Jak wzmocnić motywację do odchudzania?
Odchudzanie to proces, który z jednej strony wymaga wysiłku fizycznego, z drugiej – silnej psychiki, która podtrzyma motywację. Co możesz zrobić, aby mieć motywację do odchudzania przez dłuższy czas?
- Wyznacz realistyczne cele. Zbyt ambitne założenia mogą prowadzić do frustracji i zniechęcenia. Lepiej ustalić małe, osiągalne cele, np. utratę 2 kg w miesiąc, niż od razu dążyć do ekstremalnych zmian.
- Znajdź swoją wewnętrzną motywację. Zastanów się, dlaczego naprawdę chcesz schudnąć. Może to być poprawa zdrowia, lepsze samopoczucie czy zwiększenie pewności siebie. Świadomość celu pomoże Ci wytrwać w trudnych momentach.
- Nagradzaj się. Po osiągnięciu mniejszych celów pozwól sobie na małe nagrody, np. nową książkę, ubranie czy relaksujący dzień w spa. To zmotywuje Cię do dalszych działań.
- Otaczaj się wsparciem. Podziel się swoimi planami z bliskimi lub dołącz do grupy wsparcia. Wspólne motywowanie się i dzielenie doświadczeniami zwiększa szansę na sukces.
- Zmień myślenie o odchudzaniu. Nie traktuj diety jako krótkotrwałego wyrzeczenia, ale jako element zdrowego stylu życia. Podejście „wszystko albo nic” często prowadzi do rezygnacji.
- Unikaj rutyny. Eksperymentuj z nowymi przepisami, aktywnościami fizycznymi i metodami odchudzania, aby uniknąć znudzenia i utraty motywacji.
Motywacja do odchudzania dzięki właściwym pomiarom
Powyższe metody mają duże znaczenie, jednak nic nie motywuje do dalszej pracy tak, jak zauważalne efekty. Luźniejsze dżinsy, komplement od koleżanki czy wyraźny spadek na wadze – dzięki temu chce się osiągać coraz więcej.
Z drugiej strony, gdy zmian na wadze brak, możesz czuć rozczarowanie. Aby nie stracić motywacji, powinnaś wiedzieć, jak wykonywać pomiary oraz co może na nie wpływać.
Pomiar masy ciała
Pomiar masy ciała jest najpopularniejszą metodą kontrolowania postępów w odchudzaniu. Nie zawsze jest jednak tą najlepszą, ponieważ istnieje wiele czynników, które mogą zaburzać wynik.
Ogromne znaczenie ma pora wykonania pomiaru masy ciała. Powinnaś ważyć się zawsze o tej samej porze i w tych samych warunkach. Najlepiej, jeśli zrobisz to raz na tydzień, rano, na czczo, po opróżnieniu pęcherza i w samej bieliźnie. W przeciwnym razie wyniki mogą znacząco się różnić. Masa ciała w ciągu dnia zmienia się w zależności od podejmowanej aktywności fizycznej, spożytych pokarmów czy wypitych płynów.
Efekty u kobiet mogą też być różne w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. W niektóre dni dochodzi do zatrzymywania wody w organizmie, przez co waga pokazuje wyższy wynik. Samo odchudzanie jest dużym stresem dla organizmu i ono może również prowadzić do problemów z gospodarką wodną organizmu.
Jeżeli z kolei w trakcie odchudzania wykonujesz trening siłowy, to przyrost masy mięśniowej może ukrywać spadek tkanki tłuszczowej.
Pomiar obwodów ciała
Jedną z najskuteczniejszych i najtańszych metod monitorowania postępów w odchudzaniu – choć wciąż niedocenianą – jest pomiar obwodów ciała. Do wykonania takiego pomiaru potrzebny jest Ci jedynie centymetr krawiecki.
Dlaczego to tak dobry sposób na weryfikację efektów diety redukcyjnej? Przede wszystkim dlatego, że tkanka tłuszczowa przy tej samej wadze ma większą objętość niż mięśnie. W związku z tym nawet, jeżeli waga stoi w miejscu, różnica w centymetrach powinna być zauważalna.
