Czy sen wpływa na wagę?
Podczas odchudzania często skupiamy się na odpowiedniej diecie i aktywności fizycznej. To oczywiście najważniejsze aspekty skutecznej utraty masy ciała.
Jeśli chcesz dobrać idealną dietę odchudzającą dla siebie, skorzystaj z pomocy peatera.
Pomijamy za to inne aspekty. To mogą być drobne niuanse, które jednak niweczą nasze starania. Jednym z takich czynników jest jakościowy sen. Jak sen łączy się z Twoją wagą? Chodzi przede wszystkim o hormony, takie jak grelina, leptyna, melatonina czy kortyzol, i ich wpływ na masę ciała.
Ile kalorii traci się przez sen?
Choć nie każdy o tym wie, nasze ciało spala kalorie również podczas snu. Człowiek o masie 70 kg zużywa około 50 kalorii w trakcie godziny snu. Daje to około 400 kalorii w ciągu 8-godzinnego odpoczynku. Kalorie te są niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, regulacja temperatury czy praca mózgu.
Magia snu. Jak sen wspiera odchudzanie?
Naukowcy badają związek snu z masą ciała. Okazuje się, że wchodzą tu w grę różnego rodzaju mechanizmy. Sen wspiera odchudzanie m.in. poprzez regulację hormonów.
Sen a odchudzanie i hormony
Brak snu może prowadzić do wzrostu masy ciała poprzez zaburzenia hormonalne, które skutkują większym apetytem i spożywaniem większej liczby kalorii. Taką informację znajdziemy m.in. w zaleceniach amerykańskiego National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
W niewyspanym organizmie wzrasta poziom greliny, czyli hormonu głodu. Jednocześnie spada poziom leptyny, hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. W efekcie osoby, które regularnie sypiają za mało, mają tendencję do jedzenia większych porcji i preferują produkty wysokokaloryczne.
Analogicznie, kiedy się wysypiasz, wspomniane hormony stabilizują się na poziomie, który pozwala lepiej kontrolować Twoje wybory żywieniowe.
Stres a masa ciała
Na Twoją masę ciała wpływa także kortyzol, czyli tzw. hormon stresu. Jego nadmiar, wywołany stresem i niedoborem snu, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Dobry sen obniża poziom kortyzolu i zmniejsza ryzyko odkładania tłuszczu.
Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanforda pokazuje, że zarówno poziom kortyzolu, jak i jego cykliczne wahania w rytmie dobowym, wpływają na proces przybierania na wadze.
Badacze zauważyli, że jeśli rytmiczne wahania kortyzolu są zakłócone, np. przez chroniczny stres lub częste stosowanie leków glukokortykoidowych, organizm zaczyna intensywniej przekształcać komórki prekursorowe w komórki tłuszczowe. Prowadzi to do odkładania się tkanki tłuszczowej. Zachowanie naturalnych rytmów kortyzolu ogranicza ten proces. Utrzymanie regularnego cyklu snu i unikanie stresu mogą wspomagać kontrolę wagi.
Ekspozycja na sztuczne światło
Badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że ekspozycja na sztuczne światło podczas snu może zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości.
Naukowcy z USA (NIH's National Institute of Environmental Health Sciences) analizowali informacje na temat ponad 43 tysięcy kobiet. Odkryli, że te, które zasypiały z włączonym światłem lub telewizorem, miały wyższe ryzyko przyrostu masy ciała i rozwoju otyłości w porównaniu do kobiet śpiących w całkowitej ciemności. Ekspozycja na światło w nocy zakłóca naturalny rytm dobowy i wydzielanie melatoniny. Może prowadzić do zaburzeń metabolizmu i zmian apetytu, co sprzyja dodatkowym kilogramom.
Sen a odchudzanie – sposoby na dobry sen
Amerykański National Sleep Foundation’s sugeruje, że dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę. Osoby w wieku 65 lat i starsze – od 7 do 8 godzin na dobę.
