Co to jest dieta low FODMAP?
Dieta low FODMAP to sposób żywienia opracowany w celu łagodzenia objawów ze strony przewodu pokarmowego. Akronim FODMAP pochodzi od pierwszych liter angielskich słów: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Oznacza to:
- F - fermentujące
- O - oligosacharydy
- D - disacharydy
- M - monosacharydy
- P - poliole
Produkty zawierające FODMAP wywołują niepożądane objawy, ponieważ są to węglowodany nie w pełni trawione w jelicie cienkim. Związki te przechodzą do jelita grubego w formie niestrawionej, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Prowadzi to do produkcji gazów i ściągania wody do światła jelita.
Dieta low FODMAP polega na wyeliminowaniu produktów zawierających fermentujące krótkołańcuchowe węglowodany.
FODMAP – najczęstsze objawy
Najczęstsze objawy spożycia produktów bogatych w FODMAP to:
- wzdęcia,
- bóle brzucha,
- nadmierne gazy,
- biegunka,
- zaparcia,
- burczenie w jelitach.
Wzdęcia
Produkcja gazów podczas fermentacji może powodować uczucie "pełności" i rozdęcia brzucha.
Bóle brzucha
Nagromadzenie gazów i rozszerzanie ścian jelit wywołuje skurcze i dyskomfort.
Nadmierne gazy
Zwiększona ilość gazów może prowadzić do częstego oddawania gazów, co bywa uciążliwe.
Biegunka
FODMAP-y przyciągają wodę do jelit. Powoduje to luźne stolce.
Zaparcia
W niektórych przypadkach fermentacja FODMAP-ów może spowolnić pracę jelit. Skutkuje to zaparciami.
Burczenie w jelitach
Aktywność bakterii w jelitach oraz przesuwanie się niestrawionych resztek powodują głośne dźwięki z układu trawiennego.
Dieta low FODMAP – produkty
W diecie Low FODMAP najważniejsze jest zrozumienie, które produkty spożywcze zawierają wysokie ilości FODMAP-ów. To właśnie one mogą nasilać objawy trawienne. Warto również wiedzieć, które produkty mają niską zawartość tych związków i są bezpieczne do spożycia.
Poniższa tabela przedstawia podział na produkty o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP-ów. Dzięki niej możesz lepiej zaplanować dietę i unikać składników wywołujących dyskomfort jelitowy. Przy jej pomocy dostosujesz codzienne posiłki do wymagań diety, minimalizując objawy, takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.
Lista produktów bogatych w FODMAP
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dla kogo jest dieta low FODMAP?
Dieta low FODMAP ma być pomocą dla osób cierpiących na różnego rodzaju dolegliwości pochodzące z przewodu pokarmowego. Poleca się ją przede wszystkim:
- w zespole jelita drażliwego (IBS),
- przy nadwrażliwości jelit,
- w nieswoistych zapaleniach jelit (IBD),
- w niektórych formach nietolerancji pokarmowych,
- po operacjach jelit,
- przy przeroście bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO).
Dieta low FODMAP jest zalecana przede wszystkim osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS). Objawia się on takimi dolegliwościami jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy, biegunki lub zaparcia. Jak podaje portal pacjent.gov.pl, dieta o niskiej zawartości FODMAP łagodzi objawy choroby u około 75% pacjentów. Wpływa też na polepszenie pracy przewodu pokarmowego.
Ten model żywienia stosuje się również u osób z innymi zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego. Mogą to być na przykład nadwrażliwość jelit lub niektóre formy nietolerancji pokarmowych. Dieta low FODMAP pomaga zmniejszyć objawy związane z nadmiernym gromadzeniem gazów i zaburzeniami motoryki jelit. Znacząco poprawia to komfort życia.
Poza IBS, dieta Low FODMAP może być pomocna w przypadku nieswoistych zapaleń jelit (IBD) w okresach remisji, u pacjentów po operacjach jelit oraz u osób z problemami trawiennymi związanymi z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO).
Fazy diety low FODMAP. Zasady i zastosowanie
Dieta Low FODMAP składa się z trzech głównych etapów:
- eliminacji,
- reintrodukcji,
- personalizacji.
Każdy z nich ma swoje specyficzne cele i jest kluczowy w ustaleniu indywidualnej tolerancji pacjenta na produkty zawierające FODMAP-y. Dieta ta powinna być prowadzona pod okiem dietetyka klinicznego, aby zminimalizować ryzyko niedoborów oraz zapewnić jej skuteczność.
1. Faza eliminacyjna
Czas trwania: 4-6 tygodni
Faza eliminacyjna to pierwszy i najbardziej restrykcyjny etap diety Low FODMAP. W tym czasie całkowicie eliminuje się wszystkie produkty bogate w FODMAP-y. Ma to na celu zminimalizowanie objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy, biegunki lub zaparcia.
Dlaczego eliminacja?
FODMAP-y są fermentowane przez bakterie jelitowe. Może to powodować nadmierną produkcję gazów, zwiększoną ilość płynów w jelitach oraz wzmożone skurcze jelitowe. Eliminacja tych węglowodanów pozwala na „uspokojenie” jelit, co w konsekwencji prowadzi do złagodzenia objawów.
