Czy istnieje dieta wspomagająca płodność?
Zdrowie reprodukcyjne jest ściśle powiązane z ogólnym stanem organizmu, w tym z masą ciała, równowagą hormonalną i stabilnym poziomem glukozy we krwi. Stan odżywienia ma wpływ na jakość komórek jajowych oraz plemników. Łączy się także z równowagą hormonalną i gotowością organizmu do utrzymania ciąży.
To, jakie produkty spożywasz, ma więc wpływ na możliwość zajścia w ciąże. Dieta może skutecznie wspierać płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. A jednocześnie zły sposób odżywiania może znacząco obniżyć Twoje szanse na poczęcie dziecka.
Oczywiście sposób odżywiania nie jest jedynym czynnikiem, który ma znaczenie w tym kontekście. Nie w każdym przypadku niepłodności odpowiednia dieta przyniesie efekt. Problem niepłodności w Polsce jednak rośnie, dlatego warto próbować różnego rodzaju rozwiązań, które potencjalnie mogą pomóc.
Niepłodność i zaburzenia płodności
Niepłodnością określa się brak możliwości zajścia w ciążę pomimo regularnego współżycia przez co najmniej 12 miesięcy. Dotyka ona coraz większej liczby par, zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Statystyki dotyczące niepłodności są alarmujące, a problem ten uznaje się obecnie za jedno z poważniejszych wyzwań zdrowotnych XXI wieku.
Skala problemu niepłodności – statystyki
Szacuje się, że około 15-20% par w Polsce doświadcza problemów z poczęciem. Oznacza to, że co piąta para ma trudności z zajściem w ciążę. Około 1,5 miliona par w Polsce zmaga się z niepłodnością.
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), na które powołuje się Polskie Towarzystwo Medycyny Rozrodu i Embriologii (PTMRiE) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGP), globalnie około 10-15% par ma trudności z poczęciem dziecka. Daje to liczbę blisko 50 milionów par dotkniętych problemem niepłodności.
Przyczyny niepłodności
Przyczyny niepłodności rozkładają się równomiernie pomiędzy obie płcie:
- Czynniki męskie odpowiadają za około 30-40% przypadków niepłodności. Najczęściej są to problemy z jakością nasienia, takie jak niska liczba plemników, ich zmniejszona ruchliwość, a także nieprawidłowa morfologia.
- Czynniki kobiece odpowiadają za 40-50% przypadków niepłodności. Najczęściej przyczyną są zaburzenia owulacji, niedrożność jajowodów, endometrioza, a także zaawansowany wiek, który wpływa na zmniejszenie rezerwy jajnikowej.
- Czynniki mieszane lub niewyjaśnione: w około 10-20% przypadków nie udaje się jednoznacznie zdiagnozować przyczyny niepłodności. Mówi się wówczas o niepłodności idiopatycznej.
Wiek a płodność
Problem z płodnością nasila się w wyniku opóźniania decyzji o założeniu rodziny. Współczesne kobiety często decydują się na pierwsze dziecko dopiero po 30. roku życia. Wiąże się to z obniżoną rezerwą jajnikową i większym ryzykiem zaburzeń owulacji.
- Po 35. roku życia zdolność do poczęcia dziecka u kobiet gwałtownie spada. W wieku 40 lat szanse na zajście w ciążę naturalnie wynoszą zaledwie około 5%.
Procedury wspomagające rozród
Coraz więcej par korzysta z technik wspomaganego rozrodu, takich jak inseminacja domaciczna (IUI) czy zapłodnienie in vitro (IVF). W 2022 roku w Polsce wykonano ponad 20 tysięcy procedur IVF, a wskaźnik urodzeń na cykl in vitro wynosił około 30-35%.
Niepłodność a styl życia i środowisko
Do niepłodności przyczyniają się także czynniki środowiskowe oraz związane ze stylem życia
- Stres: chroniczny stres negatywnie wpływa na równowagę hormonalną i może być przyczyną zaburzeń płodności.
- Palenie papierosów i nadużywanie alkoholu: oba nawyki mają udowodniony negatywny wpływ na zdrowie reprodukcyjne i zmniejszają szanse na poczęcie.
- Zła dieta: otyłość lub niedożywienie mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych i wpływać na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.
