Nie daj się zwieść! Odkrywamy największe mity na temat odchudzania
Skąd biorą się mity na temat odchudzania? Część z nich to dawno obalone przez naukowców zasady, które stosowały jeszcze nasze mamy czy babcie. Kiedyś były polecane przez dietetyków i lekarzy, jednak później badania pokazały, że nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Taka informacja nie dotarła jednak do wszystkich zainteresowanych i pokutuje w społeczeństwie.
Niektóre nieprawdziwe zasady to fragmentaryczne informacje czy wyrwane z kontekstu części badań naukowych. Upowszechniły się za sprawą popularnych influencerów czy internetowych dietetyków. Przekazywane dalej stały się modą żywieniową bezrefleksyjnie powielaną przez osoby na diecie.
Niezależnie od źródła, mity dietetyczne są zwykle szkodliwe. Nie tylko nie przynoszą efektów w odchudzaniu, lecz często mogą utrudniać ich osiągnięcie. Bywa również, że negatywnie wpływają na zdrowie.
Sprawdź, czy podobnie jak wiele innych osób, wierzysz w popularne mity na temat odchudzania i szybko je porzuć. Skoro one nie działają, to jak schudnąć samemu w domu? Prawdziwe i potwierdzone badaniami sposoby znajdziesz w drugiej części artykułu!
MIT nr 1: Nie jedz po godzinie 18
Wiele osób wierzy, że jedzenie po tej godzinie prowadzi do przybierania na wadze. Skąd ten pomysł? Rzeczywiście, istnieje szereg badań, które potwierdzają niekorzystny wpływ późnego jedzenia na zdrowie i masę ciała.
Pytanie jednak, co oznacza późna pora? Jeśli chodzisz spać o 20-21, godzina 18 może faktycznie wydawać się późna. Dla wielu osób jednak dopiero wtedy zaczyna się życie!
Jeśli żyjesz aktywnie i po 18 wracasz z pracy, robisz zakupy, spotykasz się z przyjaciółmi czy idziesz na trening, to eliminacja wieczornego posiłku może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku.
Wieczory spędzasz w domu i kładziesz się do łóżka wcześnie? Zjedzenie kolacji przed 18 może mieć wtedy większy sens. Jednak dla Twojej masy ciała wciąż dużo ważniejsze jest to, co jesz w ciągu dnia. Jeśli całodzienny jadłospis nie będzie uwzględniał deficytu kalorycznego, samo niejedzenie po 18 nie pomoże Ci w odchudzaniu.
Oczywiście unikanie ciężkostrawnych potraw na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka może poprawić jakość snu, ale nie jest to główny czynnik wpływający na wagę.
MIT 2: Post przerywany to złoty środek w walce ze zbędnymi kilogramami
Post przerywany (intermittent fasting) stał się popularnym trendem w świecie dietetyki. Jest często przedstawiany jako niezawodny sposób na utratę wagi. Badania opublikowane w 2021 roku w „The Obesity” wskazują, że może on przynosić korzyści metaboliczne, poprawiać wrażliwość na insulinę i wspierać spalanie tkanki tłuszczowej. Ograniczenie okna żywieniowego do kilku godzin dziennie może również pomóc w zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii, co sprzyja deficytowi energetycznemu.
Nie oznacza to jednak, że post przerywany jest rozwiązaniem idealnym dla każdego. Każdy organizm reaguje na zmiany żywieniowe inaczej. Post przerywany może nie być odpowiedni dla pacjentów z określonymi schorzeniami, takimi jak insulinooporność, zaburzenia hormonalne, choroby sercowo-naczyniowe czy choroby układu pokarmowego.
U niektórych osób długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do napadów głodu, spadków energii, problemów z koncentracją, a w skrajnych przypadkach – do zaburzeń odżywiania. Ponadto nie ma jednoznacznych dowodów na to, że post przerywany jest bardziej skuteczny w odchudzaniu niż tradycyjna dieta oparta na kontrolowaniu kalorii i zbilansowanym jadłospisie.
Choć dla wielu osób post przerywany jest wygodnym sposobem na kontrolowanie masy ciała, nie jest on jedynym skutecznym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej. Najważniejsze w odchudzaniu jest utrzymanie długoterminowej zmiany nawyków żywieniowych, regularna aktywność fizyczna oraz dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i stylu życia.
MIT 3: Węglowodany są wrogiem odchudzania
„Nie jedz ziemniaków, makaronu i pieczywa, a schudniesz", mawiały nasze mamy. Nie do końca miały jednak rację. Kluczowe jest to, co zjesz zamiast produktów węglowodanowych. A więc znów wracamy do najważniejszej zasady odchudzania – deficytu kalorycznego.
Jeśli źródła węglowodanów zastąpisz na przykład orzechami (zdrowymi i polecanymi!), może się okazać, że zjesz tak naprawdę więcej kalorii. Redukcja masy ciała jest zaś możliwa wyłącznie, jeśli zjadasz mniejszą liczbę kalorii, niż potrzebuje Twój organizm.
