Dieta a zdrowie psychiczne. Wpływ diety na samopoczucie

Psychika a dieta – badania naukowe

Dieta a zdrowie psychiczne to temat wciąż zgłębiany przez naukowców. Liczne badania wskazują na istnienie zależności pomiędzy sposobem żywienia, stanem odżywienia, a aktywnością umysłową i ogólnym samopoczuciem. Spożywanie pełnowartościowych posiłków ma duże znaczenie w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Jedzenie stanowi między innymi źródło składników odżywczych usprawniających pracę komórek nerwowych.

Niewłaściwa dieta może zaburzać syntezę neuroprzekaźników w mózgu, które odpowiedzialne są za utrzymanie dobrego samopoczucia. Zwiększa to ryzyko wystąpienia depresji.

Co jeść, aby wzmocnić swoje zdrowie psychiczne?

Aby wzmocnić swoje zdrowie psychiczne, warto spożywać produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak:

• tryptofan,

• witaminy z grupy B,

• magnez,

• cynk,

• witamina D,

• antyoksydanty,

• kwasy tłuszczowe omega-3.

Ograniczać należy zaś używki, np. kawę czy alkohol.

Serotonina – hormon szczęścia

Na szczególną uwagę zasługuje serotonina, która jest naturalnym antydepresantem. Od jej obecności w organizmie zależy, czy człowiek czuje się szczęśliwy. Do prawidłowej syntezy tego neuroprzekaźnika niezbędna jest witamina B6, magnez, tryptofan i witamina C. Ich obecność jest konieczna, aby skierować tryptofan na konkretny szlak metaboliczny.

Serotonina a tryptofan

Synteza serotoniny w mózgu jest ograniczona poprzez dostępność tryptofanu. Niedobór tego aminokwasu może powodować zaburzenia nastroju i prowadzić nawet do stanów depresyjnych.

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym (musi być dostarczany wraz z pożywieniem). Naturalnie występuje w pokarmach wysokobiałkowych, takich jak mięso, jaja, ryby, sery, orzechy i nasiona. Stresujący tryb życia oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu w organizmie.

Aby zapewnić najefektywniejsze wykorzystanie tryptofanu, należy spożywać posiłki bogate w węglowodany złożone, o średniej lub niskiej zawartości białka.

• Dieta bogata w białko może zmniejszać syntezę serotoniny w mózgu. Wysokobiałkowy posiłek zawiera dużą ilość konkurencyjnych aminokwasów. Będzie więc utrudniał przedostawanie się tryptofanu do mózgu i tym samym zmniejszał syntezę serotoniny.
• Posiłek bogaty w węglowodany, a ubogi w białko może natomiast wykazać odwrotne działanie. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany ułatwia wiązanie tryptofanu z transporterami i przedostanie się go do mózgu, co stymuluje syntezę serotoniny.

Uważa się, że dieta wysokowęglowodanowa wykazuje pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Niskowęglowodanowa powoduje zaś zwiększone napięcie emocjonalne. W badaniach zaobserwowano, że – aby poprawić sobie nastrój – ludzie często spożywają duże ilości produktów bogatych w węglowodany łatwo dostępne. Należy jednak pamiętać, że takie zachowania mogą sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości.;

Witaminy z grupy B a układ nerwowy

Witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Deficyt tych witamin może być przyczyną irytacji i depresji.

• Witamina B1 bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych.

• Witamina B12 buduje powłoki nerwowe i wpływa na syntezę neurotransmiterów. Niedobór witaminy B12 objawia się stanami depresyjnymi oraz zaburzeniami funkcji poznawczych.

• Witamina B6 jest odpowiedzialna za prawidłową pracę układu nerwowego. Jej długotrwały niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych.

• Niski poziom witamin z grupy B (B6 i B12) oraz kwasu foliowego może wpływać na zaburzenia poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Mają one istotne znaczenie dla nastroju.

