Czym jest gluten?
Dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną, w której całkowicie wyklucza się z jadłospisu zboża będące źródłem glutenu. Należą do nich
- pszenica,
- żyto,
- orkisz,
- jęczmień,
- pszenżyto,
- wszystkie inne odmiany tych gatunków roślin.
Wartość odżywcza glutenu jest niewielka, jednak ma on powszechne zastosowanie w przemyśle spożywczym i piekarniczym. Pełni funkcję strukturotwórczą. Dzięki jego obecności ciasto przyjmuje lepką, sprężystą, kleistą konsystencję.
Ponadto producenci używają go jako nośnika aromatów, przypraw i substancji dodatkowych w lodach, wędlinach, przetworach mlecznych, sosach i przyprawach, a nawet kosmetykach.
Dieta bezglutenowa – kto powinien ją stosować? Dla kogo dieta bezglutenowa będzie odpowiednia?
Stosuje się ją w leczeniu chorób:
- autoimmunologicznych (celiakia, ataksja glutenozależna, choroba Duhringa – skórna postać celiakii),
- immunologicznych (alergia na pszenicę, alergia na gluten, astma piekarzy, anafilaksja zależna od pszenicy indukowana wysiłkiem),
- o niewyjaśnionej etiologii (nieceliakalna nadwrażliwość na gluten).
Jak wynika z badań, celiakia – genetycznie uwarunkowana nietolerancja glutenu o podłożu autoimmunologicznym – dotyczy 1% populacji. Natomiast nieceliakalna nadwrażliwość na gluten występuje 5-6 razy częściej (1).
Przestrzeganie diety bezglutenowej jest podstawowym sposobem leczenia tych jednostek chorobowych. W przypadku celiakii wymagane jest całkowite, dożywotnie eliminowanie glutenu z diety, nawet jego śladowych ilości. Natomiast w nadwrażliwości na gluten ograniczenie tego białka zależy od stopnia nietolerancji.
Wykluczenie glutenu z diety może niekiedy przynieść korzyści również w innych chorobach, na przykład w:
- chorobach o podłożu autoimmunologicznym i zapalnym (np. Hashimoto),
- zaburzeniach neurologicznych (np. schizofrenii, stwardnieniu rozsianym) i neurorozwojowych (autyzmie),
- chorobach zapalnych jelit i zespole jelita nadwrażliwego.
Coraz częściej osoby, które nie mają do tego wskazań medycznych, decydują się na eliminację glutenu z diety. Powodem jest zazwyczaj chęć rozpoczęcia zdrowego stylu życia, redukcji masy ciała czy poprawy funkcjonowania przewodu pokarmowego. Często wiąże się to też z poszukiwaniem alternatywnych sposobów odżywiania lub podążaniem za nowymi trendami żywieniowymi.
Pamiętaj, że dieta bezglutenowa nie jest polecana dla osób zdrowych. Jeśli rozważasz wykluczenie tego składnika, porozmawiaj o tym najpierw z dietetykiem lub lekarzem.
Co na temat produktów bezglutenowych mówi prawo?
Według rozporządzeń unijnych za produkt bezglutenowy uznaje się produkt, który jest naturalnie wolny od glutenu lub w którym zawartość tego składnika technologicznie ograniczono do 20 mg/kg produktu. Jedynie żywność o zawartości glutenu mniejszej niż 20 ppm może zawierać na opakowaniu oznaczenie „produkt bezglutenowy” lub symbol przekreślonego kłosa. Jest to równoznaczne z gwarancją producenta, że poziom zawartości tego białka nie został przekroczony. To szczególnie ważne dla osób z chorobą trzewną (celiakią).
„Zawiera śladowe ilości glutenu” – co to znaczy?
Na opakowaniu produktu niekiedy możesz znaleźć również informację: „zawiera śladowe ilości glutenu”, mimo tego, że w składzie nie zostało wymienione jego źródło.
Najczęściej ostrzeżenie to jest zamieszczane na etykietach towarów, których produkcja, proces pakowania lub przechowywania odbywał się na tych samych liniach produkcyjnych, co produktów zawierających gluten.
