Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa? Zalety i wady spożywania dużej ilości białka

Rola białka w organizmie

Białko pełni przede wszystkim funkcję strukturalną, stanowiąc podstawowy budulec tkanek i narządów. Białka strukturalne, takie jak kolagen, elastyna i keratyna, odpowiadają za:

• wytrzymałość skóry
• elastyczność oraz budowę kości, chrząstek, ścięgien i więzadeł,
• regenerację włosów i paznokci.

Niedobór białka może prowadzić do osłabienia mięśni, zaburzeń odporności, obrzęków oraz zahamowania wzrostu i rozwoju u dzieci.

Białka są niezbędne w regulacji procesów metabolicznych. Pełnią tę funkcję dzięki enzymom, które katalizują reakcje chemiczne zachodzące w organizmie. Enzymy trawienne, takie jak amylaza czy lipaza, wspomagają rozkład pokarmu.

Ważną funkcją białek jest także transport substancji w organizmie. Hemoglobina przenosi tlen w krwiobiegu, a albuminy i lipoproteiny odpowiadają za transport hormonów, witamin oraz lipidów.

>Białka odgrywają istotną rolę w regulacji hormonalnej. Hormony, takie jak insulina czy glukagon, które są białkami, kontrolują poziom cukru we krwi oraz metabolizm innych składników odżywczych.

Ważna jest również funkcja immunologiczna białek. Przeciwciała, czyli immunoglobuliny, odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed infekcjami, zwalczając patogeny, bakterie i wirusy.

Białka pomagają także utrzymać równowagę kwasowo-zasadową oraz osmotyczną organizmu. Hemoglobina, jako białko buforowe, wspiera utrzymanie odpowiedniego pH krwi, a albuminy w osoczu regulują ciśnienie osmotyczne, zapobiegając obrzękom.

Choć białko nie jest podstawowym źródłem energii, w sytuacjach niedoboru węglowodanów i tłuszczów organizm może wykorzystywać je jako paliwo energetyczne. Dostarcza ono 4 kcal z każdego grama.

Ile białka powinno się spożywać?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi ono około 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie, sportowcy budujący masę mięśniową oraz seniorzy mogą jednak potrzebować większych ilości tego składnika.

Zapotrzebowanie na białko w diecie wysokobiałkowej wynosi zwykle od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

PRZYKŁAD

Osoba ważąca 70 kg powinna spożywać od 112 do 154 g białka dziennie.

Przykładowy jadłospis pokrywający to zapotrzebowanie:

• śniadanie: 3 jaja (21 g białka),
• przekąska: jogurt grecki (15 g białka),
• obiad: 200 g kurczaka (46 g białka),
• kolacja: 150 g łososia (30 g białka),
• porcja odżywki białkowej po treningu (25 g białka).

Taki rozkład umożliwia równomierne dostarczanie białka w ciągu dnia. Posiłki należy oczywiście uzupełnić o źródła węglowodanów i tłuszczu, na przykład ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo, olej czy masło.

W niektórych przypadkach, takich jak intensywny trening siłowy lub budowa masy mięśniowej, wartość ta może wzrosnąć do 2,5 g/kg masy ciała.

Ważne jest indywidualne dostosowanie spożycia białka do masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i celów zdrowotnych.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

W standardowej diecie białko stanowi zazwyczaj około 10-15% całkowitej wartości energetycznej. W diecie wysokobiałkowej udział ten wzrasta do 25-35%, a czasami nawet więcej, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.

Kluczowym aspektem jest wybór różnorodnych źródeł białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zapewni to odpowiednią podaż składników odżywczych i zrównoważoną dietę.

Dieta wysokobiałkowa opiera się na produktach bogatych w białko, takich jak:

• Mięso: drób (kurczak, indyk), wołowina, wieprzowina.
• Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, dorsz, krewetki.
• Jaja: szczególnie białka jaj.
• Nabiał: twaróg, jogurt grecki, serki wiejskie, mleko.
• Roślinne źródła białka: soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, seitan.
• Odżywki białkowe: białko serwatkowe, kazeina, białko roślinne (np. z grochu lub ryżu).

Dieta wysokobiałkowa a węglowodany i tłuszcze

Dieta wysokobiałkowa może mieć różne warianty – od umiarkowanego obniżenia węglowodanów, po bardziej restrykcyjne wersje, zbliżające się do diety niskowęglowodanowej (low-carb).

Tłuszcze są niezbędne w każdej diecie, także wysokobiałkowej. Zapewniają energię i wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Ważne jest, aby wybierać tłuszcze wysokiej jakości:

• Tłuszcze nienasycone: oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, nasiona chia,
• Tłuszcze ryb:kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb (np. łososia, makreli, śledzia),

Unikać należy natomiast tłuszczów trans obecnych w przetworzonej żywności, takich jak margaryny, fast food czy słodycze przemysłowe.