Co eliminujemy?
Podczas fazy eliminacyjnej pacjent musi unikać następujących produktów:
- Oligosacharydy: fruktany i galaktany obecne np. w pszenicy, cebuli, czosnku, roślinach strączkowych, szparagach, karczochach.
- Disacharydy: laktoza znajdująca się w mleku krowim, owczym, kozim oraz w serach miękkich (np. twaróg, ricotta).
- Monosacharydy: fruktoza występująca w dużej ilości w owocach takich jak jabłka, gruszki, mango, a także w miodzie i syropach fruktozowych.
- Poliole: sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol. Związki te często występują w słodzikach „bez cukru”, ale także w niektórych owocach (śliwki, brzoskwinie, czereśnie).
Celem fazy eliminacyjnej jest znaczące zmniejszenie objawów trawiennych, a w idealnym przypadku ich całkowite ustąpienie. Jest to także etap diagnostyczny, który pozwala ocenić, czy objawy pacjenta są rzeczywiście związane z nietolerancją FODMAP-ów.
2. Faza reintrodukcji
Czas trwania: 6-8 tygodni
Faza reintrodukcji rozpoczyna się, gdy zajdzie wyraźna poprawa po fazie eliminacyjnej. Celem tego etapu jest określenie indywidualnej tolerancji na różne grupy FODMAP-ów. Stopniowo, małymi porcjami, wprowadza się pojedyncze produkty zawierające daną grupę FODMAP-ów. W ten sposób sprawdza się, które z nich są dobrze tolerowane i w jakich ilościach.
Jak przeprowadza się reintrodukcję?
Każdy typ FODMAP-ów jest testowany oddzielnie, aby precyzyjnie określić, który z nich powoduje objawy. Wprowadza się jeden produkt zawierający dany rodzaj FODMAP-ów przez 3-4 dni. Zaczyna się od małych porcji i stopniowo je zwiększa. W tym czasie prowadzi się obserwacje i notuje objawy.
Przykładowy proces reintrodukcji:
- Fruktany (oligosacharydy): wprowadzenie małej ilości pszenicy (np. kromka chleba pełnoziarnistego) lub cebuli.
- Laktoza (disacharydy): wprowadzenie małej ilości mleka (np. 100 ml) lub sera miękkiego (np. ricotta).
- Fruktoza (monosacharydy): spożycie małej ilości owoców bogatych we fruktozę, np. połowy jabłka.
- Poliole: testowanie owoców pestkowych, np. śliwek, lub produktów zawierających sorbitol, takich jak gumy do żucia.
Co mierzymy?
Celem jest obserwacja, które produkty i w jakich ilościach wywołują objawy takie jak:
- wzdęcia,
- bóle brzucha,
- biegunki,
- zaparcia.
Dzięki temu można stworzyć indywidualny profil tolerancji. Pozwoli on na wprowadzenie produktów, które nie wywołują objawów, przy jednoczesnej eliminacji tych, które je nasilają.
3. Faza personalizacji
Czas trwania: długoterminowo
Po zakończeniu fazy reintrodukcji, należy przejść w trzecią fazę. Polega na długoterminowym dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb. W fazie tej pacjent stosuje dietę, która uwzględnia produkty dobrze tolerowane, a unika tych, które wywołują objawy.
Dlaczego personalizacja jest ważna?
Nie wszystkie FODMAP-y muszą być całkowicie eliminowane na stałe. Celem jest stworzenie zrównoważonej i jak najbardziej zróżnicowanej diety, która jednocześnie nie powoduje dyskomfortu trawiennego.
Faza personalizacji ma na celu:
- Zapewnienie różnorodności w diecie. Pomaga to uniknąć niedoborów żywieniowych.
- Zminimalizowanie restrykcji. Ograniczenia diety są dostosowane do poziomu tolerancji, a nie nałożone na stałe.
- Wspieranie zdrowia jelit. Badania pokazują, że długotrwała eliminacja wszystkich FODMAP-ów może negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy. Dlatego ważne jest wprowadzenie tolerowanych FODMAP-ów w umiarkowanych ilościach.
Co dalej?
W tej fazie można nadal eksperymentować z wprowadzaniem małych ilości produktów zawierających FODMAP-y. W ten sposób sprawdza się, czy tolerancja na nie zmienia się w czasie.
Niekiedy pacjenci mogą ponownie tolerować produkty, które wcześniej wywoływały objawy. Taka sytuacja jest częste szczególnie wtedy, kiedy zostały poprawione inne aspekty zdrowia jelit (np. poprzez terapię SIBO lub stosowanie probiotyków).
Długoterminowe zarządzanie dietą Low FODMAP
Celem wszystkich faz diety Low FODMAP jest zminimalizowanie objawów związanych z IBS i innymi zaburzeniami trawiennymi, a jednocześnie maksymalne zróżnicowanie diety.
Ważne jest, aby nie pozostać na zbyt restrykcyjnej diecie przez dłuższy czas. Mogłoby to bowiem prowadzić do niedoborów pokarmowych i negatywnych skutków dla zdrowia ogólnego.
