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż, rzepa, kapusta pekińska, siemię lniane, chrzan Gotowanie bez przykrycia – wysoka temperatura niszczy część związków (część z nich jest lotna)
Fityniany Nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy, pestki

Fermentacja (zboża)

Zakwaszanie środowiska np. dodatek warzyw i owoców będących źródłem witaminy C 

Wstępna obróbka np. moczenie, kiełkowanie, mielenie

Szczawiany Botwina, szczaw, szpinak, herbata, zioła, kawa, rabarbar 

Obróbka termiczna np. gotowanie warzyw redukuje zawartość szczawianów nawet do 50%

Odpowiedni sposób parzenia herbaty (krótki czas)

Katechiny Herbata, kawa, kakao, czekolada gorzka, czerwone wino

Dodatek mleka do kawy

Herbaty i kawy nie łączyć z posiłkiem

Flawonoidy Warzywa i owoce (papryka, pomarańcze, grejpfruty, pomidory, papryka, jabłka, cebula czerwona, winogrona, buraki, kapusta czerwona, borówki, jarmuż, brokuły), nasiona roślin strączkowych, herbata, kawa, kakao, wino, czekolada, orzechy

Gotowanie nasion roślin strączkowych inaktywuje większość szkodliwych substancji

Dodatek warzyw i owoców będących źródłem witaminy C zwiększa dostępność składników mineralnych

Taniny Herbata, kawa, sery, zioła, nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe Herbaty i kawy  nie łączyć z posiłkiem
Lektyny Nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, orzechy, zboża Obróbka termiczna 
Izoflawony Nasiona roślin strączkowych, głównie soja i jej przetwory, siemię lniane  Obróbka termiczna 

 

Warzywa

Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na substancje antyodżywcze w żywności?

Substancje antyodżywcze zawarte w żywności, spożywane w niewielkich ilościach, nie są zwykle niebezpieczne dla zdrowia. Problem może pojawić się w sytuacji diety niestandardowej, np. wegetariańskiej, czy w przypadku niektórych chorób.

Wegetarianie są narażeni na zwiększone spożycie substancji antyodżywczych, ponieważ w ich diecie zwykle jest większy udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców.

Na niektóre substancje antyodżywcze powinny uważać także osoby z chorobą Hashimoto. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Dieta Hashimoto – zasady spożywania kapusty, strączków i innych produktów zawierających substancje antyodżywcze.


Jeśli jednak jesteś osobą zdrową i odżywiasz się standardowo, sprawdź po prostu, czy produktów zawierających substancje antyodżywcze nie jest w Twojej diecie zbyt dużo. Jeśli uznasz, że może tak być, zastosuj opisane w tekście sposoby na zniwelowanie ich negatywnych właściwości. Powodzenia!

Bibliografia

  1. Królikowska, K.  Fortuna, T.  Pietrzyk, S. Substancje antyodżywcze w żywności. Laboratorium - Przegląd Ogólnopolski 2012; 9-10: 88-90
  2. Zduńczyk Z. Znaczenie biologicznie aktywnych nie odżywczych składników diet w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. Żywność 1991, 21

Jak działa Peater ?

  • Cel odchudzania
    1.
    Opowiedz nam o sobie, swoich nawykach i stylu życia
  • ico-wegetarianska_sr.svg
    2.
    Wybierz dietę odpowiadającą Twoim potrzebom
  • Jadłospis z przepisami online
    3.
    Korzystaj z menu dopasowanego do Ciebie
  • Indywidualna dieta
    4.
    Po prostu jedz. Peater zadba o resztę
  • Spalanie kalorii w treningach
    5.
    Zaznacz swoje treningi. Peater zaktualizuje Twoje menu
  • Dietetyk online na czacie
    6.
    Masz pytania? Porozmawiaj z dietetykiem