„Dlaczego nie mogę schudnąć?” – przyczyny trudności w utracie wagi
Jeśli chcesz zgubić nadmierne kilogramy, musisz wprowadzić kilka zmian w diecie i w swojej aktywności. Bywa jednak, że pomimo zdrowego odżywiania i ćwiczeń masa ciała nadal stoi w miejscu.
Podejmujesz się wyzwania, jakim jest dieta – liczysz dokładnie kalorie, wprowadzasz jeszcze więcej ruchu, a wskazówka na wadze ani drgnie. Trudności w odchudzaniu powodują frustrację, a niekiedy doprowadzają do całkowitej rezygnacji z diety.
Tymczasem być może stale popełniasz kilka drobnych błędów, które oddalają Cię od celu. Ich eliminacja nie wymaga dużego wysiłku. Przede wszystkim zweryfikuj, czy:
- nie obliczasz źle swojego zapotrzebowania energetycznego,
- nie podjadasz zbyt często,
- wprowadzasz wystarczająco dużo aktywności fizycznej,
- monitorujesz swoje postępy w niewłaściwy sposób,
- nie śpisz za mało,
- bierzesz pod uwagę wahania wagi w związku z cyklem menstruacyjnym.
Źle obliczasz swoje zapotrzebowanie energetyczne
Aby zredukować zbędną tkankę tłuszczową, musisz spożywać mniej kilokalorii niż organizm spala w ciągu dnia. Na zapotrzebowanie energetyczne, a zatem również na kaloryczność diety, ma wpływ wiele czynników, m.in.:
- masa ciała,
- wzrost,
- wiek,
- poziom aktywności fizycznej.
Na część z nich nie masz wpływu. Taki parametr jak aktywność fizyczna jest jednak modyfikowalny. Poziom aktywności fizycznej to element najtrudniejszy do oceny, a generuje znaczącą ilość zapotrzebowania energetycznego.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz odpowiednio obliczyć swoje zapotrzebowanie. Samodzielne ustalanie go może być jednak trudne. Warto to zadanie pozostawić np. doświadczonemu dietetykowi.
Możesz też skorzystać z peatera, który obliczy Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aplikacja monitoruje również Twoją aktywność fizyczną. Tym sposobem nie będziesz mieć wątpliwości co do tego, jaką liczbę kalorii zjeść w ciągu dnia.
Nieświadome podjadasz
Kolejnym elementem oddalającym Cię od celu mogą być z pozoru drobne odstępstwa od planu żywieniowego.
Zdarza się, że w wyniku restrykcyjnej diety rośnie uczucie głodu, a ochota na coś słodkiego jest coraz silniejsza. Zupełnie bez świadomości podjadasz wtedy to, co masz w zasięgu wzroku.
Jedzenie jest także formą nagrody i często towarzyszy ważnym wydarzeniom. Cotygodniowe spotkania z przyjaciółmi, obiady rodzinne i inne uroczystości nie są sprzymierzeńcem w dążeniu do szczupłej sylwetki, a często oddalają Cię od zamierzonego celu.
Odpuszczanie sobie diety w weekend czy wprowadzanie cheat meala nierzadko jest usprawiedliwiane dodatkową aktywnością fizyczną. Nie zawsze jednak kaloryczność spożytego produktu jest równoważna liczbie spalonych kalorii, którą zwykle przeszacowujesz.
Pamiętaj, aby zawsze mieć na uwadze odpowiednio obliczone zapotrzebowanie energetyczne, które uwzględnia Twoją aktywność fizyczną oraz dodatkowe przekąski.
Za mało się ruszasz
Sama dieta to nie wszystko. To aktywność fizyczna ma wpływ na dużą część zapotrzebowania na kalorie. Podczas stosowania diety niestety bywa niedoceniana i często jest zrzucana na drugi plan.