Zalety i wyzwania związane z dietą low FODMAP
W kwestii zalet diety low FODMAP nie ma wątpliwości. Potrafi ona przynieść ulgę osobom, które przez wiele lat zmagały się z problemami trawiennymi. Jest często skuteczna tam, gdzie nic innego nie pomaga.
Wyzwania na diecie low FODMAP
Stosowanie diety low FODMAP wiąże się jednak także z wieloma wyzwaniami. Jednym z nich jest skomplikowany charakter tego modelu żywienia. Przede wszystkim wymaga on dokładnego monitorowania spożywanych produktów. Początkowo jest to zwykle mocno czasochłonne i po prostu trudne. Lista produktów o wysokiej zawartości FODMAP jest długa i obejmuje wiele popularnych składników, które często goszczą w naszych kuchniach. Są to na przykład pszenica, cebula, czosnek czy mleko.
Dla wielu osób trudnym aspektem diety low FODMAP jest konieczność rezygnacji z ulubionych potraw. Produkty takie jak chleb, owoce, np. jabłka czy gruszki, oraz warzywa, np. cebula czy czosnek, są trudne do zastąpienia. Wywołuje to często frustrację i utrudnia długoterminowe stosowanie diety.
Wprowadzenie tak restrykcyjnej diety wiąże się także z ryzykiem niedoboru niektórych składników odżywczych. Chodzi m.in. o błonnik, wapń i inne mikroelementy, które znajdują się w eliminowanych produktach. Dlatego konieczne jest, aby dieta low FODMAP była dobrze zbilansowana i uzupełniona odpowiednimi alternatywami.
Wymaga to często konsultacji z dietetykiem. Dobrym sposobem jest także skorzystanie z jadłospisu low FODMAP w aplikacji dietetycznej peater. Znajdziesz tam posiłki odpowiednio zbilansowane przez eksperta. Jednocześnie zyskujesz stały kontakt z dietetykiem klinicznym, który może dodatkowo doradzić Ci podczas diety.
Dieta low FODMAP – stosować czy nie?
Rozważasz przejście na dietę low FODMAP? W takim razie zastanów się, czy korzyści zdrowotne przewyższają w Twoim przypadku trudności związane z tym restrykcyjnym modelem. Wiele osób odpowiada twierdząco i podejmuje wyzwanie.
Jeśli Ty także się na to zdecydujesz, przygotuj się odpowiednio. Bądź gotowy na trudności i nie poddawaj się przy początkowych niepowodzeniach. Korzystaj z konsultacji z ekspertami. Posiłkuj się także narzędziami, które ułatwią Ci przejście na dietę, jak aplikacja dietetyczna peater. Powodzenia!
Najczęściej zadawane pytania o dietę low FODMAP
Na czym polega dieta low FODMAP?
Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów zawierających fermentujące w jelicie węglowodany.
Co to są produkty FODMAP?
FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols – fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole) to fermentujące węglowodany krótkołańcuchowe, które są słabo wchłaniane przez organizm w jelicie cienkim.
Jakie są objawy spożycia produktów bogatych w FODMAP?
U większości zdrowych osób produkty FODMAP nie skutkują dolegliwościami. W przypadku osób z chorobami układu pokarmowego spożycie produktów bogatych w FODMAP skutkuje jednak objawami ze strony układu pokarmowego, takimi jak wzdęcia, gazy, ból brzucha, biegunka czy zaparcia.
Dla kogo jest dieta low FODMAP?
Dieta low FODMAP może być odpowiednia dla osób z różnymi chorobami przewodu pokarmowego, np. IBS, SIBO, nadwrażliwością jelit, nietolerancjami pokarmowymi. Pomaga ona zmniejszyć objawy jelitowe i poprawia komfort życia.
Co jeść na diecie low FODMAP?
Na diecie low FODMAP należy wybierać produkty, które mają niską zawartość fermentujących węglowodanów. Wśród warzyw będą to np. ziemniaki, sałata, papryka, pomidor, cukinia. Owoce o niskiej zawartości FODMAP to np. niedojrzałe banany, truskawki, maliny, borówki czy mandarynki. Poza tym będą to produkty takie jak mleko i produkty mleczne bez laktozy, orzechy włoskie, ryż czy kasze gryczana i jaglana.
Ile czasu trwa dieta low FODMAP?
Restrykcyjną dietę low FODMAP stosuje się przez kilka tygodni. Po tym czasie do jadłospisu stopniowo włącza się pokarmy zawierające FODMAP i sprawdza się, które z nich są dobrze tolerowane przez organizm (jest to faza reintrodukcji). Następnie dostosowuje się dietę do indywidualnych potrzeb pacjenta – komponuje się dietę długoterminową, która uwzględnia produkty dobrze tolerowane, a nie zawiera tych, które wywołują objawy.
Ile trwa reintrodukcja na low FODMAP?
Faza reintrodukcji, czyli drugi etap diety low FODMAP, trwa 6-8 tygodni. Do jadłospisu wprowadza się wówczas powoli i stopniowo żywność zawierającą FODMAP, aby sprawdzić, jak organizm na nią reaguje.
