Dieta a zdrowie psychiczne. Wpływ diety na samopoczucie

O diecie mówimy często w kontekście odchudzania, czasem odporności człowieka. Ale czy wiesz, że sposób naszego żywienia ma bardzo duży wpływ na psychikę? Przeczytaj, jak poszczególne składniki odżywcze oddziałują na nasz mózg. Dowiedz się, co jeść, a czego unikać, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem na co dzień. Z tego artykułu dowiesz się:

dieta a zdrowie psychiczne

Psychika a dieta – badania naukowe

Dieta a zdrowie psychiczne to temat wciąż zgłębiany przez naukowców. Liczne badania wskazują na istnienie zależności pomiędzy sposobem żywienia, stanem odżywienia, a aktywnością umysłową i ogólnym samopoczuciem. Spożywanie pełnowartościowych posiłków ma duże znaczenie w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Jedzenie stanowi między innymi źródło składników odżywczych usprawniających pracę komórek nerwowych.

Niewłaściwa dieta może zaburzać syntezę neuroprzekaźników w mózgu, które odpowiedzialne są za utrzymanie dobrego samopoczucia. Zwiększa to ryzyko wystąpienia depresji.

Co jeść, aby wzmocnić swoje zdrowie psychiczne?

Aby wzmocnić swoje zdrowie psychiczne, warto spożywać produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak:

  • tryptofan,

  • witaminy z grupy B,

  • magnez,

  • cynk,

  • witamina D,

  • antyoksydanty,

  • kwasy tłuszczowe omega-3.

Ograniczać należy zaś używki, np. kawę czy alkohol.

Serotonina – hormon szczęścia

Na szczególną uwagę zasługuje serotonina, która jest naturalnym antydepresantem. Od jej obecności w organizmie zależy, czy człowiek czuje się szczęśliwy. Do prawidłowej syntezy tego neuroprzekaźnika niezbędna jest witamina B6, magnez, tryptofan i witamina C. Ich obecność jest konieczna, aby skierować tryptofan na konkretny szlak metaboliczny.

Serotonina a tryptofan

Synteza serotoniny w mózgu jest ograniczona poprzez dostępność tryptofanu. Niedobór tego aminokwasu może powodować zaburzenia nastroju i prowadzić nawet do stanów depresyjnych.

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym (musi być dostarczany wraz z pożywieniem). Naturalnie występuje w pokarmach wysokobiałkowych, takich jak mięso, jaja, ryby, sery, orzechy i nasiona. Stresujący tryb życia oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu w organizmie.

Aby zapewnić najefektywniejsze wykorzystanie tryptofanu, należy spożywać posiłki bogate w węglowodany złożone, o średniej lub niskiej zawartości białka.

  • Dieta bogata w białko może zmniejszać syntezę serotoniny w mózgu. Wysokobiałkowy posiłek zawiera dużą ilość konkurencyjnych aminokwasów. Będzie więc utrudniał przedostawanie się tryptofanu do mózgu i tym samym zmniejszał syntezę serotoniny.
  • Posiłek bogaty w węglowodany, a ubogi w białko może natomiast wykazać odwrotne działanie. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany ułatwia wiązanie tryptofanu z transporterami i przedostanie się go do mózgu, co stymuluje syntezę serotoniny.

Uważa się, że dieta wysokowęglowodanowa wykazuje pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Niskowęglowodanowa powoduje zaś zwiększone napięcie emocjonalne. W badaniach zaobserwowano, że – aby poprawić sobie nastrój – ludzie często spożywają duże ilości produktów bogatych w węglowodany łatwo dostępne. Należy jednak pamiętać, że takie zachowania mogą sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości.;

Witaminy z grupy B a układ nerwowy

Witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Deficyt tych witamin może być przyczyną irytacji i depresji.

  • Witamina B1 bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych.
  • Witamina B12 buduje powłoki nerwowe i wpływa na syntezę neurotransmiterów. Niedobór witaminy B12 objawia się stanami depresyjnymi oraz zaburzeniami funkcji poznawczych.
  • Witamina B6 jest odpowiedzialna za prawidłową pracę układu nerwowego. Jej długotrwały niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych.
  • Niski poziom witamin z grupy B (B6 i B12) oraz kwasu foliowego może wpływać na zaburzenia poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Mają one istotne znaczenie dla nastroju.
  • Kwas foliowy i witamina B12 biorą udział w przemianach homocysteiny. Jej nadmiar przyczynia się do zaburzeń procesów metylacji, a tym samym metabolizmu neuroprzekaźników i fosfolipidów oraz syntezy białek mielinowych.

Hyperhomocysteinemia jest jedną z oznak stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw wielu chorób. Niskie stężenie kwasu foliowego i witaminy B12 oraz towarzyszące zwiększone stężenie homocysteiny są traktowane jako czynniki rozwoju depresji.

Witaminy z grupy B a dieta

Powodem deficytu witamin z grupy B są głównie błędy żywieniowe. Wynika to przede wszystkim ze spożywania żywności o wysokim stopniu przetworzenia: produkty przygotowane z mąki oczyszczonej, gotowe dania, słodkie przekąski, fast food.

Aby zapewnić prawidłową podaż witamin z grupy B, dieta powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowe pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kasze, płatki owsiane), świeżych warzywach i owocach. 

psychika a dietetyka

Magnez i cynk na dobrą pamięć

Magnez bierze udział w wielu podstawowych procesach fizjologicznych i jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych w organizmie. Niedobór tego składnika mineralnego objawia się obniżeniem nastroju, lękiem, stanami niepokoju, wzmożoną podatnością na stres oraz spadkiem apetytu.

