Psychika a dieta – badania naukowe
Dieta a zdrowie psychiczne to temat wciąż zgłębiany przez naukowców. Liczne badania wskazują na istnienie zależności pomiędzy sposobem żywienia, stanem odżywienia, a aktywnością umysłową i ogólnym samopoczuciem. Spożywanie pełnowartościowych posiłków ma duże znaczenie w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Jedzenie stanowi między innymi źródło składników odżywczych usprawniających pracę komórek nerwowych.
Niewłaściwa dieta może zaburzać syntezę neuroprzekaźników w mózgu, które odpowiedzialne są za utrzymanie dobrego samopoczucia. Zwiększa to ryzyko wystąpienia depresji.
Co jeść, aby wzmocnić swoje zdrowie psychiczne?
Aby wzmocnić swoje zdrowie psychiczne, warto spożywać produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak:
-
tryptofan,
-
witaminy z grupy B,
-
magnez,
-
cynk,
-
witamina D,
-
antyoksydanty,
-
kwasy tłuszczowe omega-3.
Ograniczać należy zaś używki, np. kawę czy alkohol.
Serotonina – hormon szczęścia
Na szczególną uwagę zasługuje serotonina, która jest naturalnym antydepresantem. Od jej obecności w organizmie zależy, czy człowiek czuje się szczęśliwy. Do prawidłowej syntezy tego neuroprzekaźnika niezbędna jest witamina B6, magnez, tryptofan i witamina C. Ich obecność jest konieczna, aby skierować tryptofan na konkretny szlak metaboliczny.
Serotonina a tryptofan
Synteza serotoniny w mózgu jest ograniczona poprzez dostępność tryptofanu. Niedobór tego aminokwasu może powodować zaburzenia nastroju i prowadzić nawet do stanów depresyjnych.
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym (musi być dostarczany wraz z pożywieniem). Naturalnie występuje w pokarmach wysokobiałkowych, takich jak mięso, jaja, ryby, sery, orzechy i nasiona. Stresujący tryb życia oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu w organizmie.
Aby zapewnić najefektywniejsze wykorzystanie tryptofanu, należy spożywać posiłki bogate w węglowodany złożone, o średniej lub niskiej zawartości białka.
- Dieta bogata w białko może zmniejszać syntezę serotoniny w mózgu. Wysokobiałkowy posiłek zawiera dużą ilość konkurencyjnych aminokwasów. Będzie więc utrudniał przedostawanie się tryptofanu do mózgu i tym samym zmniejszał syntezę serotoniny.
- Posiłek bogaty w węglowodany, a ubogi w białko może natomiast wykazać odwrotne działanie. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany ułatwia wiązanie tryptofanu z transporterami i przedostanie się go do mózgu, co stymuluje syntezę serotoniny.
Uważa się, że dieta wysokowęglowodanowa wykazuje pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Niskowęglowodanowa powoduje zaś zwiększone napięcie emocjonalne. W badaniach zaobserwowano, że – aby poprawić sobie nastrój – ludzie często spożywają duże ilości produktów bogatych w węglowodany łatwo dostępne. Należy jednak pamiętać, że takie zachowania mogą sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości.;
Witaminy z grupy B a układ nerwowy
Witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Deficyt tych witamin może być przyczyną irytacji i depresji.
- Witamina B1 bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych.
- Witamina B12 buduje powłoki nerwowe i wpływa na syntezę neurotransmiterów. Niedobór witaminy B12 objawia się stanami depresyjnymi oraz zaburzeniami funkcji poznawczych.
- Witamina B6 jest odpowiedzialna za prawidłową pracę układu nerwowego. Jej długotrwały niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych.
- Niski poziom witamin z grupy B (B6 i B12) oraz kwasu foliowego może wpływać na zaburzenia poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Mają one istotne znaczenie dla nastroju.
- Kwas foliowy i witamina B12 biorą udział w przemianach homocysteiny. Jej nadmiar przyczynia się do zaburzeń procesów metylacji, a tym samym metabolizmu neuroprzekaźników i fosfolipidów oraz syntezy białek mielinowych.
Hyperhomocysteinemia jest jedną z oznak stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw wielu chorób. Niskie stężenie kwasu foliowego i witaminy B12 oraz towarzyszące zwiększone stężenie homocysteiny są traktowane jako czynniki rozwoju depresji.
Witaminy z grupy B a dieta
Powodem deficytu witamin z grupy B są głównie błędy żywieniowe. Wynika to przede wszystkim ze spożywania żywności o wysokim stopniu przetworzenia: produkty przygotowane z mąki oczyszczonej, gotowe dania, słodkie przekąski, fast food.
Aby zapewnić prawidłową podaż witamin z grupy B, dieta powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowe pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kasze, płatki owsiane), świeżych warzywach i owocach.