• Kwas foliowy i witamina B12 biorą udział w przemianach homocysteiny. Jej nadmiar przyczynia się do zaburzeń procesów metylacji, a tym samym metabolizmu neuroprzekaźników i fosfolipidów oraz syntezy białek mielinowych.

Hyperhomocysteinemia jest jedną z oznak stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw wielu chorób. Niskie stężenie kwasu foliowego i witaminy B12 oraz towarzyszące zwiększone stężenie homocysteiny są traktowane jako czynniki rozwoju depresji.

Witaminy z grupy B a dieta

Powodem deficytu witamin z grupy B są głównie błędy żywieniowe. Wynika to przede wszystkim ze spożywania żywności o wysokim stopniu przetworzenia: produkty przygotowane z mąki oczyszczonej, gotowe dania, słodkie przekąski, fast food.

Aby zapewnić prawidłową podaż witamin z grupy B, dieta powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowe pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kasze, płatki owsiane), świeżych warzywach i owocach. 

Magnez i cynk na dobrą pamięć

Magnez bierze udział w wielu podstawowych procesach fizjologicznych i jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych w organizmie. Niedobór tego składnika mineralnego objawia się obniżeniem nastroju, lękiem, stanami niepokoju, wzmożoną podatnością na stres oraz spadkiem apetytu.

Cynk wpływa natomiast na aktywność wielu enzymów i bierze udział w procesach regulacji układu immunologicznego.

Jedną z funkcji magnezu i cynku jest wpływ na aktywność komórek nerwowych, w tym regulacji receptorów NMDA, które biorą udział w procesach pamięci i uczenia. Nieprawidłowa aktywność tych receptorów ma związek z powstawaniem objawów i zmian depresyjnych.

Witamina D

Witamina D wykazuje istotny wpływ na funkcje poznawcze. Jej niedobór objawia się osłabieniem, utratą apetytu, bólami głowy i pogorszonym samopoczuciem. Badania wykazały, że u osób z niedoborem witaminy D zwiększa się prawdopodobieństwo zachorowania na depresję.

Antyoksydanty 

Niezwykle ważne są również przeciwutleniacze (antyoksydanty), które chronią przed stresem oksydacyjnym. Należą do nich m.in. witamina C, E i beta-karoten oraz cynk i selen.

Substancje antyoksydacyjne neutralizują działanie wolnych rodników, które powodują zanik neuronów, czyli starzenie się mózgu. Zwiększone spożycie żywności stanowiącej źródło przeciwutleniaczy może także stymulować sprawność intelektualną.

Omega-3 (ALA, EPA, DHA)

Badania pokazują, że przyjmowanie kwasów omega-3 może mieć pozytywny wpływ na emocjonalność człowieka, funkcje procesów poznawczych, a także działać jak swoisty „stabilizator nastroju”. Są one stosowane w leczeniu depresji lekoopornej. Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia czy olej lniany.

Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i podniesiony poziom kwasów n-6 może przyczyniać się do stanów depresyjnych, lęków, obniżenia nastroju oraz agresji.

Kwasy DHA i EPA odgrywają istotną rolę w przebiegu procesów mózgowych.

• Mają wpływ na płynność błon komórkowych, czynność enzymów mózgowych i syntezę eikozanoidów.

• Kwas EPA może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom nastroju poprzez poprawę przepływu krwi. Ma także ogromne znaczenie w zachowaniu równowagi immunologicznej organizmu (poprzez redukcję poziomu kwasu arachidonowego).

• Niedobór kwasu DHA może skutkować zaburzeniami przekaźnictwa serotoniny oraz innych neuroprzekaźników.

Właściwa podaż oraz odpowiedni stosunek kwasów omega-3 i n-6 mają ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego oraz zmniejszenia produkcji prozapalnych cytokin.

Depresja a styl żywienia w poszczególnych krajach

W krajach o niskim spożyciu produktów, takich jak ryby, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz wysokim spożyciu produktów przetworzonych zauważono wyższą zachorowalność na depresję.