Dieta wspomagająca płodność – zasady
Dieta zwiększająca płodność opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, które:
- prowadzą do uregulowania masy ciała,
- przyczyniają się do stabilizacji glikemii,
- wspierają równowagę hormonalną,
- poprawiają jakość komórek jajowych i plemników,
- zmniejszają ryzyko stanów zapalnych w organizmie.
Uregulowanie masy ciała
Masa ciała ma istotny wpływ na płodność u kobiet i u mężczyzn. Zarówno nadwaga, jak i niedowaga mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych i komplikacji zdrowotnych, które utrudniają poczęcie dziecka.
- Nadwaga i otyłość
Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko insulinooporności, zespołu policystycznych jajników (PCOS), a także zaburzeń owulacji. U mężczyzn nadwaga może obniżać poziom testosteronu i pogarszać jakość nasienia.
- Niedowaga
Zbyt niska masa ciała może powodować brak owulacji i niedoboru ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo czy witaminy z grupy B. U mężczyzn niedowaga również negatywnie wpływa na produkcję plemników.
- Cel: BMI w granicach normy (18,5–24,9)
Utrzymanie prawidłowego wskaźnika masy ciała (BMI) pomaga w regulacji cyklu menstruacyjnego, poprawia owulację i wspiera zdrową produkcję plemników.
Stabilna glikemia – klucz do równowagi hormonalnej
Stabilny poziom cukru we krwi jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, zwłaszcza u osób z insulinoopornością lub zespołem PCOS. Skoki glukozy i insuliny mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które negatywnie wpływają na owulację i jakość komórek rozrodczych.
Zasady utrzymania stabilnej glikemii:
- Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG)
Produkty o niskim IG są trawione wolniej, co pozwala na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. Dzięki temu unikasz gwałtownych wzrostów i spadków poziomu cukru.
- Regularne posiłki
Regularne jedzenie 3-5 posiłków dziennie pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy i insuliny.
- Dodatek białka i tłuszczu do każdego posiłku
Białko i tłuszcze spowalniają wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, co pomaga w utrzymaniu stabilnej glikemii.
Różnorodna dieta jako fundament zdrowia rozrodczego
Różnorodność w diecie jest konieczna, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każda grupa produktów spożywczych wnosi unikalne korzyści, które wspierają zdrowie reprodukcyjne.
Zasady różnorodnej diety:
- Bogactwo warzyw i owoców
Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które wspierają zdrowie komórek rozrodczych i chronią je przed stresem oksydacyjnym. Codziennie spożywaj przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców, przy czym warzywa powinny dominować.
- Różnorodne źródła białka
Białko pochodzi nie tylko z mięsa, ale również z roślin strączkowych, ryb, jaj i orzechów. Zastępowanie części białka zwierzęcego roślinnym może korzystnie wpływać na płodność.
- Włączenie zdrowych tłuszczów
Tłuszcze nienasycone wspierają produkcję hormonów płciowych i redukują stany zapalne. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3.
- Zboża pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, który wspiera zdrowie jelit i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.
- Nabiał
Produkty mleczne są źródłem białka, wapnia i witaminy D, które wspierają zdrowie hormonalne i rozwój kości. Wybieraj pełnotłusty nabiał, który może korzystnie wpływać na płodność.
Ograniczenie substancji szkodliwych
Wiesz już, co włączyć do diety. Czego zaś zdecydowanie unikać?
- Alkohol
Regularne spożywanie alkoholu obniża poziom hormonów płciowych i jakość nasienia. U kobiet alkohol wpływa negatywnie na owulację.
- Kofeina
Wysokie spożycie kofeiny (powyżej 200-300 mg dziennie, czyli około 2-3 filiżanek kawy) może negatywnie wpływać na płodność i zwiększać ryzyko poronienia.
- Tłuszcze trans
Tłuszcze trans znajdujące się w przetworzonej żywności (ciastka, chipsy, fast food) zaburzają wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną.
Dieta na płodność – co jeść?
Poniżej znajdziesz listę kluczowych składników odżywczych, które wpływają na płodność, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Włącz je do swojej diety, a zwiększysz szansę na zajście w ciążę i utrzymanie jej, co często również stanowi problem.
Kwas foliow
- Działanie: Kwas foliowy (witamina B9) jest kluczowy dla kobiet planujących ciążę, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu i wspiera zdrowy rozwój zarodka. Działa również na poziomie komórkowym, wspomagając procesy podziału komórek oraz owulację.
