Porady

Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów

W profilaktyce cukrzycy, insulinooporności oraz w leczeniu chorób związanych z zaburzoną gospodarką węglowodanową, kluczową rolę odgrywa dieta oparta na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) mówi o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Wyznaczany jest w porównaniu do wzrostu stężenia glukozy po spożyciu 50 g glukozy (cukier prosty, łatwoprzyswajalny) – IG 100%. Im wyższy IG produktu, tym zawarte w nim węglowodany są szybciej trawione, a następnie wchłaniane do krwiobiegu. Aby glukoza mogła dostać się do wnętrza każdej komórki organizmu (m.in.: mięśniowej, tłuszczowej czy też komórek wątroby) niezbędna jest insulina, będąca swego rodzaju „kluczem otwierającym bramę”. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje nadmierny i gwałtowny wyrzut insuliny. Taka stymulacja może prowadzić do wzrostu masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej, a także oporności komórek na insulinę i względnego niedoboru hormonu z powodu niedostatecznej jego produkcji przez komórki trzustki.

Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny

Produkty podzielono na trzy grupy o:

niskim (do 55),
średnim (od 55 do 70)
oraz wysokim (powyżej 70) indeksie glikemicznym.

Każdy produkt składa się między innymi z węglowodanów, błonnika, tłuszczu oraz białka. Na wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu ma wpływ każdy z tych komponentów oraz proporcje między nimi.

W jaki sposób można obniżyć indeks glikemiczny produktów

Za pomocą pewnych metod obróbki mechanicznej, termicznej oraz umiejętnego komponowania posiłków, możemy znacząco obniżyć indeks glikemiczny spożywanej przez nas żywności.

Wybieraj mniej dojrzałe owoce. Wraz z dojrzałością owoców zawarta w nich skrobia ulega rozkładowi, aż do cząsteczek glukozy, co powoduje zwiększenie jej ilości, szybkie wchłanianie i gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku. Warto więc wybierać produkty mniej dojrzałe, które będą cechowały się niższym indeksem glikemicznym.

Im mniej rozdrobnione tym lepiej. Podczas rozdrabniania produktów (np. mielenia, krojenia, siekania) zwiększa się powierzchnia umożliwiająca kontakt produktu z wodą, co ułatwia proces hydrolizy (rozkładu cząsteczki w obecności wody). Produkty o rozdrobnionej konsystencji (np. puree, tarte) stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie oraz działanie enzymów trawiennych, a ich IG jest znacznie wyższy. Należy zatem wybierać produkty jak najmniej rozdrobnione np. całe jabłko, a unikać jego tartej postaci czy soku.

Makaron gotuj al dente. Gotowanie produktów skrobiowych w dużej ilości wody, przez długi czas w wysokiej temperaturze powoduje zmianę struktury skrobi. Pod wpływem ciepła wiązania międzycząsteczkowe rozluźniają się i pękają, co powoduje, że produkt zaczyna wiązać wodę, a ziarna skrobi pęcznieją. Produkty zawierające skrobię (z przewagą rozgałęzionej amylopektyny) tworzą podczas gotowania lepkie żele, a skrobia jest bardziej strawna i łatwiej ulega rozkładowi do cząsteczek glukozy. Tym samym takie produkty jak makaron, ryż czy kasze należy gotować krótko (al dente, na sypko) i w małej ilości wody, aby nie doprowadzić do ich nadmiernego rozgotowania.

Poddawanie produktów skrobiowych działaniu wysokiej temperatury w obecności niewielkiej ilości wody (lub w przypadku jej braku) np. podczas gotowania na parze, suszenia lub pieczenia w piekarniku prowadzi do uszkodzenia struktury skrobi powodując przyjęcie przez nią postaci krystalicznej, która jest niestrawna i oporna na działanie enzymów trawiennych.

Produkty skrobiowe schładzaj w lodówce. Skrobia oporna powstaje również w przypadku obniżenia temperatury ugotowanych produktów węglowodanowych np. kaszy, ryżu czy makaronu. Ich schłodzenie, a następnie ponowne odgrzewanie pozwala na odwrócenie procesu żelowania (retrogradację). Pod wpływem niskiej temperatury struktura skrobi ulega przeorganizowaniu obniżając tym samym IG produktu. Warto zatem ugotować kaszę, a następnie schłodzić ją w lodówce, odgrzać i dopiero wtedy spożyć.

Produkty o wysokim IG zawsze w towarzystwie białka i błonnika. Zawartość białka i błonnika w produkcie obniża indeks glikemiczny oraz spowalnia trawienie skrobi w nim zawartej. Dodatek produktu będącego źródłem białka do posiłku (np. jogurtu) sprawia, że skrobia jest mniej strawna, dodatkowo białko stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co zmniejsza stężenie glukozy we krwi po posiłku. Natomiast rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego (np. w płatkach owsianych i nasionach roślin strączkowych) spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach obniżając tym samym stężenie glukozy we krwi. Dodatkowo obecność tłuszczu w posiłku spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim wydłużając absorpcję glukozy we krwi.

Podsumowanie

Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej mogą od czasu do czasu sięgać po produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, ale powinny szczególną uwagę zwrócić na przygotowanie posiłków z ich udziałem. Wdrażając omówione wskazówki w łatwy sposób można spowolnić lub ograniczyć wchłanianie węglowodanów, a co za tym ustabilizować stężenie glukozy we krwi.