Czy można jeść jajka codziennie? Fakty i mity o jedzeniu jajek

Spożycie jaj na świecie

Spożycie jaj na świecie jest zróżnicowane – podobnie jak dotyczące ich rekomendacje. Wynika to przede wszystkim ze zwyczajów żywieniowych, jakie panują w różnych krajach. Europejczycy zjadają średnio 3,5 jajka tygodniowo na osobę. Duńczycy jedzą ich najwięcej, bo aż 4,5 sztuki. Z kolei Polacy spożywają ponad 3 jaja tygodniowo.

Jajka i zawartość cholesterolu. Czy jest się czego obawiać?

Jajka znane są między innymi ze znacznej zawartości cholesterolu. To sprawiło, że przez wiele lat posądzane były o przyczynę występowania chorób sercowo-naczyniowych.

W latach siedemdziesiątych Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne uznało je za czynnik ryzyka wspomnianych chorób. Ustalenia te są już jednak nieaktualne. Dziś wiemy, że spożywanie jaj nie jest przyczyną występowania tych jednostek chorobowych.

Jajka stanowią często element śniadania. Dużo bardziej niebezpieczne są jednak inne popularne produkty śniadaniowe – a zwłaszcza kumulowanie ich w jednym posiłku. Zwróć uwagę na to, co znajduje się w towarzystwie jaj na śniadaniowym talerzu. Nierzadko będą to:

• mięso i jego przetwory (np. kiełbasa, boczek),
• tłuszcze (np. smalec, masło),
• tłusty nabiał (np. sery żółte)
• czy pieczywo oczyszczone (np. tosty). 

Wymienione produkty (tłuste mięso, nabiał czy masło) mogą niekorzystnie wpływać na lipidogram. Gdy przygotowujesz śniadanie, unikaj zestawiania ze sobą produktów wysokoprzetworzonych i takich z dużą ilością tłuszczów nasyconych. Same w sobie jajka są zdrowe i nie podnoszą znacznie stężenia cholesterolu we krwi.

Czy jajka są zdrowe? Dlaczego warto jeść jajka?

Jedno jajko kurze zawiera średnio 190 mg cholesterolu. Jednocześnie żółtko ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów. To również źródło:

• witamin (rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K i z grupy B),
• choliny,
• pełnowartościowego białka,
• składników mineralnych (np. żelaza, cynku, fosforu),
• składników bioaktywnych (luteiny, zeaksantyny).

Składniki odżywcze zawarte w jajach korzystnie działają na odporność, pracę układu nerwowego czy procesy metaboliczne. Substancje zawarte w żółtku wspierają m.in. zdrowie oczu i chronią przed chorobami wzroku (np. przed zwyrodnieniem plamki żółtej).

Ponadto związki biologiczne czynne w jajku wykazują właściwości antyoksydacyjne, antymikrobiologiczne, immunomodulujące i przeciwzapalne. Jest to produkt, który bardzo korzystnie wpływa na zdrowie.

Ze względu na skład i proporcje aminokwasów obecnych w białku jaja uważa się je za białko wzorcowe – czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach i proporcjach optymalnych dla potrzeb organizmu człowieka.

Ile jajek można jeść tygodniowo?

Rekomendacje dotyczące spożycia jajek zależne są od indywidualnego stanu zdrowia.

Rekomendacje żywieniowe dotyczące spożycia jajek dla osób zdrowych

Osoby niechorujące, aktywne fizycznie, o prawidłowej masie ciała i stosujące różnorodną, dobrze zbilansowaną dietę mają prawdopodobnie lepszy metabolizm cholesterolu. Jego nadmiar z diety nie będzie wpływać znacząco na wzrost stężenia tego składnika we krwi. Różnice w oddziaływaniu spożywanego cholesterolu wynikają również z genetycznych uwarunkowań.

