Jakie zboża nie mają glutenu? Korzyści ze spożywania zbóż naturalnie bezglutenowych

Zboża bezglutenowe – czyli które?

Osoby na diecie bezglutenowej bardzo często sięgają po przetworzone i oczyszczone produkty zbożowe. Taka żywność jest uboga w białko, ponieważ nie zawiera glutenu. Produkty tego typu mają też niewielką zawartość witamin z grupy B i składników mineralnych (np. cynku, żelaza, wapnia, magnezu, selenu i miedzi).

Jeśli jesteś na diecie bez glutenu, wybieraj naturalnie bezglutenowe zboża. Dostarczą one witamin, składników mineralnych oraz białka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym.

Które zboża nie zawierają glutenu?

Jeśli szukasz alternatyw dla tradycyjnych zbóż w diecie, sięgnij po zboża, które naturalnie nie zawierają glutenu. Takimi zamiennikami mogą być:

• amarantus (szarłat),
• gryka,
• proso,
• kukurydza,
• maniok,
• ryż,
• sorgo,
• komosa ryżowa (quinoa),
• teff (miłka abisyńska) i inne.

Wyroby z tych zbóż są dostępne w postaci pełnych ziaren, płatków, kasz, ziaren ekspandowanych. Wykorzystuje się je także do produkcji bezglutenowych makaronów, pieczywa czy ciastek. Zboża te nie ustępują zbożom tradycyjnym, a niektóre nawet przewyższają je wartością odżywczą.

Jakie zboża nie mają glutenu? Przegląd zbóż naturalnie bezglutenowych

Jeśli musisz ograniczyć gluten lub całkowicie z niego zrezygnować, włącz do swojej diety zboża naturalnie bezglutenowe. Poniżej możesz zapoznać się ze szczegółowymi informacjami na temat takich zbóż oraz produktów, które są z nich wytwarzane.

Amarantus

Amarantus (inaczej szarłat) bywa określany „matką zbóż”. Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, niegdyś cenionych przez Majów i Azteków. Kiedyś nazywany był również „złotem Inków” i „świętą rośliną Indian”, a dziś – „zbożem XXI wieku”.

Nasiona amarantusa zawierają wysokowartościowe, łatwoprzyswajalne białko. Charakteryzuje się ono znaczącą zawartością lizyny, tryptofanu i aminokwasów siarkowych. Amarantus jest również dobrym źródłem:

• błonnika,

• nienasyconych kwasów tłuszczowych,

• witamin z grupy B (B6, kwas foliowy, B5),

• witamin C, E,

• składników mineralnych (wapnia, magnezu, cynku, potasu, żelaza i fosforu).

Spożycie 100 g nasion amarantusa pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń. Pod względem ilości żelaza przewyższa wszystkie rośliny, także szpinak. To pseudozboże jest też jednym z nielicznych źródeł skwalenu – lipidu, który wykazuje działanie chemoprewencyjne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne.

Nasiona amarantusa mogą być składnikiem potraw gotowanych, zapiekanych oraz duszonych. W sklepach znajdziesz popping (ekspandowaną wersję zboża) czy płatki amarantusa. Można spożywać je bez wcześniejszego przygotowania, np. jako dodatek do jogurtu.

Oprócz tego z amarantusa produkuje się mąkę, która wykorzystywana jest w piekarnictwie jako mieszanka z innymi rodzajami mąk. Ze szarłatu można wyprodukować także skrobię, olej, ciastka czy herbatniki.

Gryka

Gryka jest zbożem od dawna stosowanym w kuchni polskiej w postaci kaszy gryczanej. Największe jej uprawy znajdują się jednak w Brazylii i Chinach. Jest to rodzaj zboża z rodziny rdestowatych, do której należy także rabarbar i szczaw.

Charakteryzuje się ona dobrze zbilansowanym składem aminokwasowym (duża zawartość lizyny i metioniny). Jest cennym źródłem błonnika i składników mineralnych (wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, fosforu, cynku oraz witamin B1, B2, C i niacyny).

Dodatkowo zawiera D-chiro-inozytol, który jest odpowiedzialny za poprawne wydzielanie insuliny. Oprócz tego gryka cechuje się bogactwem związków fenolowych (m.in. rutyny), które mają działanie przeciwutleniające. Błonnik zawarty w tym zbożu wpływa na perystaltykę jelit, wiąże nadmiar kwasów żółciowych oraz nadmiar wody.

Wszystkie powyższe właściwości sprawiają, że gryka ma potwierdzoną skuteczność w walce z chorobami przewlekłymi (otyłością, nadciśnieniem, chorobami układu sercowo-naczyniowymi czy chorobami nowotworowymi).

Gryka jest surowcem, z którego produkuje się kaszę, płatki czy mąkę gryczaną. Możesz spotkać się także z miodem gryczanym, którego właściwości są równie korzystne.

