Czy istnieje skuteczny suplement na odchudzanie? Przegląd popularnych preparatów na odchudzanie

Skuteczny suplement na odchudzanie – czyli jaki?

W ostatnich latach suplementy diety stały się ogromnie popularne. Konsumenci chętnie z nich korzystają. Wielu osobom wydaje się, że nie są szkodliwe i mogą wywołać jedynie pozytywny efekt. Nic bardziej mylnego! Rynek suplementów diety nie podlega tak ścisłym regulacjom prawnym, jak rynek leków. Ich składy nie są poddawane skrupulatnej analizie.

W aptekach znajdziesz dziś wiele suplementów, reklamowanych jako środki wspomagające redukcję masy ciała. Działają one w różny sposób. Celem niektórych z nich jest spalanie tkanki tłuszczowej, innych – przyspieszenie wydalania pokarmów. Jeszcze inne mają hamować apetyt.

Pamiętaj jednak, że środki pochodzące z wątpliwych źródeł mogą Ci nawet zaszkodzić. Negatywny efekt może spowodować także nieodpowiednie dawkowanie. Jeśli mimo wszystko chcesz wspomóc proces utraty wagi i stosować suplementy diety, przeczytaj, jakie produkty są dostępne na rynku. Dowiedz się, jak działają, a następnie zdecyduj, który z nich wybrać.

Jaki suplement na odchudzanie wybrać?

Jeśli zastanawiasz się, jaki suplement na odchudzanie wybrać, przeanalizuj następujące opcje:

• „spalacze” tkanki tłuszczowej,
• suplementy odwadniające,
• środki hamujące apetyt,
• preparaty przyspieszające trawienie pokarmów.

Poznaj zasady ich działania i zdecyduj, czy któryś z nich może być dla Ciebie odpowiednim wsparciem odchudzania.

„Spalacze” tkanki tłuszczowej

Ich rolą jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej lub zapobieganie jej tworzeniu się. W spalaczach tłuszczu można znaleźć takie substancje jak kapsaicyna czy pochodzący z zielonej herbaty galusan epigallokatechiny.

Kapsaicyna

Kapsaicyna to naturalna substancja roślinna. Odpowiada za ostry smak i występuje m.in. w pieprzu cayenne czy papryczkach chilli. Producenci dodają ją do wielu suplementów diety na odchudzanie, w których ma za zadanie oddziaływać na termogenezę. Proces ten polega na wytwarzaniu ciepła przez organizm w celu utrzymania stałej temperatury ciała i ma znaczenie dla odchudzania.

Czy stosowanie kapsaicyny rzeczywiście przynosi rezultaty? Jej wpływ na redukcję masy ciała został poddany licznym badaniom, ale tylko część z nich dotyczyła organizmu ludzkiego. Oprócz podniesienia temperatury ciała wykazano również wzrost spalania tłuszczów i spadek apetytu.

Jedno z badań pokazało, że rozpoczęcie posiłku od zjedzenia niewielkiej porcji papryczki chilli (0,9 g) lub połknięcie kapsaicyny w kapsułce może wpłynąć na zmniejszenie ilości spożytych kalorii z danym posiłkiem nawet o 10-16%. Brakuje niestety badań, które oceniłyby długoterminowe przyjmowanie samej kapsaicyny w formie suplementu i jej wpływ na masę ciała.

Wyciąg z zielonej herbaty

Zielona herbata (a dokładniej zawarty w niej galusan epigallokatechiny: EGCG) wykazuje korzystny wpływ na tolerancję glukozy we krwi. Wyniki badań, dotyczące skuteczności takiej suplementacji, nie są jednak spójne.

Istnieją doniesienia, że zażywanie suplementów z ekstraktem z zielonej herbaty przez 8 tygodni zmniejszało znacząco wskaźnik BMI. Poprawiało także lipidogram.

Z kolei metaanaliza randomizowanych badań z 2014 roku, czyli badania o najwyższej wiarygodności, przyniosła inne wnioski. Wykazała bowiem, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty wpływa jedynie nieznacznie na zmniejszenie masy ciała.

Suplementy odwadniające

Działanie odwadniających suplementów diety opiera się na usuwaniu wody z organizmu. Wywołuje to efekt spadku wagi. Jest to jednak tylko pozorne chudnięcie. Celem redukcji masy ciała jest bowiem utrata tkanki tłuszczowej – nie wody.

