Jaką żywność wybierać na diecie bezglutenowej? Podstawowa zasada
Pierwszą zasadą bezglutenowych zakupów jest unikanie produktów, co do których składu nie masz 100% pewności. Produkty sypkie, sprzedawane na wagę, z dużym prawdopodobieństwem nie są wolne od glutenu. Istnieje duże ryzyko, że na którymś etapie produkcji lub transportu nawet bezglutenowe zboże zostało zanieczyszczone.
Wybieraj produkty naturalnie bezglutenowe, które sprzedawane są w szczelnych opakowaniach. Dieta bezglutenowa, tak jak każda inna dieta, powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Warto jednak wiedzieć, że produkt naturalnie bezglutenowy nie gwarantuje bezpieczeństwa. Jeżeli w danej fabryce znajdują się surowce, które zawierają gluten lub produkty są pakowane i poddawane obróbce na tych samych taśmach, to przestają być wolne od glutenu. Osoby z celiakią powinny więc sięgać tylko po produkty certyfikowane.
Symbol przekreślonego kłosa. Wymagania dotyczące produktów bezglutenowych
Producenci żywności, by móc znakować żywność jako bezglutenową, muszą przejść przez szereg kontroli. Dotyczy to nie tylko samego surowca, ale także całej linii produkcyjnej oraz transportu.
Jeżeli konsument ma wątpliwości co do składu danego wyrobu, może zgłosić taki produkt do odpowiedniej jednostki, która ma za zadanie zweryfikować jego skład.
Zgodnie z Rozporządzeniem Komisji (WE) nr 41/2009 produkt może zostać oznaczony symbolem przekreślonego kłosa, jeśli zawiera poniżej 20 ppm glutenu (20 mg glutenu na kg produktu).
Na opakowaniu może także pojawić się sformułowanie „o bardzo niskiej zawartości glutenu”. Informuje ono, że produkt został poddany specjalnym procesom tak, by zawartość glutenu nie przekraczała 100 mg na kilogram produktu końcowego. Można je stosować wyłącznie w odniesieniu do żywności składającej się z pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa lub ich odmian krzyżowych.
Jak czytać etykiety? Ukryte źródła glutenu
Gluten znajduje się nie tylko w pieczywie oraz produktach cukierniczych. Dodawany jest do wielu innych wyrobów. Zwróć uwagę na etykiety nawet tych produktów, w których się go nie spodziewasz.
Przed pójściem na zakupy zapoznaj się z listą ukrytych źródeł glutenu, które mogą pojawić w produktach spożywczych. Do głównych pułapek diety bezglutenowej należą:
- produkty mleczne smakowe,
- produkty z dodatkami zbóż,
- wędliny, parówki, pasztety,
- gotowe mieszanki przypraw,
- niektóre konserwy,
- gotowe sosy,
- sery pleśniowe,
- owoce suszone,
- produkty typu instant,
- smakowe kawy rozpuszczalne,
- czekolady w proszku,
- kakao.
Nie tylko etykiety produktów spożywczych należy brać pod lupę. Leki, suplementy diety, odżywki oraz kosmetyki także mogą zawierać gluten.
Jeżeli masz wątpliwości co do któregoś ze składników znajdujących się na etykiecie, zrezygnuj z zakupu. Najbezpieczniejsze są produkty, na których etykiecie widnieje symbol przekreślonego kłosa.
Bezpieczne składniki na diecie bezglutenowej
Zapoznaj się z listą dodatków do żywności, które są bezpieczne. Warto nosić ją przy sobie, np. w portfelu. Najpopularniejsze z nich to:
- syrop klonowy,
- syrop glukozowo-fruktozowy,
- dekstroza,
- maltodekstryny,
- skrobia modyfikowana,
- mączka chleba świętojańskiego,
- pektyna,
- agar,
- guma guar,
- guma ksantanowa,
- karagen,
- karob.
Gotowe produkty bezglutenowe i ich jakość zdrowotna
Symbol przekreślonego kłosa czy napis „bez glutenu”, znajdujący się na opakowaniu, sygnalizują, że dana żywność jest bezpieczna pod kątem obecności szkodliwego białka. Oznaczenia te niekoniecznie jednak świadczą o właściwościach zdrowotnych produktu.
Gluten w produktach spożywczych odgrywa głównie rolę strukturotwórczą i jest nośnikiem smaku. Dlatego też jego eliminacja zmusza producentów do sięgania po substancje dodatkowe. Wszystko po to, by produkt był atrakcyjny wizualnie i smakowo dla konsumenta.
Poza tym żywność przetworzona ma mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych. Zazwyczaj zawiera też więcej nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru. Dlatego podczas zakupów w sklepie nie warto kierować się jedynie symbolem przekreślonego kłosa, ale także ich wartością odżywczą.
Czytanie składów – jak zidentyfikować zdrowe produkty bezglutenowe?
Jak sprawdzić, czy skład bezglutenowego produktu jest zdrowy? Zapamiętaj kilka zasad:
- Gdy wybierasz produkt, przestudiuj nie tylko jego skład, a także kolejność składników podanych na etykiecie. Wymieniane są one w kolejności malejącej. Unikaj produktów, które wśród 3 pierwszych składowych zawierają cukier lub tłuszcze nasycone.
- Podczas wyboru bezglutenowych produktów zbożowych zwróć uwagę na stopień oczyszczenia mąki. Gotowe mieszanki mąk bezglutenowych często składają się głównie z substancji dodatkowych, takich jak guma guar, które mają tylko naśladować produkt konwencjonalny.
