Dieta wegetariańska dla sportowców – czy jest odpowiednia?

Dieta roślinna dla sportowców

Od kilkunastu lat obserwuje się wzrost zainteresowania dietami eliminującymi produkty mięsne. Motywacją do ich stosowania są względy zdrowotne, ekologiczne i etyczne. Również coraz więcej sportowców, zarówno wyczynowych, jak i amatorów, wprowadza w życie taki model żywienia.

Jednocześnie pojawiają się liczne wątpliwości odnośnie do bilansowania diety wegetariańskiej u osób aktywnych. Dotyczą one głównie występowania ewentualnych niedoborów witamin i składników mineralnych, a zwłaszcza żelaza.

Dieta wegetariańska w sporcie. Skąd czerpać białko?

Białko jest głównym składnikiem budulcowym ludzkiego organizmu. Wchodzi w skład tkanki mięśniowej, a także wielu enzymów, komórek układu odpornościowego, hormonów i neuroprzekaźników. Ze względu na ciągłe procesy metaboliczne w organizmie musisz dostarczać odpowiednią ilość białka wraz z dietą.

Osoby aktywne fizycznie, ze względu na wpływ wysiłku na tkankę mięśniową, mają większe zapotrzebowanie na ten składnik. Ponadto białko stymuluje i przyspiesza powysiłkowe procesy regeneracyjne oraz odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe.

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka u sportowców znajdują się w przedziale od 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała na dobę (1). Ilość tę można bez problemu osiągnąć na każdej diecie wegetariańskiej. Pamiętaj jednak, że podstawą jest pokrycie zapotrzebowania energetycznego organizmu. W przeciwnym razie białko dostarczane wraz z pożywieniem może nie być w pełni wykorzystywane.

Białka zwierzęce i roślinne

Aminokwasy endogenne to takie, które organizm potrafi samodzielnie wyprodukować na swoje potrzeby. Aminokwasy egzogenne z kolei to te, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Trzeba je więc dostarczać codziennie wraz z dietą. Zaliczamy do nich:

• fenyloalaninę,
• izoleucynę,
• lizynę,
• metioninę,
• tryptofan,
• walinę,
• leucynę,
• treoninę.

Białka zwierzęce mają komplet wszystkich aminokwasów (egzo-, jak i endogennych), przez co uznawane są za pełnowartościowe.

Produkty roślinne również zawierają zarówno aminokwasy egzo-, jak i endogenne. Nie ma jednak takiego warzywa czy rośliny strączkowej, które w swoim składzie miałoby komplet aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Jeśli więc jesteś na diecie wegetariańskiej, pamiętaj, aby w ciągu dnia spożywać różne grupy produktów roślinnych. Pozwoli to dostarczyć wszystkich aminokwasów.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie na diecie roślinnej – a zwłaszcza jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej – pamiętaj o odpowiednim komponowaniu posiłków. W jednym daniu łącz produkty zbożowe (bogate w metioninę) z nasionami roślin strączkowych (bogatymi w tryptofan i lizynę). Pozwoli to na lepsze wykorzystanie aminokwasów do budowy tkanki mięśniowej.

Najlepsze źródła białka w diecie wegetariańskiej (w zależności od jej odmiany) to: ryby, jaja, nabiał, strączki, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Czy bez kreatyny można rozbudować tkankę mięśniową?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych (~95%). Około 1-2% kreatyny śródmięśniowej ulega przemianom w kreatyninę i jest wydalane wraz z moczem. Dlatego też wraz z jedzeniem musisz dostarczać sobie około 1-3 g kreatyny dziennie. Źródłem kreatyny w diecie jest mięso, zwłaszcza czerwone, oraz ryby (np. śledź, łosoś, tuńczyk).

Zwykła dieta pokrywa około połowy dziennego zapotrzebowania na kreatynę. Pozostała ilość kreatyny syntetyzowana jest w wątrobie i nerkach z argininy i glicyny. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mają niższe zapasy kreatyny śródmięśniowej (90-110 mmol/kg suchej masy mięśniowej) ze względu na niedostateczne spożycie z dietą.