To ogólne zalecenia, jednak każdy z nas ma inną optymalną długość snu. To, ile snu potrzebujesz, jest kwestią indywidualną. Aby znaleźć swoją idealną długość, spróbuj przez tydzień spać nieco dłużej. Zwróć uwagę, jak się czujesz rano oraz jak radzisz sobie z obowiązkami w ciągu dnia.
Zadbaj o odpowiednią długość i jakość snu, a skorzysta na tym Twoja sylwetka. Co możesz zrobić?
Wyznacz priorytety
Zastanawiasz się, jak wygospodarować dodatkowy czas na wydłużenie swojego snu? Przecież doba nie jest z gumy, a Ty zawsze masz tyle do zrobienia. W takim razie zacznij od analizy swojego dnia.
Wiele osób spędza dużo czasu na czynnościach, które nie są niezbędne. Przykładowo, średni czas przeglądania mediów społecznościowych to około 2 godziny dziennie. Zastanów się, czy jest to konieczne. Wyeliminowanie tego nawyku pozwoli Ci na szybsze zakończenie ważnych zadań i umożliwi wcześniejsze pójście spać.
To tylko jeden z przykładów. Zastanów się, co jeszcze możesz wyeliminować, by zyskać czas na regenerację i zdrowy sen.
Wyłącz ekrany
Ekrany urządzeń emitują niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Postaraj się, by na godzinę przed snem odłożyć telefon, wyłączyć telewizor i unikać jasnych ekranów. Zamiast tego sięgnij po książkę lub zrelaksuj się przy muzyce.
Pamiętaj o ciszy i zaciemnieniu
Jasne światło i hałas mogą zakłócić sen, nawet jeśli tego nie zauważasz. Zadbaj o to, aby sypialnia była dobrze zaciemniona, np. przy użyciu zasłon zaciemniających, i cicha. Jeśli borykasz się z bezsennością, możesz także rozważyć użycie zatyczek do uszu lub specjalnych urządzeń generujących tzw. biały szum.
Ustal rutynę przed snem
Regularne godziny snu pomogą Twojemu ciału przyzwyczaić się do określonego rytmu, co ułatwi zasypianie i budzenie się. Początkowo może wydawać się przykładowo, że jest dla Ciebie za wcześnie na sen. Trzymaj się jednak ustalonych godzin. Z czasem organizm się przyzwyczai.
Pomóc w tym mogą także określone rytuały. Stwórz własną rutynę, np. relaksujący prysznic lub czytanie książki przed snem, aby zasygnalizować organizmowi, że czas na odpoczynek.
Zainwestuj w wygodny materac
Dobry materac to podstawa zdrowego snu. Wybierz taki, który odpowiednio podtrzyma kręgosłup i pozwoli mięśniom na pełne rozluźnienie. Dzięki temu znacznie poprawisz komfort snu, a tym samym jakość odpoczynku. W efekcie zyska na tym także Twoja sylwetka.
Dobry materac to jednak dość duży wydatek. Nie zniechęcaj się, nawet jeśli aktualnie nie możesz sobie na niego pozwolić. Pomyśl zamiast tego, czy poduszka i kołdra zapewniają Ci odpowiedni komfort. Wywietrz porządnie sypialnię przed snem. Jednym słowem skup się na tym, na co obecnie masz wpływ – to wszystko też ma znaczenie.
Słodkie sny a smukła sylwetka – zaskakujące połączenie
Ilość i jakość snu ma ogromne znaczenie dla zdrowia człowieka. To jeden z najtańszych leków na wiele różnych dolegliwości i jednocześnie prosty sposób, który wspiera walkę z nadwagą i otyłością.
Choć samo wysypianie się nie pomoże Ci schudnąć (to byłoby wspaniałe, prawda? 🙂), to może być dodatkowym wsparciem w tym niełatwym procesie. Dlatego nie ignoruj zależności sen a odchudzanie. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, a przysłużysz się swojemu ciału w wielu aspektach.
Bibliografia
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health.
- Hanson P, Weickert MO, Barber TM. Obesity: novel and unusual predisposing factors. Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism.
