Dieta DASH – dla kogo jest przeznaczona?

Na czym polega dieta DASH? Zasady

Dieta DASH, obok diety śródziemnomorskiej, uważana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Od lat znajduje się w czołówce rankingów prozdrowotnych diet. Została stworzona jako sposób profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego. Jak się jednak okazało – nie tylko osoby z nadciśnieniem mogą odnieść korzyści wynikające z jej wdrożenia.
Podstawę diety DASH stanowią:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa, owoce,
• nasiona roślin strączkowych
• ryby,
• nabiał,
• orzechy i nasiona.

Stosowanie diety DASH opiera się na odpowiednich porcjach tych produktów, które należy spożywać w ciągu dnia. Dzięki temu organizm otrzymuje wszystkie niezbędne substancje odżywcze.

Choroby układu krążenia a dieta DASH

Za rozwój chorób układu krążenia odpowiada głównie styl życia. Chodzi m.in. o nieprawidłowe zachowania żywieniowe, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych trans oraz niedostateczny udział w menu warzyw i owoców.

Wprowadzenie zasad diety DASH powinny rozważyć osoby z grupy zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia:

• z dodatnim wywiadem rodzinnym w kierunku chorób układu sercowo-naczyniowego,
• z nadwagą,
• z nadciśnieniem tętniczym,
• nadużywające alkoholu i/lub palące papierosy,
• chorujące na cukrzycę,
• kobiety stosujące antykoncepcję. 

Stosowanie diety DASH pozwala na poprawienie wyników badań osób w tej grupie i na obniżenie nadciśnienia tętniczego (1). Przypisuje się to wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, a także zwiększają stężenie cholesterolu HDL, a zmniejszają stężenie LDL. Warzywa i owoce są bogate w substancje przeciwutleniające, takie jak np. witaminy A, C, E oraz polifenole. Zwalczają one wolne rodniki i zapobiegają utlenianiu się lipidów (zawartych np. w błonach komórkowych). Dzięki temu chronią błony komórkowe przed uszkodzeniami.

Błonnik pokarmowy reguluje perystaltykę przewodu pokarmowego oraz wiąże w jelicie część cholesterolu i soli kwasów żółciowych, które zostają wydalone wraz z niestrawioną treścią pokarmową.

Dieta DASH w cukrzycy

Cukrzyca negatywnie wpływa na parametry gospodarki lipidowej, a co za tym idzie – na wzrost ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 i 1 powinny przestrzegać zaleceń dietetycznych i opierać swoją codzienną dietę na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, rybach i chudych produktach nabiałowych.

Czy dieta DASH jest dobra dla cukrzyków? Owszem. Pozwala na ustabilizowanie stężenia glukozy we krwi i zapobiega jej nadmiernym wahaniom. Dostarcza też wielu cennych składników mineralnych, takich jak magnez, wapń i cynk oraz witamin zwłaszcza tych z grupy B.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu glukozy, a także poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Wapń to z kolei składnik konieczny do mineralizacji kości. Jest szczególnie ważny dla tej grupy pacjentów ze względu na zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy (2,3).

Otyłość i zespół metaboliczny

Osoby zmagające się z nadmierną masą ciała często rozwijają zespół metaboliczny. Jest on czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Jego składowe to m.in.:

• otyłość brzuszna,
• nieprawidłowa tolerancja glukozy,
• zbyt niskie stężenie cholesterolu HDL,
• zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL lub trójglicerydów.

Przestrzeganie zasad diety DASH korzystnie wpływa na wszystkie wyżej wymienione parametry. Dzięki temu wraz z aktywnością fizyczną w niektórych przypadkach dieta ta może być stosowana jako forma leczenia zespołu metabolicznego (4).

Czy dieta DASH odchudza?

Dieta DASH może sprzyjać utracie masy ciała. Warunkiem jest jednak wprowadzenie ujemnego bilansu kalorycznego. Dostarczenie odpowiedniej liczby porcji produktów z poszczególnych grup pozwala na pełne pokrycie dziennego zapotrzebowania na cenne składniki (białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy). Zmniejsza to ryzyko wystąpienia jakichkolwiek niedoborów pokarmowych, które mogą być skutkiem stosowania alternatywnych diet odchudzających. 
 