Skąd więc mit na temat węglowodanów? Produkty węglowodanowe kojarzone są zwykle z białym pieczywem, makaronem czy ryżem. Spożywanie ich rzeczywiście nie zapewnia sytości na długo – po ich zjedzeniu szybko znów odczuwasz głód. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Produkty pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym i bogate w błonnik gwarantują uczucie sytości znacznie dłużej. Nie powodują też skoków insuliny i mogą być z powodzeniem składnikiem diety, także redukcyjnej.
MIT 4: Tłuszcze są złe i trzeba ich unikać
Mit o szkodliwości tłuszczów w diecie wynika głównie z faktu, że dostarczają one najwięcej kalorii spośród wszystkich makroskładników. Podczas gdy białko i węglowodany mają po 4 kcal na 1 gram, tłuszcze zawierają aż 9 kcal. To sprawia, że łatwo jest przekroczyć dzienny bilans kaloryczny, nie zdając sobie z tego sprawy. Przykładowo, dodanie jednej łyżki oliwy do sałatki dostarcza około 120 kcal – więcej niż mały banan. Dlatego kontrolowanie ilości spożywanych tłuszczów w procesie odchudzania jest bardzo ważne, ale nie oznacza to, że należy je całkowicie eliminować.
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Są m.in. niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), wspierają funkcjonowanie mózgu, regulują gospodarkę hormonalną. Tłuszcze nienasycone, obecne w oliwie z oliwek, orzechach, awokado czy tłustych rybach, mogą nawet wspierać proces odchudzania. Zapewniają długotrwałe uczucie sytości i pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych i trans, obecnych w fast foodach czy przetworzonych produktach, może natomiast zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Podczas redukcji masy ciała kluczowe jest nie tyle unikanie tłuszczów, ile ich świadome spożywanie w odpowiednich proporcjach. Dobrym rozwiązaniem jest odmierzanie tłuszczów dodawanych do posiłków. Na przykład, zamiast „na oko” wlewać oliwę na sałatkę, można używać łyżeczki do precyzyjnego dawkowania.
MIT 5: Suplementy diety są kluczem do szybkiego schudnięcia
Wiele osób sięga po suplementy diety w nadziei na szybkie efekty. Droga do odchudzania nie wiedzie jednak na skróty. Brakuje solidnych dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność w długoterminowej utracie wagi. Badania, które efekt ten potwierdzają, zwykle realizowane są przez firmy produkujące suplementy. Trudno więc jednoznacznie ocenić ich wiarygodność.
Co więcej, wiele suplementów i środków na odchudzanie może powodować negatywne, a nawet niebezpieczne skutki uboczne.
Choć część badań potwierdza pozytywny wpływ suplementów na odchudzanie, inne nie dają takiej pewności. Pewne jest natomiast, że jedynym sposobem na rozsądną i zdrową redukcję masy ciała jest dieta uwzględniająca deficyt kaloryczny.
Jak schudnąć samemu w domu? Sprawdzone sposoby
Pojęcie deficytu kalorycznego pojawiło się już kilkukrotnie. To nie przypadek. To właśnie on decyduje o skuteczności procesu odchudzania. Aby dowiedzieć się, ile kalorii jeść, żeby schudnąć, musisz najpierw znać swoje zapotrzebowanie energetyczne. Następnie zredukuj je o 300-500 kcal, w zależności od celu.
Jeśli potrzebujesz wsparcia w obliczeniach, skorzystaj z peatera. Aplikacja przeprowadzi za Ciebie wszystkie obliczenia. Następnie skomponuje idealny plan żywieniowy, który uwzględnia Twoje potrzeby i preferencje, dzięki czemu pomoże Ci osiągnąć cel.
Najważniejsze zasady odchudzania
Możesz też usłyszeć czasem, że kaloria kalorii nierówna. O co chodzi? Przykładowo 100 kalorii pochodzących z warzyw dostarcza organizmowi innych wartości odżywczych niż 100 kalorii z ciastek. Składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik czy zdrowe tłuszcze, mają różny wpływ na metabolizm i uczucie sytości. Dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość spożywanych kalorii.
- Planuj posiłki. Regularność i zbilansowanie posiłków pomagają w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu energii przez cały dzień.
- Wybieraj pełnowartościowe produkty. Stawiaj na nieprzetworzone produkty bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.
- Ćwicz regularnie. Nawet krótka, ale regularna aktywność fizyczna, taka jak ćwiczenia aerobowe czy trening siłowy, może przynieść znaczące korzyści.
- Dbaj o nawodnienie. Picie odpowiedniej ilości wody wspomaga metabolizm i pomaga w kontrolowaniu apetytu.
- Monitoruj postępy. Prowadzenie dziennika żywieniowego i aktywności fizycznej może pomóc w identyfikacji obszarów do poprawy i utrzymaniu motywacji.
Pamiętaj, że odchudzanie to proces wymagający cierpliwości i konsekwencji. Unikaj pułapek popularnych mitów i skup się na sprawdzonych metodach, które przyniosą trwałe efekty.