Zalety diety wysokobiałkowej

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia osoby, która myśli o jej wdrożeniu. Jeśli nie ma przeciwwskazań, taki sposób żywienia może przynieść liczne korzyści.

Wpływ na sytość i kontrolę masy ciała

Białko charakteryzuje się najwyższym efektem termicznym żywności (TEF), co oznacza, że jego trawienie wymaga więcej energii niż trawienie tłuszczów i węglowodanów. Badania wykazały, że diety wysokobiałkowe mogą:

• zwiększać uczucie sytości poprzez wzrost poziomu hormonów sytości, takich jak peptyd YY i GLP-1,
• zmniejszać apetyt i ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia.
• ułatwiać redukcję masy ciała, szczególnie w połączeniu z deficytem kalorycznym.

Budowa i regeneracja mięśni

Białko jest kluczowe dla syntezy białek mięśniowych. Wysokobiałkowa dieta wspiera regenerację mięśni po wysiłku fizycznym i przyczynia się do budowy masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym.

Wpływ na metabolizm kości

Dieta bogata w białko, szczególnie pochodzenia mlecznego, może wspierać zdrowie kości poprzez zwiększenie absorpcji wapnia.

Wady diety wysokobiałkowej

Niektóre osoby obawiają się wdrożenia diety wysokobiałkowej. Czy słusznie? Jakie zagrożenia może ze sobą nieść zwiększona podaż białka

Uszkodzenie nerek to mit

Negatywny wpływ diety wysokobiałkowej na nerki to często powtarzany mit. Badania wykazały, że u zdrowych osób dieta bogata w białko nie prowadzi do uszkodzenia nerek. Problem może jednak pojawić się u osób z istniejącymi chorobami nerek, gdzie konieczne jest ograniczenie spożycia białka.

Ryzyko niedoborów żywieniowych

Wysokobiałkowe plany żywieniowe uwzględniają często jednocześnie zbyt małą podaż węglowodanów. Wiąże się to z ryzykiem:

• niedoborów błonnika pokarmowego, skutkujących problemami trawiennymi.
• zmniejszonego spożycia witamin i minerałów zawartych w produktach roślinnych.

Wpływ na mikrobiotę jelitową

Dieta bogata w białko, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, może zmieniać skład mikrobioty jelitowej. Zwiększa ilość bakterii proteolitycznych, co potencjalnie może przyczyniać się do stanu zapalnego. Aby zminimalizować ten efekt, zaleca się włączenie do diety większej ilości błonnika pokarmowego, pochodzącego z warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż oraz nasion roślin strączkowych. Błonnik wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które mogą przeciwdziałać negatywnym skutkom nadmiaru białka w diecie.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Duża ilość białka w diecie ma wiele zalet. Może zwiększać uczucie sytości, wspierać redukcję masy ciała i budowę masy mięśniowej.

Należy ją jednak stosować z rozwagą, nie zapominając o pozostałych składnikach odżywczych, jak węglowodany, błonnik czy tłuszcze. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek lub problemami z mikrobiotą jelitową.

A więc, czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa? Tak, pod warunkiem odpowiedniego skomponowania i dostosowania jej do indywidualnych potrzeb. Przy odpowiednim bilansie makroskładników oraz urozmaiceniu diety nie stanowi ona zagrożenia dla zdrowia.

eśli myślisz o przejściu na dietę wysokobiałkową i chcesz, żeby była zdrowa oraz pełnowartościowa, sprawdź jadłospis peatera. Nasi dietetycy skomponowali plan żywieniowy, który zachwyci Cię pysznym smakiem, prostotą wykonania i fantastycznymi efektami zdrowotnymi!

Bibliografia:

1. Jarosz M, Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 58.
2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(6), 647–654. 
3. van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, Farooqi IS. High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602-7. doi: 10.1002/oby.20154. Epub 2013 May 13. PMID: 23666746; PMCID: PMC6548554.
4. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53. 
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28–38. 
6. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. 
7. Phillips, S. M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, 13. 
8. Cribb, P. J., Williams, A. D., & Hayes, A. (2007). A brief review of critical physiological and performance issues in the adaptation of high-protein diets in exercise. Sports Medicine, 37(8), 683–692. 
9. Sakkas, H., & Karamanakos, G. (2019). High-protein diets and their effects on the kidney: A review of the literature. Clinical Nutrition, 38(1), 10–22. 
10. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792. 
11. Pencharz, P. B., & Elango, R. (2008). Protein requirements of healthy humans. European Journal of Clinical Nutrition, 62(2), 163–167.