- Źródła: warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), rośliny strączkowe, owoce cytrusowe, awokado, wzbogacone produkty zbożowe
Kwasy tłuszczowe omega-3
- Działanie: Omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), poprawia jakość plemników, wspiera rozwój komórek jajowych i pomaga regulować cykl menstruacyjny. Wpływa ponadto na redukcję stanów zapalnych, które mogą zaburzać procesy reprodukcyjne.
- Źródła: ryby morskie (np. łosoś, makrela), siemię lniane, nasiona chia, olej lniany
Witamina D
- Działanie: Witamina D jest kluczowa dla regulacji hormonów, w tym hormonów płciowych, które wpływają na owulację. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń płodności u kobiet i mężczyzn. Badania sugerują, że odpowiedni poziom witaminy D wspomaga implantację zarodka.
- Źródła: tłuste ryby, tran, wzbogacone produkty nabiałowe, jaja, a także ekspozycja na słońce
Witamina E
- Działanie: Witamina E, znana jako „witamina płodności”, jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki rozrodcze przed stresem oksydacyjnym. U kobiet wspiera zdrowie komórek jajowych, u mężczyzn poprawia jakość nasienia.
- Źródła: orzechy, nasiona, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy), zielone warzywa liściaste
Cynk
- Działanie: Cynk odgrywa istotną rolę w regulacji równowagi hormonalnej, zwłaszcza u mężczyzn, gdzie wspomaga produkcję testosteronu i zdrowych plemników. U kobiet cynk wpływa na dojrzewanie komórek jajowych i owulację.
- Źródła: ostrygi, mięso, nasiona dyni, orzechy, rośliny strączkowe
Selen
- Działanie: Selen działa jako antyoksydant chroniący komórki rozrodcze przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. U mężczyzn poprawia ruchliwość plemników, u kobiet wspiera zdrowie tarczycy, której zaburzenia mogą wpływać na płodność.
- Źródła: orzechy brazylijskie, ryby, mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe
Żelazo
- Działanie: Żelazo, zwłaszcza w postaci łatwo przyswajalnej (hemowej), wpływa na zdrowie menstruacyjne i owulacyjne. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zdrowy rozwój płodu.
- Źródła: czerwone mięso, drób, ryby, szpinak, rośliny strączkowe, wzbogacone produkty zbożowe.
Antyoksydanty
- Działanie: Antyoksydanty, takie jak witamina C, E, selen, i karotenoidy, neutralizują wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki rozrodcze. Poprawiają zdrowie komórek jajowych i plemników, co może zwiększać szanse na zapłodnienie.
- Źródła: owoce jagodowe, ciemne zielone warzywa, orzechy, nasiona, oleje roślinne
Dieta na płodność – wsparcie dla przyszłych rodziców
Jeśli planujesz powiększenie rodziny, zadbaj o zdrowy, zróżnicowany jadłospis. Choć dieta wspomagająca płodność nie zastąpi specjalistycznego leczenia w poważniejszych przypadkach problemów z płodnością, to może wspomóc organizm, poprawić równowagę hormonalną, jakość komórek rozrodczych i ogólną kondycję zdrowotną.
Wybieraj produkty z naszej listy, by stworzyć solidną podstawę dla zdrowia reprodukcyjnego. Pamiętaj, że dbałość o zdrowy styl życia obojga partnerów zwiększa szanse na poczęcie i sprzyja dobremu zdrowiu przyszłych pokoleń.
Jeśli brakuje Ci pomysłów na przygotowanie zdrowych, wspierających posiłków dla siebie i swojego partnera, skorzystaj z aplikacji dietetycznej peater. Wybierz dietę przeciwzapalną i ciesz się pysznymi posiłkami, które poprawią Twoje zdrowie i płodność.
Bibliografia
- Bojanowska, Monika, and Małgorzata Kostecka. "Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność." Kosmos 67.2 (2018): 425-439.
- Silvestris E., Lovero D., Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Front Endocrinol 2019, 10, 346.
- Yang K., Zeng L., Bao T. i wsp. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Mar 27; 16(1): 27.
- Janiszewska J., Ostrowska J., Szostak-Węgierek D. Milk and Dairy Products and Their Impact on Carbohydrate Metabolism and Fertility-A Potential Role in the Diet of Women with Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2020 Nov 13; 12(11): 3491.