W takiej sytuacji suplementacja kreatyną może powodować większy przyrost tej substancji w tkance mięśniowej. Suplementacja kreatyny zwiększa jej koncentrację śródmięśniową. Może też poprawić wydolność wysiłkową i/lub adaptację treningową (2).

Odpowiednie rezerwy kreatyny w tkance mięśniowej są istotne, zwłaszcza przy wysiłku o charakterze szybkościowo-siłowym. Wspierają one regenerację powysiłkową i zapobiegają kontuzjom. Ponadto kreatyna działa anabolicznie, przez co wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej i sprawność mięśni.

Czy oznacza to, że osoby eliminujące mięso z diety nie mogą zbudować masy mięśniowej? Nic bardziej mylnego! Zwiększenie masy mięśniowej nie jest uzależnione wyłącznie od kreatyny, ale od ogólnego bilansu diety.

Węglowodany w diecie wegetariańskiej – które wybierać?

Sportowcy na diecie roślinnej powinni przede wszystkim zadbać o prawidłową podaż energetyczną diety. Niedostateczna ilość kalorii w przypadku osób aktywnych może wpływać na pogorszenie wyników. Pamiętaj, że podstawowym źródłem energii dla pracującej tkanki mięśniowej są węglowodany.

Zalecenia dotyczące ilości węglowodanów w diecie sportowca mieszczą się w przedziale od 4 do 12 g na kilogram masy ciała na dobę. Gdy poziom aktywności jest niski i wynosi poniżej 60 minut dziennie, zalecana dawka węglowodanów powinna mieścić się w granicy od 3 do 5 g węglowodanów. Ilość ta nieznacznie wzrasta w przypadku umiarkowanej aktywności: od 5 do 7 g na kilogram masy ciała.

Jako źródła węglowodanów należy wybierać głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają także witaminy z grupy B, magnez i cynk. W okresie okołotreningowym, kiedy nie możesz zachować odpowiedniego odstępu pomiędzy posiłkiem a wysiłkiem, dobrze sprawdzą się produkty zbożowe czy owoce o wysokiej zawartości węglowodanów.

Pozwolą one na dostarczenie energii bez zbędnego obciążania przewodu pokarmowego, co podczas aktywności mogłoby się objawiać dyskomfortem. Jeżeli posiłek przedtreningowy spożywasz na 1-2 godziny przed wysiłkiem, to warto sięgnąć wtedy po koktajle na bazie owoców, biały makaron, biały ryż, drobne kasze z warzywami (3, 4).

Tłuszcze w diecie roślinnej

Zapotrzebowanie na tłuszcz dla sportowców nie różni się od normalnych zaleceń i wynosi 20-35% kaloryczności diety. Nie obserwuje się niedoboru tego makroskładnika w dietach wegetariańskich, ale ważny jest prawidłowy dobór rodzaju kwasów tłuszczowych.

Ze względu na eliminację ryb i owoców morza zwróć szczególną uwagę na podaż kwasów omega-3. Muszą one być dostarczone z pożywieniem ze względu na brak w organizmie enzymów odpowiadających za ich syntezę (5). Kwasy te  polecane są szczególnie osobom aktywnym z powodu ich działania przeciwzapalnego i korzystnego wpływu na układ odpornościowy.

Do kwasów omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA). Jego dobre źródło stanowią siemię lniane, olej lniany, sojowy i rzepakowy, orzechy włoskie. Są to także kwas DHA (dokozaheksenowy) oraz EPA (eikozapentaenowy). Występują one w tłustych rybach, takich jak śledź, łosoś, makrela, sardynki, szprotki, tuńczyk.

Tłuszcze są ponadto skoncentrowanym źródłem energii. Mogą ułatwić pokrycie dużego zapotrzebowania energetycznego, nie zwiększając przy tym objętości diety.

Dieta roślinna dla sportowców a biodostępność składników pokarmowych

Sportowiec na diecie wegetariańskiej powinien pamiętać o odpowiedniej podaży cennych składników pokarmowych. Szczególnie istotne dla osób aktywnych są żelazo, wapń i cynk.

