Alkohol a odchudzanie
Często mówi się, że napoje alkoholowe dostarczają pustych kalorii. Co to właściwie znaczy? To określenie dotyczy produktów, które mają relatywnie dużo kalorii, ale nie zawierają praktycznie żadnych wartości odżywczych. Tymczasem w przypadku osób na diecie to szczególnie istotne, by posiłki były bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze, aminokwasy czy błonnik.
Nie tylko jednak kalorie zawarte w alkoholu stanowią problem. Napoje z procentami wpływają na metabolizm, decyzje żywieniowe oraz motywację do zdrowego trybu życia.
Spożycie alkoholu w Polsce
Według raportu OECD "Health at a Glance 2023" średnie spożycie w Polsce wynosi około 11 litrów czystego alkoholu na osobę rocznie. Można to przeliczyć na przykład na:
- 122 butelki wina (o pojemności 750 ml i zawartości alkoholu 12%)
- 440 puszek piwa (o pojemności 500 ml i zawartości alkoholu 5%)
Dobitnie pokazuje to, jak wiele osób regularnie sięga po napoje alkoholowe. Jak więc taki wybór wpływa na Twoje ciało, gdy próbujesz schudnąć?
Czy alkohol hamuje procesy metaboliczne?
Alkohol jest źródłem energii i dostarcza 7,1 kcal na 1 gram. Dla porównania: 1 gram węglowodanów czy białka zawiera ok. 4 kcal, a 1 gram tłuszczu 9 kcal. Metabolizm alkoholu w organizmie przebiega jednak inaczej niż w przypadku pozostałych makroskładników.
Alkohol a priorytet metaboliczny organizmu
Organizm traktuje napoje wyskokowe jako substancję toksyczną, którą musi jak najszybciej usunąć z organizmu. Alkohol trafia do wątroby, a następnie jest metabolizowany do dwutlenku węgla i wody. Ten proces rozkładu ma absolutny priorytet w organizmie. Oznacza to, że zanim organizm przetworzy jakiekolwiek inne składniki odżywcze (tłuszcze, białka, węglowodany), zajmuje się najpierw metabolizowaniem alkoholu.
Jeśli więc wypijesz kilka drinków, organizm przestaje efektywnie spalać kalorie. Efekt ten może utrzymać się przez kilka godzin, a w niektórych przypadkach może trwać nawet do kilkunastu godzin.
Zwiększona produkcja tłuszczu
W efekcie procesów metabolicznych wątroba przekształca alkohol w energię. Jej nadmiar magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Alkohol przyczynia się w szczególności do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (tzw. „brzuszek piwny”).
Spadek wydajności metabolicznej
Długotrwałe i regularne spożywanie alkoholu może również prowadzić do spadku wydajności metabolicznej. Alkohol negatywnie wpływa na pracę mitochondriów – „fabryk energetycznych” naszych komórek.
Odgrywają one ważną rolę w spalaniu kalorii i produkcji energii. Ich uszkodzenie, spowodowane piciem alkoholu, może obniżyć zdolność organizmu do efektywnego przetwarzania energii.
Jak alkohol wpływa na hormony?
Spożycie alkoholu ma również wpływ na wydzielanie hormonów, istotnych dla procesów metabolicznych, takich jak insulina i kortyzol.
Napoje wyskokowe powodują wahania poziomu cukru we krwi i wpływają na produkcję insuliny. Zbyt duża ilość insuliny może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu.
Alkohol podnosi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wysoki kortyzol prowadzi do większego odkładania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.
Mit czy fakt: czy alkohol może przyspieszyć odchudzanie?
Niekiedy możesz spotkać się z mitem, który mówi, że picie alkoholu – zwłaszcza czerwonego wina – pomaga w odchudzaniu. To niestety nieprawda. Skąd więc taki pomysł?
Badania pokazują, że zawarty w winie resweratrol może korzystnie wpływać na metabolizm i zdrowie serca. Aby jednak uzyskać jakiekolwiek realne korzyści, należałoby pić alkohol w bardzo dużych ilościach. W związku z tym jego kaloryczność oraz wpływ na metabolizm szybko zniwelowałyby te pozytywne efekty.
Alkohol a kalorie: ukryte pułapki w Twoim napoju
Nie każdy zdaje sobie sprawę, ile kalorii zawierają popularne napoje alkoholowe. Piwo, wino czy drinki mogą być ukrytą bombą kaloryczną. Jak wspomnieliśmy, alkohol dostarcza 7,1 kcal na 1 gram.
Jak przekłada się to na konkretne napoje wyskokowe?
- Puszka piwa (500 ml) to około 250 kcal.
- Kieliszek wina czerwonego wytrawnego (150 ml) to około 120-130 kcal.
- Wódka (shot 50 ml) to około 110 kcal.
- Whiskey (jedna miarka 30 ml) to około 70-84 kcal.
- ikier (shot 50 ml) to około 150-250 kcal.
- Cydr (500 ml) to około 175-200 kcal.