Magnez i cynk na dobrą pamięć
Magnez bierze udział w wielu podstawowych procesach fizjologicznych i jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych w organizmie. Niedobór tego składnika mineralnego objawia się obniżeniem nastroju, lękiem, stanami niepokoju, wzmożoną podatnością na stres oraz spadkiem apetytu.
Cynk wpływa natomiast na aktywność wielu enzymów i bierze udział w procesach regulacji układu immunologicznego.
Jedną z funkcji magnezu i cynku jest wpływ na aktywność komórek nerwowych, w tym regulacji receptorów NMDA, które biorą udział w procesach pamięci i uczenia. Nieprawidłowa aktywność tych receptorów ma związek z powstawaniem objawów i zmian depresyjnych.
Witamina D
Witamina D wykazuje istotny wpływ na funkcje poznawcze. Jej niedobór objawia się osłabieniem, utratą apetytu, bólami głowy i pogorszonym samopoczuciem. Badania wykazały, że u osób z niedoborem witaminy D zwiększa się prawdopodobieństwo zachorowania na depresję.
Antyoksydanty
Niezwykle ważne są również przeciwutleniacze (antyoksydanty), które chronią przed stresem oksydacyjnym. Należą do nich m.in. witamina C, E i beta-karoten oraz cynk i selen.
Substancje antyoksydacyjne neutralizują działanie wolnych rodników, które powodują zanik neuronów, czyli starzenie się mózgu. Zwiększone spożycie żywności stanowiącej źródło przeciwutleniaczy może także stymulować sprawność intelektualną.
Omega-3 (ALA, EPA, DHA)
Badania pokazują, że przyjmowanie kwasów omega-3 może mieć pozytywny wpływ na emocjonalność człowieka, funkcje procesów poznawczych, a także działać jak swoisty „stabilizator nastroju”. Są one stosowane w leczeniu depresji lekoopornej. Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia czy olej lniany.
Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i podniesiony poziom kwasów n-6 może przyczyniać się do stanów depresyjnych, lęków, obniżenia nastroju oraz agresji.
Kwasy DHA i EPA odgrywają istotną rolę w przebiegu procesów mózgowych.
- Mają wpływ na płynność błon komórkowych, czynność enzymów mózgowych i syntezę eikozanoidów.
- Kwas EPA może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom nastroju poprzez poprawę przepływu krwi. Ma także ogromne znaczenie w zachowaniu równowagi immunologicznej organizmu (poprzez redukcję poziomu kwasu arachidonowego).
- Niedobór kwasu DHA może skutkować zaburzeniami przekaźnictwa serotoniny oraz innych neuroprzekaźników.
Właściwa podaż oraz odpowiedni stosunek kwasów omega-3 i n-6 mają ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego oraz zmniejszenia produkcji prozapalnych cytokin.
Depresja a styl żywienia w poszczególnych krajach
W krajach o niskim spożyciu produktów, takich jak ryby, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz wysokim spożyciu produktów przetworzonych zauważono wyższą zachorowalność na depresję.
Natomiast w krajach, takich jak Tajwan, Japonia czy Korea Południowa, gdzie spożycie produktów bogatych w kwasy omega-3 (ryb i owoców morza) jest wyższe, stany depresyjne notuje się rzadziej.
Zdrowie psychiczne a używki
Nadużywanie używek, takich jak alkohol czy kofeina wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń zdrowia psychicznego.
Alkohol
Alkohol bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego oraz na aktywność psychiczną człowieka. Małe dawki mogą wpływać pozytywnie na nastrój i łagodzić objawy zmęczenia.
Większe ilości alkoholu powodują jednak obniżenie sprawności psychomotorycznej, upośledzają zdolność percepcji i skupienia uwagi. Jego nadużywanie może prowadzić do niedoborów tryptofanu w osoczu (prekursor serotoniny).
Kofeina
Kofeina jest najbardziej rozpowszechnionym psychostymulantem. Spożywana w odpowiednich ilościach poprawia wydajność psychofizyczną człowieka. Może także wpływać na poprawę nastroju, koncentracji, czujności oraz zwiększoną zdolnością zapamiętywania. Wysokie spożycie kofeiny wiąże się jednak z nadmierną aktywnością, bezsennością czy niepokojem.
Dieta a zdrowie psychiczne – to ma znaczenie!
Choć często o tym zapominamy, dieta ma duże znaczenie dla naszego dobrostanu psychicznego. Źle prowadzona może nawet doprowadzić do rozwinięcia się chorób psychicznych.
Wysokie spożycie żywności przetworzonej, o dużej zawartości cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych, może przyczyniać się do depresji oraz stanów obniżonego nastroju.
Dieta zdrowa dla psychiki powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, orzechach oraz owocach i być bogata w kwas foliowy, witaminy z grupy B, magnez, cynk oraz kwasy omega-3.