Preparaty odwadniające powinny być stosowane pod ścisłą kontrolą lekarza. W wyniku utraty wody może dochodzić do obniżenia stężenia elektrolitów, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich wysoki niedobór stanowi zagrożenie życia.

Preparaty hamujące apetyt

Mają one wpływać na zmniejszenie odczuwania głodu, a co za tym idzie skutkować mniejszym spożyciem pokarmów. W ten sposób przyjmująca je osoba może łatwiej osiągnąć deficyt kalorii.

Chrom

Chrom reguluje pracę wielu enzymów, które biorą udział w metabolizmie składników pokarmowych. Oddziałuje na stężenie glukozy we krwi poprzez pobudzanie komórek trzustki do zwiększonego wydzielania insuliny i jej lepszego działania.

Badania pokazują, że suplementacja chromem wpływa na spadek masy ciała, wskaźnika BMI oraz zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Warunkiem jest jednak jednoczesne zastosowanie diety redukcyjnej.

Decydując się na takie wsparcie odchudzania, należy jednak być ostrożnym. Nadmiar spożycia tego pierwiastka może być szkodliwy.

Kofeina

Kofeina naturalnie występuje w kawie, yerba mate oraz guaranie. Jej wpływ na redukcję masy ciała nie jest jednoznaczny.

Są badania, które wykazały, że przyjęcie 300 mg tego składnika wiązało się ze zmniejszonym spożyciem o 277 kcal w ramach danego posiłku. Inne badanie wykazało jednak efekt wręcz odwrotny.

Oprócz wpływu na apetyt kofeina wykazuje również działanie poprawiające zdolność wysiłkową. Z tego powodu często dodawana jest do tzw. przedtreningówek. Jej zadaniem jest opóźnianie odczucia zmęczenia, zwiększanie wydatku energetycznego i zmniejszanie percepcji bólu.

można przedawkować i nie powinno się jej przyjmować w nieograniczonych ilościach.

Garcinia Cambogia

Inna nazwa tej substancji to tamaryndowiec malabarski. Zawiera kwas HCA (hydroksycytrynowy), który podejrzewa się o szczególny wpływ przyspieszający utratę zbędnych kilogramów. Kwas ten naturalnie występuje również w cytrusach – cytrynach i pomarańczach.

Nie jest do końca jasne, w jakich mechanizmach roślina ta miałaby hamować apetyt. Jednym z hipotetycznych szlaków jest wpływ na zwiększone wydzielanie serotoniny odpowiedzialnej za odczuwanie głodu i sytości. Inni badacze podejrzewają, że może ona wpływać również na termogenezę.

Jedno z badań wykazało, że osoby na diecie redukcyjnej po włączeniu tego suplementu zauważyły niewielki spadek masy ciała. Był on jedynie o 0,88 kg większy w porównaniu do grupy placebo.

Brakuje także jednoznacznych wytycznych odnośnie do bezpiecznej ilości tamaryndowca. Zbyt duże dawki mogą powodować m.in. biegunkę oraz nudności.

Preparaty przyspieszające trawienie

Suplementy diety, których zadaniem jest przyspieszenie trawienia, również nie wykazują jednoznacznego wpływu na proces odchudzania. Łatwo też przedawkować ich ilość.

Błonnik pokarmowy

Celem preparatów zawierających błonnik pokarmowy jest pobudzenie pracy jelit i przyspieszenie trawienia pokarmów, a także zwiększenie uczucia sytości. Zazwyczaj skutkuje to szybszym wydalaniem resztek pokarmowych. Okazuje się jednak, że nie wpływa to na ilość przyjmowanych kilokalorii.

Długotrwałe stosowanie suplementów z błonnikiem może za to wywoływać wiele negatywnych skutków.

• Ze względu na utrudnione przyswajanie może dochodzić do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych.
• Nadmiar błonnika może wpłynąć na pojawienie się wzdęć, a przy niedostatecznym nawodnieniu, również zaparć.
• Jelita przyzwyczajają się do pobudzania ich pracy poprzez błonnik. Po odstawieniu preparatów z tych składnikiem będą zwykle działać dużo wolnej.