Natomiast w krajach, takich jak Tajwan, Japonia czy Korea Południowa, gdzie spożycie produktów bogatych w kwasy omega-3 (ryb i owoców morza) jest wyższe, stany depresyjne notuje się rzadziej.

Zdrowie psychiczne a używki

Nadużywanie używek, takich jak alkohol czy kofeina wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń zdrowia psychicznego.

Alkohol

Alkohol bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego oraz na aktywność psychiczną człowieka. Małe dawki mogą wpływać pozytywnie na nastrój i łagodzić objawy zmęczenia.

Większe ilości alkoholu powodują jednak obniżenie sprawności psychomotorycznej, upośledzają zdolność percepcji i skupienia uwagi. Jego nadużywanie może prowadzić do niedoborów tryptofanu w osoczu (prekursor serotoniny).

Kofeina 

Kofeina jest najbardziej rozpowszechnionym psychostymulantem. Spożywana w odpowiednich ilościach poprawia wydajność psychofizyczną człowieka. Może także wpływać na poprawę nastroju, koncentracji, czujności oraz zwiększoną zdolnością zapamiętywania. Wysokie spożycie kofeiny wiąże się jednak z nadmierną aktywnością, bezsennością czy niepokojem. 

Dieta a zdrowie psychiczne – to ma znaczenie!

Choć często o tym zapominamy, dieta ma duże znaczenie dla naszego dobrostanu psychicznego. Źle prowadzona może nawet doprowadzić do rozwinięcia się chorób psychicznych.

Wysokie spożycie żywności przetworzonej, o dużej zawartości cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych, może przyczyniać się do depresji oraz stanów obniżonego nastroju.

Dieta zdrowa dla psychiki powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, orzechach oraz owocach i być bogata w kwas foliowy, witaminy z grupy B, magnez, cynk oraz kwasy omega-3.

Najczęściej zadawane pytania o wpływ diety na samopoczucie psychiczne

Które składniki odżywcze są najlepsze dla zdrowia psychicznego?

Składniki odżywcze najlepsze dla zdrowia psychicznego to m.in. witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, witaminy z grupy B, kwas foliowy, cynk czy tryptofan.

Które składniki odżywcze są potrzebne, aby podnieść poziom serotoniny?

Do prawidłowej syntezy serotoniny w organizmie konieczne są witamina B6, magnez, tryptofan, witamina C.

Co jest źródłem tryptofanu?

Tryptofan występuje w żywności wysokobiałkowej, np. w mięsie, jajach, rybach, serach, orzechach i nasionach. Aby zapewnić jak najwyższe wykorzystanie tryptofanu, należy spożywać posiłki bogate w węglowodany złożone, o średniej lub niskiej zawartości białka.

Jak niedobór witamin z grupy B wpływa na zdrowie psychiczne?

Niedobór witamin z grupy B wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i może być przyczyną depresji lub obniżenia nastroju. Deficyt witaminy B12 objawia się stanami depresyjnymi oraz zaburzeniami funkcji poznawczych, a zbyt niska podaż B6 prowadzi do zaburzeń neurologicznych.

Jak niedobór magnezu wpływa na zdrowie psychiczne?

Niedobór magnezu objawia się lękiem, niepokojem, obniżeniem nastroju i większą podatnością na stres. Jest on konieczny do prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych w organizmie.

Czy niedobór witaminy D powoduje depresję?

Niedobór witaminy D to jeden z czynników ryzyka, który zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na depresję.

Czy kwasy omega-3 wpływają na zdrowie psychiczne?

Tak. Odpowiednia podaż kwasów omega-3 może mieć pozytywny wpływ na funkcje procesów poznawczych, emocjonalność i stabilizację nastroju. Ich niedobór przyczynia się do występowania stanów depresyjnych i lęków.

W jakich produktach jest najwięcej omega-3?

Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i olej lniany.