Płodność kobiet a dieta
Coraz więcej badań wykazuje istotną rolę diety w procesie wspomagania płodności kobiet.
Jednym z nich jest badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health na grupie ponad 17 000 pielęgniarek. Sugeruje ono, że pewne nawyki żywieniowe, określane jako „Fertility Diet", mogą zwiększyć szanse na zajście w ciążę. Dotyczy to szczególnie kobiet z zaburzeniami owulacji. Zaobserwowano, że dieta bogata w zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko i niskoprzetworzone produkty spożywcze wykazywała związek z wyższą płodnością.
Od czego zależy płodność kobiet?
Choć naukowcy potwierdzają wpływ diety na płodność kobiet, to jednak zagadnienie to jest dużo bardziej złożone.
Płodność nie zależy wyłącznie od jakości komórek jajowych i funkcjonowania układu rozrodczego. Kluczową rolę odgrywają tu także:
- gospodarka hormonalna,
- stan mikrobioty jelitowej,
- obecność przewlekłych stanów zapalnych,
- interakcje między genami a środowiskiem.
Na każdy wiele z tych elementów ma wpływ dieta.
Jak dieta wpływa na gospodarkę hormonalną kobiet?
Dla gospodarki hormonalnej organizmu ważne są odpowiednie proporcje makroskładników i jakość ich źródeł.
Tłuszcze w diecie a równowaga hormonalna
Badania pokazują, że rodzaj spożywanych tłuszczów może modulować wydzielanie hormonów płciowych: estrogenów i progesteronu.
Przykładowo kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w tłustych rybach, wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają produkcję progesteronu. Jest on kluczowy dla przygotowania błony śluzowej macicy do implantacji zarodka.
Z kolei nadmierne spożycie tłuszczów trans, obecnych w przetworzonych produktach spożywczych, może zakłócać funkcjonowanie receptorów hormonalnych. Prowadzi to do zaburzeń owulacji.
Węglowodany i insulinooporność
Insulinooporność, często powiązana z zespołem policystycznych jajników (PCOS), jest jednym z głównych czynników obniżających płodność. Dieta o niskim indeksie glikemicznym (low-IG) pomaga stabilizować poziom insuliny, co z kolei reguluje cykl menstruacyjny. W badaniu przeprowadzonym na kobietach z PCOS wykazano, że dieta low-GI zwiększyła częstotliwość owulacji o ponad 25%.
Dieta na płodność powinna minimalizować spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, słodycze czy napoje gazowane. Produkty te mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, co wpływa na produkcję hormonów.
Białko a płodność
Analiza „Fertility Diet" wskazuje, że zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym może obniżyć ryzyko zaburzeń owulacyjnych nawet o 50%. Mechanizm jest prawdopodobnie związany z niższym obciążeniem metabolicznym oraz lepszą kontrolą stanu zapalnego.
Mikrobiota jelitowa – nowe spojrzenie na płodność
W ostatnich latach w kontekście regulacji płodności naukowcy zaczęli badać mikrobiotę jelitową. Flora jelitowa wpływa na metabolizm estrogenów, których nadmiar lub niedobór może zakłócać proces owulacji.
Dieta bogata w błonnik, prebiotyki (np. cebula, czosnek, banany) oraz probiotyki (fermentowane produkty mleczne, kiszonki) wspiera różnorodność mikrobioty i równowagę hormonalną.
Z kolei diety ubogie w błonnik, ale bogate w cukry proste, mogą prowadzić do przerostu bakterii patogennych. Zwiększa to ryzyko stanów zapalnych w obrębie narządów rozrodczych.
Stany zapalne a dieta na płodność
Przewlekłe stany zapalne, często wynikające z niezdrowej diety, mogą wpływać na jakość komórek jajowych oraz zdolność błony śluzowej macicy do przyjęcia zarodka.
Badania pokazują, że dieta bogata w antyoksydanty, np. witaminy C i E, resweratrol, beta-karoten, może znacząco obniżyć markery zapalne, takie jak CRP (białko C-reaktywne).
W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition kobiety, które spożywały więcej owoców, warzyw oraz orzechów, miały niższe ryzyko zaburzeń płodności związanych z owulacją.
Dieta na płodność kobiet – najważniejsze zasady
Poniżej znajdziesz zbiór najważniejszych zasad, którymi warto się kierować, planując ciążę.
Co warto jeść, by wspierać płodność kobiet?
1. Tłuszcze nienasycone zamiast tłuszczów trans
- Polecane: Tłuste ryby (np. łosoś, makrela), oliwa z oliwek, orzechy, nasiona chia, awokado.
- Dlaczego? Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają produkcję progesteronu i mają działanie przeciwzapalne.
2. Białko roślinne zamiast zwierzęcego
- Polecane: Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca), tofu, orzechy.
- Dlaczego? Zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym może zmniejszyć ryzyko zaburzeń owulacyjnych.
3. Węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym
- Polecane: Pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa, warzywa bogate w błonnik.
- Dlaczego? Stabilizacja poziomu cukru we krwi wspiera gospodarkę hormonalną i reguluje cykl menstruacyjny.
4. Bogactwo antyoksydantów
- Polecane: Owoce jagodowe (borówki, maliny), warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), orzechy, nasiona.