Należy pamiętać, że błonnik pokarmowy znajduje się w łatwo dostępnych i tanich produktach (warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach). W związku z tym odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza optymalnych ilości włókna pokarmowego, a wspomaganie się suplementami jest zbędne. 

Kwas alfa liponowy

Związek ten bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Wykazuje również działanie zmniejszające stężenie glukozy we krwi i uwrażliwiające tkanki na działanie insuliny. Dzięki temu działa profilaktycznie w kontekście zaburzeń gospodarki węglowodanowej u osób z otyłością.

Badania pokazują, że suplementacja kwasem alfa liponowym skutkuje niewielką, ale statystycznie istotną utratą zbędnych kilogramów. Nie ma jednak danych odnośnie do długofalowych efektów suplementacji tym składnikiem.

Skuteczny środek na odchudzanie czy... skuteczna dieta?

Choć część badań potwierdza skuteczność suplementów na odchudzanie, inne nie dają takiej pewności. Pewne jest natomiast, że jedynym sposobem na rozsądną i zdrową redukcję masy ciała jest dieta uwzględniająca deficyt kaloryczny.

Zbilansowana dieta to podstawa

Odpowiednio dobrana dieta jest jedynym skutecznym narzędziem pozwalającym pozbyć się nadmiernych kilogramów. Prawidłowo zbilansowany, różnorodny sposób żywienia pokryje Twoje zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

W pierwszej kolejności powinieneś skupić się więc na poprawie jakości swoich posiłków oraz dobieraniu bardziej wartościowych produktów. Jeśli masz problem z obliczeniem swojego zapotrzebowania kalorycznego czy skomponowaniem diety, możesz skorzystać z pomocy specjalisty. Przydatna może być także aplikacja dietetyczna, taka jak peater.

Aktywność fizyczna jako wsparcie odchudzania

Jeśli wciąż zastanawiasz się, jak schudnąć, to najlepsze rezultaty utraty wagi osiągniesz dzięki połączeniu diety redukcyjnej z aktywnością fizyczną. Uprawianie sportu w trakcie odchudzania przyspieszy cały proces.

Zbilansowana dieta i umiarkowana aktywność fizyczna to dwie podstawowe składowe zdrowego stylu życia. Nie zapominaj o tym nawet w trakcie odchudzania. Suplementy diety mogą być zaś jedynie dodatkiem. Nawet wtedy jednak warto skorzystać z porady lekarza i przyjmować wszelkie preparaty według jego zaleceń.

Piśmiennictwo

1. Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego WUM” 2013, 2, 11–17

2. Belza A., Frandsen E., Kondrup J. Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects. International Journal of Obesity 2007; 31:121–130

3. Westerterp-Plantenga, M., Smeets, A. & Lejeune, M. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 2005; 29, 682–688

4. Arpita Basu, Karah Sanchez, Misti J Leyva et al. Green tea supplementation affects body weight, lipids, and lipid peroxidation in obese subjects with metabolic syndrome. J Am Coll Nutr 2010;29(1):31-40 

5. Eduard Baladia, Julio Basulto, María Manera et al. Effect of green tea or green tea extract consumption on body weight and body composition; systematic review and meta-analysis. Nutr Hosp 2014;29(3):479-90

6. S Kucukgoncu, E Zhou, K B Lucas, C Tek. Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev 2017;18(5):594-601

7. Tremblay A, Masson E, Leduc S, Houde A, Despres JP. Caffeine reduces spontaneous energy intake in men but not women. Nutr Res 1988; 8:554–558

8. Gavrieli A, Karfopoulou E, Kardatou E i wsp. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring) 2013;21:1127–1132

9. Catherine Tsang, Mohsen Taghizadeh, Elahe Aghabagheri et al. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes 2019;9(4):e12313

10. Ohia SE, Awe SO, LeDay AM i wsp.: Effect of hydroxycitric acid on serotonin release from isolated rat brain cortex. Res Commun Mol Pathol Pharmacol 2001;109(3-4):210-6

11. Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M i wsp.: Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab 2004;6(3):171-80

12. Onakpoya I, Hung SK, Perry R i wsp.: The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. J Obes 2011;2011

13. Igho Onakpoya, Lucy Davies, Paul Posadzki, Edzard Ernst. The efficacy of Irvingia gabonensis supplementation in the management of overweight and obesity: a systematic review of randomized controlled trials. J Diet Suppl 2013;10(1):29-38