W zależności od sposobu produkcji wyróżniamy dwa główne rodzaje kaszy gryczanej: białą oraz paloną. Różnią się one między sobą wartością odżywczą, szczególnie jeżeli chodzi o zawartość termolabilnych witamin (witamin z grupy B). Z uwagi na obecność inhibitorów trypsyny i tanin strawność białej gryki jest niższa.

Kaszę gryczaną możesz zastosować do potraw wytrawnych, ale sprawdzi się również do dań na słodko.

Proso

Proso to zboże powszechne w Europie Wschodniej i południowo-wschodniej Azji. W Polsce rejonami uprawy prosa są województwa lubuskie i świętokrzyskie. Jest ono wygodne w uprawie między innymi ze względu na krótki czas wegetacji.

Proso jest produktem o dużej wartości odżywczej. Zawiera:

• aminokwasy, takie jak leucyna, izoleucyna, metionina,
• witaminy z grupy B (tiamina i ryboflawina),
• znaczne ilości lecytyny,
• składniki takie jak żelazo, magnez, cynk, miedź czy krzem.

Proso ma właściwości alkalizujące. Wykazuje działanie moczopędne i wstrzymuje rozwój bakterii w ustach. Polecane jest również osobom z drożdżycą, gdyż działają przeciwgrzybiczo.

Najpopularniejszy produkt z prosa to kasza jaglana, która otrzymywana jest w wyniku obłuszczenia ziaren. Może ona stanowić podstawę dań oraz być dodatkiem węglowodanowym. Jest łatwostrawna, a dodatkowo dostarcza białka bogatego w niezbędne aminokwasy i liczne składniki mineralne.

Na rynku możesz znaleźć także płatki jaglane, ziarna ekstrudowane i mąkę jaglaną. Proso używane jest też do produkcji piwa.

Kukurydza

Kukurydza pochodzi z półkuli zachodniej i od 5 tysięcy lat uprawia się ją w Ameryce. Dziś występuje w różnych rejonach geograficznych.

Kukurydza składa się głównie z węglowodanów i tłuszczów. Zawiera natomiast niewiele białka i składników mineralnych. Charakteryzuje się sporą zawartością witaminy B1, karotenu i błonnika. Na rynku znajdziesz wiele produktów bazujących na kukurydzy, m.in. mąka, otręby, płatki, kasze, oleje czy alkohole.

Maniok

Maniok (tapioka) to krzew o bulwiastych korzeniach. To właśnie ta część rośliny jest jadalna. Surowe bulwy nie nadają się do spożycia ze względu na dużą zawartość glikozydów. Maniok można zaliczyć do produktów skrobiowych. Jest bogaty w wiele składników odżywczych, np.:

• wapń,
• cynk,
• fosfor,
• potas,
• sód,
• magnez,
• mangan,
• miedź,
• żelazo,
• witaminy z grupy B,
• witaminy C i A.

Dzięki dużej zawartości skrobi na rynku występuje on w postaci suszonej, a także mączki, która przypomina skrobię ziemniaczaną. Coraz popularniejsza staje się kaszka z manioku – tapioka. Używana jest do zagęszczania potraw, np. zup czy sosów. Stosuje się ją też w postaci granulatu.

Ryż

Ryż to roślina uprawiana od ponad 4 tysięcy lat. Jego największe plantacje znajdują się w Chinach, Indiach, Indonezji, Tajlandii i Bangladeszu. Na terenach europejskich uprawia się go w północnych Włoszech i Hiszpanii oraz na południu Francji. Jest bardzo wydajną rośliną, a jej zbiory dokonywane są nawet trzy razy w roku.

Największy udział w składzie ziarna ryżu ma bardzo dobrze strawna skrobia, która stanowi około 78% jego zawartości. Ilość białka zależy od gatunku ryżu, ale zawiera on sporo lizyny. W ziarnach występują małe ilości lipidów, wśród których około 30% stanowi kwas linolowy.

Ryż bogaty jest w witaminę E i te z grupy B. Ziarna zawierają też duże ilości potasu, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu. Należy jednak pamiętać, że w ryżu brązowym występuje dwukrotnie więcej składników mineralnych niż w białym.

Jest to surowiec tani, a dodatkowo różnorodny. Na rynku znajdziesz wiele jego odmian. Możesz spotkać ryż twardy i miękki, długoziarnisty (basmati, carolino, patna, domsza, jasmine, surinam), średnioziarnisty (arborio i vialone nano) oraz krótkoziarnisty.

W sprzedaży spotkasz również ryż dziki, który uprawiany jest głównie w Ameryce Północnej. W różnych procesach technologicznych powstaje ryż brązowy, biały, parboiled, precooked oraz błyskawiczny.

Asortyment produktów z ryżu również jest bardzo szeroki. Na półkach sklepowych znajdziesz między innymi: płatki, otręby, skrobię, mąkę, makaron, a także mleko ryżowe.