- Dlaczego? Antyoksydanty, takie jak witaminy C, E oraz beta-karoten, chronią komórki jajowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
5. Błonnik i produkty probiotyczne
- Polecane: Kiszonki, jogurty naturalne, kefir, owoce i warzywa bogate w błonnik (np. marchew, banany, por).
- Dlaczego? Wspierają zdrową mikrobiotę jelitową, która reguluje metabolizm estrogenów.
6. Produkty bogate w żelazo i foliany
Polecane: Szpinak, buraki, soczewica, pomarańcze, orzechy.
Dlaczego? Żelazo wspiera produkcję czerwonych krwinek, a foliany są niezbędne dla zdrowego rozwoju zarodka.
Czego unikać, by zwiększyć szanse na zajście w ciążę?
1. Tłuszcze trans
- Unikać: Przetworzone produkty spożywcze (np. chipsy, słodycze, margaryny).
- Dlaczego? Tłuszcze trans zakłócają funkcjonowanie receptorów hormonalnych.
2. Rafinowane węglowodany
- Unikać: Biały chleb, cukier, słodzone napoje.
- Dlaczego? Powodują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, co może negatywnie wpływać na owulację.
3. Nadmiernej ilości kofeiny
- Unikać: Więcej niż 1-2 filiżanki kawy dziennie.
- Dlaczego? Nadmiar kofeiny może negatywnie wpływać na równowagę hormonalną.
4. Alkoholu
- Dlaczego? Alkohol może zaburzać produkcję hormonów płciowych i zwiększać ryzyko zaburzeń owulacyjnych.
Czy istnieją różnice między dietą na płodność kobiet i mężczyzn?
Dieta na płodność kobiet i dieta na płodność mężczyzn różnią się między sobą. Choć w obu przypadkach podstawą powinny być niskoprzetworzone produkty i różnorodność, to w szczegółach pojawiają się odmiennie zalecenia.
Różnice te wynikają z różnych mechanizmów biologicznych wspierających płodność. U kobiet dieta skupia się głównie na:
- regulacji owulacji,
- równowadze hormonalnej,
- ochronie komórek jajowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
U mężczyzn z kolei kluczowe znaczenie mają:
- poprawa jakości i ruchliwości plemników,
- zapobieganie fragmentacji DNA plemników,
- zwiększenie poziomu testosteronu.
Dieta na płodność mężczyzn
Choć ogólne zasady zdrowej diety są podobne, dieta wspierająca płodność mężczyzn różni się w kilku kluczowych aspektach.
Większy nacisk na cynk, selen i likopen
Mężczyźni powinni zwrócić szczególną uwagę na spożycie cynku i selenu. Są one istotne dla spermatogenezy, a więc dla jakości i ruchliwości plemników. Znajdują się m.in. w ostrygach, orzechach brazylijskich i nasionach dyni.
Wyższe spożycie likopenu
Ważny jest także obecny m.in. w pomidorach likopen, który chroni plemniki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Antyoksydanty wspomagające DNA plemników
Podobnie jak u kobiet, antyoksydanty odgrywają kluczową rolę w ochronie komórek rozrodczych. U mężczyzn szczególnie zalecane są witaminy C, E i likopen.
Białko zwierzęce i cholesterol
U mężczyzn białko zwierzęce jest bardziej wskazane niż u kobiet. Aminokwasy, takie jak obecna w czerwonym mięsie karnityna, wspierają ruchliwość plemników.
Unikanie alkoholu
U mężczyzn spożywanie alkoholu ma bezpośredni wpływ na jakość nasienia, dlatego zaleca się jego ograniczenie do minimum.
Krytyczne spojrzenie na dietę na płodność
Chociaż dieta na płodność opiera się na solidnych podstawach naukowych, należy pamiętać, że efekt diety jest zawsze indywidualny. Genetyka, obecność chorób przewlekłych oraz styl życia mogą modyfikować skuteczność zaleceń żywieniowych.
Dieta wspierająca płodność nie jest panaceum. Może być pomocna, ale nie zastąpi leczenia niepłodności, zwłaszcza w przypadkach związanych z wadami anatomicznymi czy ciężkimi zaburzeniami hormonalnymi.
Co ważne, zmiany w diecie powinny być wprowadzane z wyprzedzeniem. Oocytogeneza, czyli proces dojrzewania komórki jajowej, trwa około 90 dni. Oznacza to, że efekty diety mogą być widoczne dopiero po kilku miesiącach.
Dieta na płodność kobiet – czy to faktycznie działa?
Dieta na płodność kobiet to nie mit, ale złożone podejście do poprawy zdrowia reprodukcyjnego. Bazuje na naukowo potwierdzonych mechanizmach, takich jak regulacja hormonalna, redukcja stanów zapalnych i wsparcie mikrobioty jelitowej.
Choć dieta na płodność kobiet różni się od diety wspierającej płodność mężczyzn, obie mają wspólny mianownik: holistyczne podejście do zdrowia. Aby była skuteczna, musi być dostosowana indywidualnie i uwzględniać zarówno aspekty zdrowotne, jak i styl życia danej osoby.
Bibliografia
-
Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018); Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 218(4), 379–389.
-
Legro, R. S., Dodson, W. C., Kunselman, A. R., et al. (2013); Benefit of lifestyle modification in the management of polycystic ovary syndrome. Fertility and Sterility, 100(5), 1430–1439.
-
https://www.health.harvard.edu/blog/fertility-and-diet-is-there-a-connection-2018053113949