Żywności z takim oznaczeniem nie mogą spożywać osoby z celiakią oraz alergią na gluten. W ich przypadku nawet niewielka ilość alergenu może wywołać silne objawy.
Dieta bezglutenowa – zalecenia
Zalecenia diety bezglutenowej są analogiczne do reguł racjonalnego żywienia. Ten model odżywiania opiera się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, między innymi:
- warzywach, owocach,
- jajach,
- produktach mlecznych,
- nasionach roślin strączkowych,
- mięsie, rybach,
- orzechach,
- tłuszczach roślinnych,
- zbożach naturalnie bezglutenowych (proso, gryka, tapioka, amarantus, kukurydza, maniok, ryż, sorgo, komosa ryżowa i teff).
Z menu należy wyeliminować wszelkie źródła:
- pszenicy i jej odmian (durum, kamut, orkisz),
- jęczmienia,
- żyta,
- pszenżyta.
Pamiętaj, że gluten znajdziesz ponadto w:
- kaszach (np. owsiana, bulgur, manna, jęczmienna),
- chlebie, bułkach,
- wyrobach cukierniczych,
- pieczywie chrupkim,
- makaronach,
- otrębach,
- płatkach,
- kawie zbożowej,
- >musli,
- niektórych napojach alkoholowych (np. piwo, whisky, Burbon, gin).
Zwiększone zapotrzebowanie konsumentów doprowadziło do tego, że ilość dostępnych produktów bezglutenowych wciąż rośnie. W sklepach bez problemu znajdziesz bezglutenowe makarony, kasze, pieczywo czy piwo.
Czytaj uważnie etykiety produktów
Ze względu na to, że gluten jest powszechnie używany w przetwórstwie, bardzo ważne jest czytanie etykiet produktów spożywczych i ich składu.
Zachowaj szczególną ostrożność, kupując:
- gotowe sosy,
- jogurty,
- przyprawy,
- wędliny,
- parówki,
- wyroby garmażeryjne,
- konserwy rybne i mięsne,
- słodycze,
- słone przekąski.
Według obecnie obowiązującego prawa główne i popularne alergeny pokarmowe, w tym gluten, powinny zostać wyróżnione lub wytłuszczone specjalną czcionką. Muszą też zostać umiejscowione na etykiecie w widocznym miejscu.
Oznacza to, że nawet minimalna ilość składnika alergizującego, użytego podczas produkcji, musi być wymieniona w składzie produktu. Dzięki temu możesz uniknąć nieświadomego spożycia szkodzącego białka.
Szczególną uwagę zwracaj na obecność takich składników jak:
- pszenica lub pszenica durum (semolina),
- skrobia modyfikowana: E-1404, E-1410, E-1412-14, E-1420, E-1442, E-1450-51,
- kiełki z pszenicy,
- mąka tortowa, pytlowa,
- mąka luksusowa,
- słód jęczmienny,
- błonnik pszenny.
Gotowe produkty bezglutenowe – spożywaj je okazjonalnie
Na rynku pojawia się coraz więcej gotowych artykułów bezglutenowych, których przygotowanie jest łatwe i szybkie. Bazę powszechnie dostępnych produktów stanowią skrobia kukurydzy, ryżu czy pszenna bezglutenowa.
Produkty te są z reguły mało wartościowym źródłem składników odżywczych. Powinny więc pojawiać się w diecie okazjonalnie. Ich cechy to między innymi:
- wysoki stopień przetworzenia,
- niska zawartość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych,
- wysoka zawartość cukru oraz sztucznych dodatków.
Jeśli wyeliminujesz źródła glutenu, ale będziesz spożywać dużo żywności gotowej, może to skutkować zbyt niską podażą ważnych składników. Należą do nich: błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B (głównie B9 i B12) oraz mikroelementy, takie jak mangan, cynk, miedź, żelazo, wapń i selen.
