Czy bez ćwiczeń można schudnąć?
Tak, możesz schudnąć bez ćwiczeń. Wiele osób nie zdaje sobie jednak z tego sprawy.
Osoby, które chcą się rozprawić ze zbędnymi kilogramami, wykupują karnet na siłownię i rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Pierwsza styczność z treningiem siłowym lub zajęciami fitness często kończy się bólem mięśni i szybkim zniechęceniem do sportu. Wraz z porzuceniem siłowni odpuszczają walkę o szczupłą sylwetkę. Brzmi znajomo?
Dlaczego tak się dzieje? Zwykle myślisz wtedy, że sama dieta nie ma sensu. I tak nie zrealizujesz swojego celu bez ćwiczeń. Nic bardziej mylnego! Możesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez dodatkowej aktywności fizycznej. Musisz jednak przede wszystkim zadbać o deficyt energetyczny.
Jak schudnąć bez ćwiczeń, czyli deficyt energetyczny
„Królowej nauk” nie da się oszukać. Aby schudnąć, musisz dostarczać mniej kalorii, niż spala Twój organizm. Inaczej mówiąc, konieczny jest deficyt energetyczny (kaloryczny). Możesz osiągnąć go bez treningów - choć włączając aktywność fizyczną, będzie dużo prościej. Zacznijmy jednak od początku.
Po pierwsze, musisz wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm w ciągu doby. Dziennie zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników. Na część z nich, takich jak wysokość ciała, płeć, wiek, stan fizjologiczny czy temperatura otoczenia, nie masz wpływu. Są jednak również czynniki modyfikowalne, np. aktywność fizyczna czy masa mięśniowa.
A więc, jak schudnąć bez ćwiczeń? Przede wszystkim zacząć od obliczeń!
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Podstawowe zapotrzebowanie (PPM) oblicza się ze wzorów uwzględniających płeć, wiek, masę oraz wysokość ciała. Dzięki nim dowiesz się, ile kalorii Twój organizm potrzebuje do przeżycia, czyli przeprowadzenia podstawowych procesów, takich jak oddychanie czy praca serca. PPM nie uwzględnia żadnej aktywności, jedynie podstawowe funkcje życiowe.
Wykorzystaj jeden z poniższych wzorów.
Wzór Mifflina
- PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Całkowita przemiana materii (CPM)
PPM to tylko pierwszy krok. Teraz musisz dowiedzieć się, ile kalorii rzeczywiście spala Twój organizm, przy uwzględnieniu aktywności. Aby wyliczyć całodzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM), wartość PPM pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
(CPM= PPM x PAL)
Przy czym współczynnik aktywności fizycznej PAL wynosi odpowiednio:
- 1,2 – 1,3 –> dla osoby leżącej w łóżku
- 1,4 –> dla osoby o niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 –> dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 –> dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia
- 2 –> dla osoby prowadzącej bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu
Dieta, która umożliwia utratę wagi
Znając wartość swojego CPM, możesz określić kaloryczność diety redukcyjnej. Przyjmuje się, że aby chudnąć 0,5-1 kg w ciągu tygodnia, należy wprowadzić deficyt rzędu 500-1000 kcal na dzień. Przy czym obcięcie 1000 kcal rekomendowane jest głównie u osób z dużym zapotrzebowaniem energetycznym.
Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie (CPM) wynosi 2000 kcal na dobę, to dieta redukcyjna powinna obejmować posiłki o łącznej kaloryczności ok. 1500 kcal.
Pamiętaj, że w przypadku kaloryczności diety, mniej nie znaczy lepiej. Diety niskoenergetyczne są niebezpieczne, a długotrwałe ich stosowanie może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, np. zaburzeń hormonalnych.
Rola aktywności fizycznej podczas odchudzania
Aktywność fizyczna zalecana jest każdemu bez względu na wiek. Odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi. O tym, że wszyscy powinniśmy być aktywni codziennie (minimum 30-45 minut ruchu) nie ma co dyskutować.
Pytanie, co z aktywnością, kiedy chcesz schudnąć? Czy musisz spędzać długie godziny na siłowni, aby uporać się z nadmierną masą ciała? Niekoniecznie, ponieważ można schudnąć bez ćwiczeń.
Jeżeli na co dzień Twoja aktywność jest na wystarczającym poziomie, to przechodząc na dietę, nie musisz jej specjalnie zmieniać. Jak już wiesz, liczy się przecież deficyt kaloryczny. Możesz osiągnąć go bez ćwiczeń.
Ćwiczenia a deficyt kaloryczny
Z drugiej strony, wiesz także, że aktywność znacząco wpływa na ilość wydatkowanej energii. A to ułatwia utrzymanie się w deficycie.
Aktywność fizyczna będzie szczególnie istotna u osób, których zapotrzebowanie energetyczne jest niskie. Wprowadzenie u nich deficytu samą dietą mogłoby znacznie ograniczyć ilość spożywanych kalorii. W takich przypadkach zalecana jest dodatkowa aktywność, aby nie stosować niebezpiecznych dla zdrowia diet niskokalorycznych.
Co więcej, sport pozwala na zminimalizowanie strat tkanki mięśniowej. W ten sposób działają w szczególności ćwiczenia, w których wykorzystujesz ciężar własnego ciała lub dodatkowe obciążenie. Utrzymanie masy mięśniowej na wyjściowym poziomie zmniejszy ryzyko efektu jojo po zakończeniu odchudzania.
Najlepszy sposób na odchudzanie
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Zachowując deficyt energetyczny za pomocą diety – to możliwe, jednak zwykle dość trudne. Najlepsze efekty utraty wagi osiągniesz poprzez połączenie odpowiednio dobranej diety z aktywnością fizyczną.
Aby łatwiej wytrwać w swoich postanowieniach treningowych, wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Pamiętaj, że spacer, jazda na rowerze, pływanie czy nordic walking to aktywności, które również świetnie wpływają na uzyskanie prawidłowej masy ciała.