Cynk wpływa natomiast na aktywność wielu enzymów i bierze udział w procesach regulacji układu immunologicznego.

Jedną z funkcji magnezu i cynku jest wpływ na aktywność komórek nerwowych, w tym regulacji receptorów NMDA, które biorą udział w procesach pamięci i uczenia. Nieprawidłowa aktywność tych receptorów ma związek z powstawaniem objawów i zmian depresyjnych.

Witamina D

Witamina D wykazuje istotny wpływ na funkcje poznawcze. Jej niedobór objawia się osłabieniem, utratą apetytu, bólami głowy i pogorszonym samopoczuciem. Badania wykazały, że u osób z niedoborem witaminy D zwiększa się prawdopodobieństwo zachorowania na depresję.

Antyoksydanty 

Niezwykle ważne są również przeciwutleniacze (antyoksydanty), które chronią przed stresem oksydacyjnym. Należą do nich m.in. witamina C, E i beta-karoten oraz cynk i selen.

Substancje antyoksydacyjne neutralizują działanie wolnych rodników, które powodują zanik neuronów, czyli starzenie się mózgu. Zwiększone spożycie żywności stanowiącej źródło przeciwutleniaczy może także stymulować sprawność intelektualną.

Omega-3 (ALA, EPA, DHA)

Badania pokazują, że przyjmowanie kwasów omega-3 może mieć pozytywny wpływ na emocjonalność człowieka, funkcje procesów poznawczych, a także działać jak swoisty „stabilizator nastroju”. Są one stosowane w leczeniu depresji lekoopornej. Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia czy olej lniany.

Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i podniesiony poziom kwasów n-6 może przyczyniać się do stanów depresyjnych, lęków, obniżenia nastroju oraz agresji.

Kwasy DHA i EPA odgrywają istotną rolę w przebiegu procesów mózgowych.

  • Mają wpływ na płynność błon komórkowych, czynność enzymów mózgowych i syntezę eikozanoidów.
  • Kwas EPA może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom nastroju poprzez poprawę przepływu krwi. Ma także ogromne znaczenie w zachowaniu równowagi immunologicznej organizmu (poprzez redukcję poziomu kwasu arachidonowego).
  • Niedobór kwasu DHA może skutkować zaburzeniami przekaźnictwa serotoniny oraz innych neuroprzekaźników.

Właściwa podaż oraz odpowiedni stosunek kwasów omega-3 i n-6 mają ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego oraz zmniejszenia produkcji prozapalnych cytokin.

Kobiety pijące kawę

Depresja a styl żywienia w poszczególnych krajach

W krajach o niskim spożyciu produktów, takich jak ryby, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz wysokim spożyciu produktów przetworzonych zauważono wyższą zachorowalność na depresję.

Natomiast w krajach, takich jak Tajwan, Japonia czy Korea Południowa, gdzie spożycie produktów bogatych w kwasy omega-3 (ryb i owoców morza) jest wyższe, stany depresyjne notuje się rzadziej.

Zdrowie psychiczne a używki

Nadużywanie używek, takich jak alkohol czy kofeina wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń zdrowia psychicznego.

Alkohol

Alkohol bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego oraz na aktywność psychiczną człowieka. Małe dawki mogą wpływać pozytywnie na nastrój i łagodzić objawy zmęczenia.

Większe ilości alkoholu powodują jednak obniżenie sprawności psychomotorycznej, upośledzają zdolność percepcji i skupienia uwagi. Jego nadużywanie może prowadzić do niedoborów tryptofanu w osoczu (prekursor serotoniny).

Kofeina 

Kofeina jest najbardziej rozpowszechnionym psychostymulantem. Spożywana w odpowiednich ilościach poprawia wydajność psychofizyczną człowieka. Może także wpływać na poprawę nastroju, koncentracji, czujności oraz zwiększoną zdolnością zapamiętywania. Wysokie spożycie kofeiny wiąże się jednak z nadmierną aktywnością, bezsennością czy niepokojem. 

Dieta a zdrowie psychiczne – to ma znaczenie!

Choć często o tym zapominamy, dieta ma duże znaczenie dla naszego dobrostanu psychicznego. Źle prowadzona może nawet doprowadzić do rozwinięcia się chorób psychicznych.

Wysokie spożycie żywności przetworzonej, o dużej zawartości cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych, może przyczyniać się do depresji oraz stanów obniżonego nastroju.

Dieta zdrowa dla psychiki powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, orzechach oraz owocach i być bogata w kwas foliowy, witaminy z grupy B, magnez, cynk oraz kwasy omega-3.

Jak działa Peater ?

  • Cel odchudzania
    1.
    Opowiedz nam o sobie, swoich nawykach i stylu życia
  • ico-wegetarianska_sr.svg
    2.
    Wybierz dietę odpowiadającą Twoim potrzebom
  • Jadłospis z przepisami online
    3.
    Korzystaj z menu dopasowanego do Ciebie
  • Indywidualna dieta
    4.
    Po prostu jedz. Peater zadba o resztę
  • Spalanie kalorii w treningach
    5.
    Zaznacz swoje treningi. Peater zaktualizuje Twoje menu
  • Dietetyk online na czacie
    6.
    Masz pytania? Porozmawiaj z dietetykiem