Żelazo

Żelazo odgrywa znaczącą rolę w organizmie, ponieważ bierze udział w transporcie tlenu. Jego stężenie dodatnio koreluje z poprawą wydolności fizycznej. Osoby aktywne fizycznie powinny więc zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka wraz z dietą.

Głównym źródłem tego składnika są produkty mięsne. Zawierają one żelazo hemowe, które jest najlepiej przyswajalne. Produkty roślinne, takie jak amarantus, soczewica, komosa ryżowa czy kasza gryczana są natomiast źródłem żelaza niehemowego, którego biodostępność jest niższa. Dieta wegetariańska jest ponadto bogata w składniki, które obniżają wchłanianie tego pierwiastka. Zaliczamy do nich głównie fityniany i szczawiany.

Osoby na diecie wegetariańskiej powinny więc zwiększyć podaż żelaza o 180% [American Dietetic Association]. Muszą także zadbać o jak najlepszą jego przyswajalność. Można to osiągnąć poprzez dodawanie do posiłków produktów bogatych w witaminę C i kwasy organiczne. Należy też ograniczyć popijanie posiłków kawą i herbatą (5).

Wapń

U osób włączających do diety mleko i jego przetwory nie obserwuje się niedoboru wapnia. Wykluczanie produktów nabiałowych może jednak wiązać się ze zwiększonym ryzykiem niedoboru tego pierwiastka, a co za tym idzie – złamań osteoporotycznych. Wapń bierze ponadto udział w przekaźnictwie impulsów nerwowych i w skurczach mięśni. Jego niedobór może wpływać na pogorszenie kondycji fizycznej.

Do dobrych roślinnych źródeł wapnia zalicza się: soję, suszone figi i morele, migdały, mak, tahini, jarmuż, fasolę. U osób aktywnych fizycznie jako źródło wapnia świetnie sprawdzają się także wody mineralne bogate w ten pierwiastek (5). Pamiętaj jednak, że tak jak w przypadku żelaza, biodostępność tego składnika również jest ograniczana przez szczawiany, fityniany czy błonnik pokarmowy. 

Cynk

Cynk bierze udział w wielu procesach enzymatycznych i przemianach energetycznych zachodzących w organizmie. Odpowiada także za stabilność błon komórkowych i odpowiedź immunologiczną. U osób aktywnych fizycznie jest analizowany głównie pod kątem jego wpływu na syntezę testosteronu.

Dlatego też sportowcy, zwłaszcza uprawiający sporty siłowe, powinni kontrolować odpowiednią podaż tego składnika. Osoby będące na dietach roślinnych pozyskują cynk głównie z nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek.

Biorąc pod uwagę niską biodostępność tego pierwiastka z produktów roślinnych, należy zwiększyć jego podaż o około 50% w porównaniu do norm. Przyswajalność cynku możesz też poprawić poprzez dodatek produktów zawierających kwasy organiczne, np. cytrusów, jabłek, octu jabłkowego (5).

Dieta wegetariańska dla sportowców – podsumowanie

Dieta wegetariańska dla sportowców może być odpowiednim modelem żywienia. Jest ona w stanie pokryć zwiększone zapotrzebowanie na składniki pokarmowe ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Wegetarianizm nie wpływa negatywnie na wyniki sportowe, budowanie masy mięśniowej czy procesy regeneracji. Istotne jest jednak prawidłowe zbilansowanie diety. 

Jeśli jesteś sportowcem na diecie wegetariańskiej, zadbaj o optymalny dobór oraz zwiększony udział produktów, które są źródłem kluczowych składników odżywczych. Zwróć także uwagę na odpowiednie komponowanie posiłków. Pozwoli to zwiększyć przyswajalność substancji, wobec których ryzyko wystąpienia niedoborów jest najwyższe.

Piśmiennictwo

1. Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008
2. Buford T.W, Kreider R.B, Stout JR. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007; 4(1)
3. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An introduction to energy production and performance. Human Kinetics 2010
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
5. Fuhrman Joel, Ferreri Deana M. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current Sports Medicine Reports 2010;9(4):233-241