Pomiar obwodów należy wykonywać w tych samych warunkach, co masy ciała. To znaczy najlepiej:
- raz na tydzień, rano, na czczo, po opróżnieniu pęcherza i w samej bieliźnie.
ęściej> - obwód talii (w najwęższym miejscu, nad pępkiem),
- bioder (w najszerszym miejscu),
- łydki (na tej samej nodze),
- klatki piersiowej,
- ramienia (zawsze na tej samej ręce w najszerszym miejscu, na luźno wyprostowanej ręce).
Pamiętaj także, żeby nie zaciskać za mocno lub za luźno centymetra.
Analiza składu ciała
Masa ciała to liczba, która nie mówi nic na temat składu ciała. Tymczasem podczas redukcji, chodzi głównie o zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. W związku z tym najdokładniejszym sposobem monitorowania postępów w odchudzaniu jest analiza składu ciała, która dostarcza informacji na temat jego komponentów.
Przy pomocy tej metody ocenia się między innymi:
- zawartość tkanki tłuszczowej,
- masę mięśni szkieletowych,
- zawartość wody w organizmie.
Można ją wykonać za pomocą: tomografii komputerowej (CT), magnetycznego rezonansu jądrowego (MRU), metody hydrometrycznej czy metody DEXA. Sposoby te, choć dokładne, są jednak stosunkowo kosztowne i trudnodostępne.
Jedną z najpopularniejszych metod oceny składu ciała jest natomiast impedancja bioelektryczna, która staje się ostatnio coraz bardziej dostępna. Analizę tego rodzaju można wykonać na pobliskiej siłowni czy w gabinecie dietetyka. Także coraz więcej wag domowych ma tę funkcję. Impedancja bioelektryczna polega na pomiarze oporu w przepływie prądu elektrycznego przez tłuszczową i beztłuszczową masę ciała pacjenta.
Pomiar wykonany tego rodzaju wagą nie jest nigdy tak dokładny, jak ten z użyciem profesjonalnego analizatora. Wciąż jednak pozostaje dobrym uzupełnieniem tradycyjnego ważenia i pomiarów centymetrem.
Dziennik żywieniowy
Regularne mierzenie efektów przy jednoczesnym prowadzeniu dziennika żywieniowego może zwiększyć Twoją determinację. Zapisuj zarówno sukcesy, jak i trudności, aby móc analizować swoje postępy.
Dziennik żywieniowy pomaga świadomie kontrolować spożywane posiłki i eliminować niezdrowe nawyki. Dzięki regularnemu zapisywaniu tego, co jesz, możesz lepiej ocenić, jakie produkty sprzyjają Twojemu celowi, a jakie mogą go utrudniać. To także doskonały sposób na zauważenie nieświadomego podjadania, które często sabotuje efekty odchudzania.
Prowadzenie takiego dziennika zwiększa poczucie odpowiedzialności i samodyscypliny. Gdy widzisz czarno na białym, co zjadasz każdego dnia, łatwiej Ci dostrzec postępy i wprowadzać zmiany. Regularne zapisywanie osiągnięć, takich jak mniejsza waga czy lepsze samopoczucie, działa motywująco i pomaga wytrwać w dążeniu do celu.
Jak się zmotywować do odchudzania?
Pamiętaj, że odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Nic przez jeden dzień się nie zmieni, dlatego unikaj codziennej kontroli postępów. Ciągłe wchodzenie na wagę przyniesie odwrotne rezultaty. Zamiast motywować do dalszego odchudzania, będzie to coraz bardziej zniechęcać Cię do wytrwania w postanowieniach.
Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, systematyczność, cierpliwość i pozytywne nastawienie. Zmieniając swoje nawyki krok po kroku, w końcu osiągniesz wymarzoną sylwetkę i poprawisz swoje samopoczucie.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, chcesz jeść zdrowo, smacznie i stopniowo osiągać swój cel, sprawdź jadłospisy peatera. Znajdziesz je w wygodnej aplikacji dietetycznej, którą masz zawsze pod ręką. Dodatkowo pomogą Ci z pewnością treningi online, czat z dietetykiem i moduły do mierzenia postępów.