Dieta DASH i jej szerokie korzyści zdrowotne

Dieta DASH zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby neurodegeneracyjne, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, a także pozostałe choroby układu sercowo-naczyniowego czy nowotwory. Tak szerokie prozdrowotne spektrum działania wynika m.in. z potencjału przeciwzapalnego i antyoksydacyjnego.

Przeciwzapalne działanie diety DASH

Obecne w diecie DASH jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują silne działanie przeciwzapalne.

Dostarczane są głównie dzięki:

• rybom (śledź, łosoś, dorsz, makrela, sandacz),
• oliwie z oliwek i olejowi rzepakowemu,
• orzechom i nasionom.

Kwasy te wpływają na prawidłową budowę i funkcje błon komórkowych, w tym osłonek mielinowych układu nerwowego. Odpowiadają także za syntezę wielu niezbędnych substancji, m.in. niektórych komórek układu odpornościowego czy neurotransmiterów (związków, które przenoszą sygnały pomiędzy neuronami).

Źródło naturalnych antyoksydantów

Działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające) w diecie DASH przypisywane jest głównie polifenolom. Zawarte są one w owocach i warzywach (szczególnie ciemnozielonych warzywach liściastych) oraz orzechach.

Na skutek stresu oksydacyjnego, błędów dietetycznych czy czynników środowiskowych w organizmie codziennie powstają wolne rodniki. Przyczyniają się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, układu krążenia, nowotworowych czy cukrzycy typu 2. Wpływają także na przedwczesne starzenie się organizmu i pogarszają stan skóry. Polifenole to związki, które unieszkodliwiają wolne rodniki.

Rola błonnika w diecie DASH

Dieta DASH, bazująca na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i nasionach roślin strączkowych, dostarcza znacznych ilości błonnika pokarmowego.

Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy i pobudza wydzielanie soków trawiennych. Wspomaga także usuwanie zbędnych produktów przemiany materii i zapewnia uczucie sytości. Chroni ponadto przed nowotworem jelita grubego oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia polipów i choroby uchyłkowej jelit.

Frakcja rozpuszczalna w środowisku wodnym z kolei przyjmuje postać żelu, który działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego. Ulega ona fermentacji w jelicie grubym, dzięki czemu odżywia mikroflorę jelitową i obniża pH treści jelitowej. Wpływa ponadto na zmniejszenie wzrostu stężenia glukozy po posiłku i poprawę lipidogramu.

Dieta DASH – dla kogo? Dla każdego!

Zatem dla kogo jest dieta DASH? Ten sposób odżywiania działa korzystnie nie tylko w już rozwiniętych jednostkach chorobowych, ale sprawdza się też doskonale w profilaktyce wielu schorzeń. Choć dieta ta stworzona została w celu redukcji ciśnienia krwi, jest odpowiednia dla każdego.

Poleca się ją szczególnie osobom z grup ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Są to np. pacjenci z nadciśnieniem, cukrzycą czy nadwagą.

DASH będzie jednak dobrym wyborem dla każdego, kto chce po prostu zadbać o zdrowie i zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Ten model żywienia pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chroni przed incydentami kardiologicznymi. Korzyści ze stosowania diety DASH odniosą więc także osoby zdrowe.

Chcesz wprowadzić ten model żywienia w życie? Sprawdź dietę DASH w peaterze. Aplikacja ułoży dla Ciebie odpowiednio zbilansowany i spersonalizowany jadłospis, zgodny z założeniami tej diety. Z peaterem zadbasz również o swoje codzienne nawyki i prawidłową masę ciała.

Piśmiennictwo

1. P Saneei, A Salehi-Abargouei, A Esmaillzadeh, L Azadbakh. Influence of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014; 24(12):1253-61

2. Koloverou E et al. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism 2014; 63(7):903-911

3. Esposito K et al. Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean diet: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract 2010;89

4. Hossein Farhadnejad, Mina Darand, Farshad Teymoori et al. The association of Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet with metabolic healthy and metabolic unhealthy obesity phenotypes. Sci Rep 2019; 9(1):18690