Trening raz czy dwa razy w tygodniu nie zwalnia Cię ze spontanicznej aktywności w pozostałe dni. Zwróć uwagę również na czynności związane z życiem codziennym, takie jak przemieszczanie się, robienie zakupów czy sprzątanie.
Pamiętaj, że nawet spacer czy jazda na rowerze mogą świetnie wpływać na uzyskanie prawidłowej masy ciała. Wybierz taką formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność.
Niewłaściwie monitorujesz postępy
Dla wielu osób jedynym narzędziem do monitorowania procesu odchudzania jest waga łazienkowa. A ona nie zawsze jest dokładna. Gdy nie pokazuje mniejszej wartości lub tym bardziej, gdy wskazuje większą liczbę niż dnia poprzedniego, dopada Cię frustracja.
Pamiętaj jednak, że na masę ciała wpływa wiele czynników, w tym zawartość treści pokarmowej czy zatrzymanie wody w organizmie.
Dlatego też postęp diety określa się na podstawie tygodniowej uśrednionej masy ciała. Pomiaru dokonuj o tej samej porze, na czczo, po skorzystaniu z toalety. Dopiero takie notowanie wyników pozwoli na określenie skuteczności stosowania diety. Mierz także obwody ciała.
Najdokładniejszą metodą jest analiza składu masy ciała, czyli pomiar na specjalnym urządzeniu. Dostarcza ono informacji nie tylko o masie ciała, ale także o jego składowych (tkanka tłuszczowa, tkanka mięśniowa czy zawartość wody). Taką analizę można wykonać w gabinecie dietetyka.
Możesz kontrolować postępy w odchudzaniu również ze wsparciem peatera. W aplikacji wygodnie zgromadzisz dane na temat zmian swojej wagi i skorzystasz z modułów motywujących do odchudzania.
„Dlaczego nie mogę schudnąć?” – może zbyt krótko śpisz
Sen jest bardzo ważny w procesie odchudzania, ponieważ pomaga w trzymaniu się założonego planu.
Średnie zapotrzebowanie osoby dorosłej na sen wynosi 7-8 godzin. Jego niedobór zwiększa stężenie greliny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu), a obniża stężenie leptyny (odpowiedzialnej za uczucie sytości).
Gdy się nie wyśpisz, możesz odczuwać zwiększony głód, towarzyszący Ci nawet przez cały dzień. Zwiększa to ryzyko podjadania, a co za tym idzie – spożycia zbyt dużej liczby kalorii.
Ponadto zarwana noc wywiera negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanową, co również może utrudniać redukcję wagi.
Zapominasz o wahaniach masy ciała przy cyklu miesiączkowym
Wahania wagi podczas diety zdecydowanie częściej występują u kobiet. Wynika to z szeregu zmian poziomu hormonów zachodzących w ich organizmie i uzależnione jest od fazy cyklu menstruacyjnego.
Podczas trwania lutealnej fazy cyklu pęcherzyk Graafa przekształca się w ciałko żółte wydzielające progesteron. To właśnie ten hormon odpowiedzialny jest za zatrzymywanie wody w organizmie oraz powstawanie obrzęków.
Pomiary masy ciała wykonuj zatem w pierwszej fazie cyklu, najbezpieczniej w 4-7 dniu.
Waga stoi w miejscu mimo diety i ćwiczeń? Nie poddawaj się!
Odpowiedź na pytanie „Dlaczego nie mogę schudnąć?” nie zawsze jest łatwa. Jak widzisz, na sukces diety odchudzającej ma wpływ wiele czynników. Warto zwrócić na nie uwagę przy ustalaniu swojego planu żywieniowego i monitorowaniu postępów.
Zanim porzucisz dietę, uznając ją za nieskuteczną, zastanów się, co dokładnie mogło spowodować chwilowy wzrost masy ciała lub zatrzymanie jej spadku. Podejmując kolejną próbę redukcji, uzbrój się w cierpliwość. Pamiętaj – nie poddawaj się przy pierwszym lepszym niepowodzeniu!