- Popularne drinki na bazie wódki, rumu czy ginu, zwłaszcza te z dodatkiem słodkich napojów, mogą dostarczać nawet 300-400 kcal na porcję
A teraz pomyśl – czy po kilku drinkach sięgniesz po sałatkę, czy raczej po przekąski, które mogą dodatkowo zwiększyć spożycie kalorii? To wszystko sprawia, że alkohol i dieta kompletnie nie idą w parze.
Alkohol na diecie: które napoje są najmniej kaloryczne?
Jeśli jednak decydujesz się na procenty podczas diety, sięgnij po napoje, które dostarczają najmniej kalorii.
Pamiętaj także, że ogromna ilość kalorii podczas picia alkoholu pochodzi z dodatków, takich jak słodkie napoje. Staraj się więc tak komponować drinki, by uniknąć dodatkowego cukru. Możesz wybrać na przykład:
- wódkę z wodą gazowaną i cytryną – zamiast słodzonych napojów,
- wina wytrawne zamiast słodkich i półsłodkich – zawierają znacznie mniej cukru,
- piwo light – o obniżonej zawartości alkoholu i kalorii,
- drinki z napojami light – choć ich wpływ na zdrowie bywa dyskusyjny, z pewnością ograniczysz w ten sposób liczbę kalorii,
- „whiskey sour” bez cukru, z dodatkiem białka – jeśli lubisz eksperymentować z koktajlami, spróbuj drinków, które zawierają białka jajek, zamiast słodkich syropów.
Kiedy jesteś na diecie, liczy się każda kaloria. Najlepiej więc całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu. Okazjonalnie wybieraj natomiast mniej kaloryczne napoje alkoholowe. Dzięki temu ograniczysz wpływ alkoholu na proces odchudzania.
Wpływ alkoholu na motywację i samokontrolę
Wiesz już, ile kalorii dostarczają popularne napoje procentowe. Jednak kalorie z alkoholu to niejedyny problem.
Czy zauważasz, że po kilku drinkach częściej sięgasz po niezdrowe jedzenie? To nie przypadek. Alkohol wpływa na działanie mózgu, osłabiając zdolność do podejmowania rozsądnych decyzji. Zwiększa ochotę na jedzenie, zwłaszcza na wysokokaloryczne przekąski, takie jak chipsy, pizza czy frytki. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może prowadzić do trudności w trzymaniu się założonej diety i planu treningowego.
Wynika to z wpływu alkoholu na funkcjonowanie mózgu, a konkretnie na osłabienie kory przedczołowej. Obszar ten odpowiada za podejmowanie decyzji, kontrolowanie impulsów i planowanie długoterminowe. Kiedy pijesz, Twoja zdolność do logicznego myślenia i przewidywania konsekwencji jest osłabiona. W efekcie nawet osoby z silną motywacją do zdrowego odżywiania mogą zacząć podejmować impulsywne decyzje, np. sięgać po kaloryczne przekąski, fast food czy inne jedzenie, którego normalnie by unikały.
Alkohol osłabia również samokontrolę w zakresie ilości spożywanego jedzenia. Badania pokazują, że po spożyciu alkoholu rośnie apetyt. Miewasz w takiej sytuacji ochotę na produkty tłuste i słone? To tzw. „zachcianki alkoholowe”, które pojawiają się na skutek zaburzonego poziomu cukru we krwi i obniżonej zdolności organizmu do sygnalizowania sytości. W połączeniu z osłabioną samokontrolą prowadzi to do nadmiernego spożycia kalorii i skutecznie sabotuje efekty diety.
Picie alkoholu a zdrowie psychiczne
Regularne picie wpływa na nastrój i zwiększa ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych czy lękowych. Mogą one dodatkowo utrudniać trzymanie się zdrowych nawyków. W takim stanie trudniej znaleźć siłę do kontynuowania diety, ćwiczeń czy dbania o regenerację organizmu. W dłuższej perspektywie może to znacznie spowolnić lub zatrzymać proces odchudzania.
Czy alkohol utrudnia odchudzanie?
Alkohol a odchudzanie: ten temat wydaje się dziś jednoznaczny. Picie alkoholu zdecydowanie nie sprzyja odchudzaniu.
Napoje wyskokowe dostarczają pustych kalorii, spowalniają metabolizm i osłabiają Twoją zdolność do podejmowania zdrowych wyborów. Dieta redukcyjna powinna wykluczać spożycie alkoholu lub ewentualnie dopuszczać go okazjonalnie, w bardzo małych ilościach. Tym bardziej że – niezależnie od tego, czy jesteś na redukcji, czy nie – alkohol ma zawsze negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Jeżeli nie chcesz całkowicie rezygnować z napojów wyskokowych, wybieraj mądrze. Postaw na mniej kaloryczne opcje. Staraj się kontrolować ilość wypijanego alkoholu oraz spożywanego przy tym jedzenia.
Pamiętaj, że kluczem do skutecznego odchudzania jest równowaga. Alkohol, spożywany w nadmiarze, może zniweczyć Twoje starania. Kieliszek wina od czasu do czasu nie musi jednak całkowicie wykoleić Twojego planu. Ważne, aby podejmować świadome wybory i nie tracić z oczu swojego celu.