W tej grupie rekomendowany limit jaj to 7-10 tygodniowo. 7 jaj na tydzień to norma żywienia dla populacji Polski z 2017 roku, natomiast 10 jaj na tydzień – to rekomendacje z USA.

Rekomendacje żywieniowe dotyczące spożycia jajek dla osób z grup ryzyka

Znacząca część populacji boryka się jednak z nadwagą, otyłością, nadciśnieniem, hipercholesterolemią czy cukrzycą typu drugiego. Wymienione jednostki zwiększają ryzyko wystąpienia chorób krążeniowych, dlatego limit spożycia jajek dla tej grupy jest niższy.

Aby zrozumieć wpływ spożycia jaj na organizm, warto prześledzić badania naukowe na ten temat. Z jednej z metaanaliz z 2013 roku, w ramach której badacze przez ponad 17 lat prowadzili obserwacje, wynikają następujące wnioski:

• Wzrost ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych ma miejsce w wyniku spożywania 300 mg cholesterolu dziennie (niezależnie od spożywanej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz trans).
• Spożywanie od 3 do 4 jaj w tygodniu wiąże się z 6-procentowym wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i o 8% większym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny (1).
• Spożywanie jednego jajka dziennie jest bezpieczne, niezależnie od towarzyszących danej osobie jednostek chorobowych (cukrzycy typu 2 czy nadwagi).

Nowsze prace z kolei wskazują, że osoby z chorobami serca, cukrzycą i nadwagą powinny ograniczać spożycie jaj do 4-5 tygodniowo (2, 3, 4).

Dodatkowo eksperci radzą wybierać białka zamiast całych jaj lub też jeść całe, ale z umiarem. Ograniczanie cholesterolu w diecie powinno jednak obejmować ogólną redukcję pokarmów bogatych w ten składnik (dotyczy to także czerwonego mięsa czy żywności przetworzonej).

Czy można jeść jajka codziennie? Podsumowanie

Badania wskazują, że jedzenie jednego jajka dziennie jest bezpieczne dla większości ludzi, niezależnie od stanu zdrowia. Jaja powinny mieć swoje miejsce w zbilansowanej, zdrowej diecie dorosłych i dzieci.

Obecnie dietetycy odchodzą od zaleceń dotyczących ograniczania jajek. Większą uwagę warto zwracać na inne składowe diety, które wykazują negatywny wpływ na zdrowie i lipidogram (np. nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans zawarte w słodyczach, produktach cukierniczych, tłustym mięsie i żywności fast food). Ponieważ jajka są źródłem wielu cennych dla organizmu składników, eksperci sugerują skupianie się na redukcji innych źródeł cholesterolu w diecie.

Piśmiennictwo

1. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis 2013;229(2):524-530

2. Guo J, Hobbs DA, Cockcroft JR, Elwood PC, Pickering JE, Lovegrove JA, Givens DI. Association between egg consumption and cardiovascular disease events, diabetes and all-cause mortality. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2943-2952. doi: 10.1007/s00394-017-1566-0. Epub 2017 Nov 2. PMID: 29098427; PMCID: PMC6267402.

3. Jang J, Shin MJ, Kim OY, Park K. Longitudinal association between egg consumption and the risk of cardiovascular disease: interaction with type 2 diabetes mellitus. Nutr Diabetes. 2018 Apr 25;8(1):20. doi: 10.1038/s41387-018-0033-1. PMID: 29695709; PMCID: PMC5916923.

4. Djoussé L, Zhou G, McClelland RL, Ma N, Zhou X, Kabagambe EK, Talegawkar SA, Judd SE, Biggs ML, Fitzpatrick AL, Clark CR, Gagnon DR, Steffen LM, Gaziano JM, Lee IM, Buring JE, Manson JE. Egg consumption, overall diet quality, and risk of type 2 diabetes and coronary heart disease: A pooling project of US prospective cohorts. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2475-2482. doi: 10.1016/j.clnu.2021.03.003. Epub 2021 Mar 11. PMID: 33932789; PMCID: PMC8564713.