Sorgo

Sorgo to rodzaj traw odpornych na suszę i wysokie afrykańskie temperatury. To pseudozboże zalicza się do rodziny wiechlinowatych. W porównaniu z kukurydzą sorgo jest bogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowi ponadto dobre źródło witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także mikro- i makroelementów.

Ziarno to jest dobrym źródłem związków polifenolowych, w tym kwasów fenolowych, flawonoidów i tanin. Polecane jest osobom chorym na cukrzycę oraz otyłym, ponieważ zawiera skrobię oporną na trawienie, która wydłuża uczucie sytości.

Część białek (np. kafiryny), zawartych w ziarnie sorgo, nie jest przyswajalna dla człowieka ze względu na brak wrażliwości na działanie enzymów (proteaz). Wpływa to na ogólnie niską wartość odżywczą białek obecnych w nasionach.

Na rynku znajdziesz sorgo w postaci mąki i kaszy. Używane jest w produkcji spirytusu, piwa czy pieczywa. Z ziaren wytwarza się też napoje alkoholowe podobne do piwa.

Quinoa

Quinoa (inaczej komosa ryżowa, ryż peruwiański czy proso boliwijskie) jest produktem bogatym w składniki odżywcze. Zaliczana jest do pseudozboża, ponieważ z botanicznego punktu widzenia nie należy do kategorii zbóż. Wytwarza jednak nasiona, które obfitują w skrobię.

Quinoa należy do rodziny komosowatych lub szarłatowatych. Jest uprawiana od ponad 5000 lat, głównie w Ameryce Południowej. Z uwagi na jej rozpowszechnienie w świecie należy do najczęściej spożywanego pseudozboża. Rośnie szybko i nie ma dużych wymagań glebowych. Ma kilka odmian różniących się od siebie kolorem (biała, czarna, czerwona). W Polsce występuje spokrewniona do quinoi komosa biała, znana również jako lebioda, która traktowana jest jako chwast.

Charakteryzuje ją bogaty skład aminokwasowy (pełna gama aminokwasów egzogennych) i spora ilość białka. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. Wartość tego produktu jest wysoka również ze względu pełną gamę składników mineralnych (mangan, żelazo, magnez, miedź, fosfor, wapń oraz zawartość witaminy A, E, C oraz B).

Quinoa zawiera dużą ilość saponin, dlatego przed wykorzystaniem warto wypłukać ją pod bieżącą wodą. Zawartość błonnika stanowi nawet 6% suchej masy komosy. Quinoa ma również zastosowanie w diecie diabetyków, ze względu na wysoką zawartość D-ksylozy i maltozy przy niewielkim poziomie glukozy i fruktozy.

Na rynku, oprócz komosy ryżowej w postaci kaszy, znajdziesz mąkę, popping czy makaron z quinoa. Ziarna te mają wszechstronne zastosowanie. Mogą być dodatkiem do dań mięsnych, warzywnych i deserów, a także zup, zapiekanek, płatków czy sałatek.

Teff

Teff (miłka abisyńska lub trawa abisyńska) ma małe wymagania klimatyczne i glebowe. Daje plon nawet przy niskiej wilgotności podłoża, na terenach nizinnych i górskich. Dzięki temu może być uprawiana nawet w Etiopii, gdzie stanowi podstawę żywienia.

Teff zawiera sporą ilość węglowodanów oraz wapnia, żelaza, magnezu, cynku, tiaminy i kwasu foliowego. Zawiera także 8 aminokwasów egzogennych, w tym duże ilości metioniny, cysteiny i lizyny.
Istnieje kilka odmian teffu – biała, czerwona, brązowa. Jaśniejsze odmiany charakteryzują się kasztanowym smakiem, natomiast ciemniejsze są łagodniejsze, orzechowe. Ziarna teffu mieli się na mąkę, która wykorzystywana jest do wypieków. Na bazie fermentowanego teffu wytwarzane jest między innymi piwo.

Korzyści ze spożywania zbóż bezglutenowych

Omawiane zboża powinny stanowić podstawę diety bezglutenowej. Mają korzystny skład aminokwasowy, dlatego warto, by sięgały po nie również osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich.

Jednocześnie należy pamiętać, że łączenie zbóż z nasionami roślin strączkowych tworzy kombinację nieustępującą właściwościom białka zwierzęcego.

Zboża bezglutenowe zawierają ilość tłuszczu zbliżoną do ich tradycyjnych odpowiedników. Cechują się też dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Zboża naturalnie bezglutenowe są dobrym źródłem węglowodanów złożonych. Dzięki temu na ogół posiadają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych.

Jeśli musisz zrezygnować z glutenu lub go ograniczyć, zboża bezglutenowe powinny stać się jednym z podstawowych składników w Twojej diecie. Będą one dużo lepszym wyborem niż przetworzone produkty bezglutenowe, które często są ubogie w składniki odżywcze. Gdy włączysz wyżej wymienione zboża do swojego jadłospisu, z pewnością odczujesz korzyści zdrowotne.