- Sięgaj po naturalnie bezglutenowe mąki, które powstały z ziarna z pełnego przemiału: gryczana, jaglana, ryżowa, kukurydziana, z sorgo, amarantusa czy komosy. Coraz częściej można także znaleźć w sklepach mąkę z ciecierzycy, kasztanów jadalnych, kokosa czy migdałów.
- Wybierając pieczywo czy inne produkty cukiernicze, zwróć uwagę na rodzaj mąki użyty do ich wypieku oraz ilość substancji dodatkowych.
- Omijaj wyroby, które są pakowane próżniowo i mają długi termin przydatności do spożycia. Lepiej samemu upiec chleb w domu, a jego nadmiar zamrozić i wykorzystać później.
Owies w diecie bezglutenowej
Badania wskazują, że gluten znajduje się w pszenicy, życie i jęczmieniu. Teoretycznie owies mógłby być włączony do diety osób, które nie mogą spożywać tego białka.
Okazuje się jednak, że niektóre osoby zauważają nasilenie objawów po spożyciu owsa.
Owies opatrzony certyfikatem należy wprowadzać do diety powoli u osób z już zregenerowanymi kosmkami jelitowymi. Najlepiej ograniczyć dobowe spożycie do 50 g dla osób dorosłych i 25 g dla dzieci.
Niestety, powszechnie dostępny owies nieoznaczony znakiem przekreślonego kłosa jest silnie zanieczyszczony glutenem. Do zanieczyszczenia dochodzi podczas zbiorów, transportu, przechowywania i przetwarzania. W efekcie zwykły owies oraz produkty wytworzone na jego bazie są niedozwolone w diecie bezglutenowej.
Przygotowanie posiłków dla osoby chorej na celiakię
Osoby chorujące na celiakię powinny unikać nawet śladowych ilości glutenu. Dlatego należy również odpowiednio przechowywać produkty, a także przygotowywać i serwować posiłki.
Zapamiętaj kilka ważnych zasad:
- Produkty bezglutenowe przechowuj w osobnej szafce.
- Podczas przygotowywania potraw w dwóch wersjach (bezglutenowej i zawierającej gluten) nie używaj tych samych sztućców czy naczyń do serwowania dania.
- Do przygotowywania posiłków bezglutenowych wykorzystuj osobne naczynia i sprzęty (sztućce, garnki, patelnie, deski do krojenia, naczynia do serwowania, krajalnica).
- Często najlepszym sposobem jest zastosowanie diety bezglutenowej przez wszystkich domowników. By uniknąć pomyłek, wykonuj jedną wersję, np. ciasta (bezglutenowego) dla wszystkich osób.
- W przypadku dań głównych możesz oddzielne przygotowywać jedynie dodatek węglowodanowy. Zmniejszy to koszty, zaoszczędzi czas i nie będzie wykluczać osoby chorej z grona domowników.
Jedzenie w restauracji, na wyjeździe, podczas wizyt gościnnych
Coraz więcej lokali gastronomicznych ma w swojej ofercie posiłki bezglutenowe. Bywa jednak, że wiedza osób odpowiedzialnych za menu i sporządzanie dania jest niewystarczająca.
Co więcej, w przypadku dużych pomieszczeń gastronomicznych przygotowanie posiłków bezglutenowych jest niezwykle trudne. Można tam dochodzić do zanieczyszczeń na każdym etapie produkcji. Na odrębną kuchnię bezglutenową mało który lokal może sobie pozwolić.
W efekcie danie opisane jako bezglutenowe będzie zawierało toksyczny dla osób chorujących na celiakię składnik. Zamówienie go może być ryzykowne.
Przy wyborze posiłku warto więc porozmawiać z personelem. Przekaż podstawowe założenia diety oraz konsekwencje ich niezastosowania. Nie bój się zadawania nawet najbardziej oczywistych pytań.
Wyjazdy i wizyty gościnne
W przypadku wyjazdów panują takie same zasady. Spróbuj wcześniej zdobyć więcej informacji dotyczących danego miejsca, serwowanego jedzenia, okolicznych sklepów i restauracji. Przydatne może być zabranie ze sobą awaryjnego zestawu jedzenia, np. bezglutenowego makaronu, chrupkiego pieczywa, kaszy czy ciastek.
Jeśli chodzi o planowanie wyjazdu za granicę, możesz zasięgnąć informacji u odpowiedniej dla danego kraju organizacji związanej z celiakią.
Wybierając się w wizytą do rodziny czy przyjaciół, zapytaj gospodarzy, co planują przygotować. Dzięki temu możesz poprosić o dokonanie niewielkich modyfikacji lub zaoferować zabranie ze sobą niezbędnych składników.
Bezglutenowe zakupy, zmiany nawyków – jak odnaleźć się na diecie wykluczającej gluten?
Stosowanie diety bezglutenowej może początkowo powodować różne trudności. Wymaga ona dużej ostrożności i czujności. Musisz wprowadzić m.in. kilka zmian w kuchni – w zwyczajach związanych z przygotowywaniem i podawaniem posiłków.
Bezglutenowe zakupy i wybór odpowiednich produktów również mogą z początku wydawać się skomplikowane. Ale spokojnie – z biegiem czasu wszystko stanie się łatwiejsze!
Pamiętaj też, że rynek produktów bezglutenowych stale się rozwija. Producenci starają się i tworzą żywność o naprawdę dobrym składzie. To z kolei idzie w parze z rosnącą świadomością konsumentów.
Twoim nieocenionym wsparciem przy prowadzeniu diety bezglutenowej może stać się peater. W aplikacji otrzymasz gotowy plan żywieniowy wraz z praktycznymi listami zakupów oraz przepisami. Dzięki temu będziesz jeść smaczne, właściwie zbilansowane posiłki, które służą Twojemu zdrowiu.