Aby tego uniknąć, staraj się jak najczęściej uwzględniać w swoim jadłospisie zboża naturalnie bezglutenowe. Mają one wysoką wartość odżywczą, a to z kolei pozwoli zapobiec potencjalnym niedoborom. Szczególnie wartościowe są zboża takie jak amarantus, kasza jaglana, kasza gryczana i komosa ryżowa. Bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy są także orzechy, pestki, nasiona oraz suszone owoce.
Ukryte źródła glutenu
Obecnie glutenu używa się również do produkcji kosmetyków, past do zębów czy nawet kleju na znaczkach i kopertach.
Źródłem szkodliwego białka mogą być także niektóre leki. Przy ich produkcji często jako substancję pomocniczą (np. składnik powłok tabletki lub substancję wypełniającą) stosuje się mąkę, skrobię pszenną lub sam gluten.
Zachowaj szczególną czujność podczas przygotowywania posiłków. Unikaj korzystania z tych samych desek do krojenia, sztućców, sitek, talerzy i innych elementów wyposażenia kuchni, co pozostali domownicy.
Nie korzystaj również z tego samego masła, dżemów, past kanapkowych czy innych smarowideł. Mogą znaleźć się w nich okruchy chleba zawierającego szkodliwe białko. Nie smaż także w tym samym tłuszczu, w którym wcześniej smażyły się produkty zawierające gluten.
| Grupa produktów | Nie zawierają glutenu | Mogą zwierać gluten** | Zawierają gluten (wyeliminuj z diety) |
| Produkty zbożowe | Zboża naturalnie niezawierające glutenu: ryż biały i brązowy, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa. Mąki i kasze ze zbóż naturalnie bezglutenowych (np. kasza jaglana z prosa, gryczana). Skrobia kukurydziana, ryżowa i z tapioki. Gotowe mieszanki mączne bezglutenowe. Pieczywo i makarony z mąk bezglutenowych wykonane samodzielnie oraz kupne oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa”. Kaszki dla dzieci ryżowe i kukurydziane. Chrupki kukurydziane, popcorn, owies bezglutenowy (z zastrzeżeniami), bułka tarta bezglutenowa, płatki ryżowe. |
Płatki śniadaniowe kukurydziane mogą zawierać słód jęczmienny. |
Pszenica (i jej dawne odmiany, np. orkisz, płaskurka), pszenżyto, jęczmień, żyto, zwykły owies (ze względu na zanieczyszczenia). Mąka pszenna, żytnia, jęczmienna. Płatki pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane. Kasza manna, kuskus, kasza jęczmienna (pęczak, mazurska, perłowa), musli, kasze owsiane, kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno-zbożowe. Makaron pszenny, makaron żytni. Pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki. Pieczywo – każde, jeśli nie jest oznaczone jako bezglutenowe (chleb biały i razowy, bułki, bagietki, maca, pumpernikiel, pieczywo chrupkie, precle), pieczywo cukiernicze suche (herbatniki, ciastka, wafle, biszkopty, pierniczki, sucharki, paluszki itp.). Ciasta, ciastka, drożdżówki, pizza, bułka do hamburgera, bułka tarta. |
| Mięso, ryby, jaja | Świeże nieprzetworzone mięso, ryby, jaja | Wędliny (także te wysokogatunkowe typu szynka), zwłaszcza tzw. wędliny wysokowydajne. Konserwy rybne i mięsne. Wędliny podrobowe (kaszanka, pasztetowa, pasztet). Wyroby garmażeryjne mięsne (parówki, kotlety mielone, pulpety, hamburgery). |
Panierki do mięs i ryb oraz potrawy panierowane. |
| Mleko i produkty mleczne | Mleko świeże, mleko w kartonie, mleko zagęszczane, mleko w proszku. Kefir, maślanka, jogurt naturalny. Nieprzetworzony ser biały, żółty. |
Jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, serki topione, śmietana (zagęstnik). Tanie sery żółte (tzw. wyroby seropodobne), sery pleśniowe. Gotowe sery białe do serników (niektórzy producenci dodają błonnik pszenny). |
Napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego, produkty mleczne z ziarnami zbóż. |
| Tłuszcze | Masło, smalec, margaryna, olej roślinny, oliwa z oliwek | Majonezy, gotowe sosy (dresingi) | Olej z kiełków pszenicy |
| Warzywa i przetwory z warzyw | Wszystkie warzywa (świeże, mrożone, konserwowane bez dodatków), strączkowe (groch, fasola, soczewica), ziemniaki, skrobia ziemniaczana | Sałatki z majonezem i dresingami o nieznanym składzie, przeciery pomidorowe, niektóre fasole w puszkach, placki ziemniaczane, produkty wegetariańskie typu kotlety sojowe, pasztety sojowe, majonezy sojowe | Warzywa smażone panierowane, warzywa z tartą bułką |
| Owoce | Wszystkie owoce (świeże, mrożone, konserwowane) | Owoce suszone, wsady owocowe | |
| Cukier, słodycze, desery | Cukier, dżem, miód, landrynki, ciasta i ciastka upieczone z dozwolonych produktów, kisiele i budynie domowe z mąki ziemniaczanej, ciasta i ciastka oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa” | Guma do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, gotowe budynie, lody, czekolada i czekoladki, chipsy | Ciasta i ciastka upieczone z niedozwolonych mąk lub z niedozwolonym proszkiem do pieczenia, słód jęczmienny |
| Napoje | Herbata, kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół, czyste alkohole | Niektóre tanie kawy rozpuszczalne, zwłaszcza aromatyzowane, czekolada do picia na gorąco, napoje owocowo-warzywne, alkohole z dodatkami smakowymi | Kawa zbożowa, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo |
| Przyprawy | Sól, pieprz, zioła, jednorodne przyprawy, ocet winny, ocet jabłkowy, bezglutenowy sos sojowy Tamari | Jarzynki typu vegeta, mieszanki przypraw (np. curry), musztardy, keczupy, sosy w proszku gotowe dipy i dresingi | Zwykły sos sojowy |
| Zupy | Zupy domowe z dozwolonych produktów | Zupy w proszku (instant), niektóre kostki bulionowe | Zupy zaprawiane mąką, zupy z makaronem, z lanym ciastem |
| Inne | Proszek do pieczenia bezglutenowy, soda spożywcza, komunikanty niskoglutenowe | Preparaty do odchudzania, niektóre leki i preparaty wielowitaminowe, niektóre aromaty, cukier waniliowy |
Zwykły proszek do pieczenia, hydrolizowane białko roślinne, seitan (zastępnik mięsa stosowany przez wegetarian) komunikanty z mąki pszennej, zwykłe opłatki świąteczne |
Opracowanie: Polskie Stowarzyszenie osób z celiakią i na diecie bezglutenowej (2)
Racjonalne zakupy bezglutenowe
Robiąc zakupy bezglutenowe, kieruj się następującymi zasadami:
- dokładnie czytaj etykiety i skład każdego produktów,
- zapoznaj się z listą produktów zabronionych i dozwolonych,
- zwróć szczególną uwagę na ukryte źródła glutenu,
- szukaj symbolu przekreślonego kłosa lub napisu „produkt bezglutenowy”,
- sięgaj po produkty jak najmniej przetworzone,
- unikaj konserwantów i sztucznych barwników,
- wybieraj zaufanych producentów.
Zaleceń diety bezglutenowej jest całkiem sporo. Potrzebujesz wsparcia przy jej prowadzeniu? W przygotowaniu list zakupów i monitorowaniu planu żywieniowego pomoże Ci dieta bezglutenowa w peaterze. Aplikacja wesprze Cię w planowaniu posiłków i zasugeruje smaczne przepisy. Dzięki temu stosowanie diety bezglutenowej będzie dużo łatwiejsze.
Piśmiennictwo
- Molina-Infante J, Santolaria S, Montoro M, Esteve M, Fernández-Bañares F). Non-celiac gluten sensitivity: a critical review of current evidence. Gastroenterol Hepatol 2014; 37(6): 362-71
- https://celiakia.pl/
