Bardziej i mniej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu
W dzisiejszych czasach pojawia się coraz więcej nowych diet, których zasady różnią się od tradycyjnych diet wykluczających mięso. Mają one na celu poprawę zdrowia i samopoczucia. Wiążą się także z okazywaniem przynależności do grup społecznych prezentujących te same poglądy.
Fleksitarianizm jest dietą mniej rygorystyczną niż standardowy wegetarianizm. Z kolei witarianizm, frutarianizm i liquidarianizm to modele żywienia bardziej radykalne niż zwykła dieta roślinna. Poniżej przeczytasz o alternatywnych rodzajach diety bezmięsnej.
Fleksitarianizm
Fleksitarianizm nazywany jest inaczej „elastycznym wegetarianizmem”. Odnosi się do diety osób, które zwykle przestrzegają zasad diety wegetariańskiej, ale okazjonalnie spożywają mięso lub ryby.
Głównym założeniem fleksitarianizmu jest ograniczenie mięsa i jego przetworów w codziennym jadłospisie. Najczęściej osoby na tej diecie przestrzegają ogólnych zasad wegetarianizmu. Natomiast mięso i jego przetwory spożywają poza domem, na przykład podczas uroczystości.
Co jedzą fleksitarianie?
Poza mniejszym spożyciem mięsa fleksitarianie zazwyczaj ograniczają także produkty przetworzone. Zwykle też opierają swoją dietę na zasadach zdrowego żywienia. W związku z tym do swojego jadłospisu włączają często:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- warzywa i owoce,
- tłuszcze roślinne,
- orzechy,
- jaja,
- niskotłuszczowe produkty mleczne,
- nasiona roślin strączkowych.
Zwolennicy tego sposobu żywienia uważają, że całkowite wyeliminowanie mięsa z jadłospisu nie jest konieczne, aby osiągnąć korzyści zdrowotne wynikające z wegetarianizmu. Fleksitarianie są zdania, że mięso może być ważnym źródłem białka, tłuszczu oraz mikroelementów. Decydują się je jednak ograniczyć ze względów etycznych lub zdrowotnych.
Fleksitarianizm – korzyści zdrowotne
Fleksitarianie podkreślają, że jedzenie dużych ilości produktów mięsnych wiąże się ze zwiększonym spożyciem soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badania analizujące wpływ diety roślinnej na zdrowie potwierdzają, że nadmierne spożycie mięsa (zwłaszcza przetworzonego) może zwiększać ryzyko śmiertelności z powodu chorób układ krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, np. raka jelita grubego.
Ze względu na różnorodność spożywanych produktów fleksitarianizm jest łatwy w stosowaniu. Spełnia również zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Taki model żywienia może przynosić potencjalne korzyści zdrowotne w odniesieniu do unormowania masy ciała i zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. Efekt ten wynika z ograniczenia mięsa i jego przetworów oraz zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy.
Witarianizm
Witarianizm (raw food diet) opiera się na spożywaniu żywności w jej najbardziej naturalnym stanie – nieprzetworzonym i niepoddanym obróbce termicznej. Dieta ta zakłada, że najbardziej odżywczym pożywieniem są produkty niepoddane obróbce termicznej. Druga jej teza mówi, że tylko z surowej żywności witaminy są dobrze przyswajane.
Zwolennicy tego sposobu żywienia uważają, że podgrzewanie jedzenia w temperaturze powyżej 50°C jest niedopuszczalne. Ich zdaniem prowadzi to do denaturacji białek, niszczenia enzymów niezbędnych do prawidłowego procesu trawienia oraz utraty witamin i składników mineralnych.
Witarianie nie mogą przygotowywać jedzenia przy użyciu tradycyjnej kuchenki lub piekarnika. Do przyrządzania potraw używają jedynie dehydratora, czyli suszarki do żywności. Maksymalna temperatura, do której mogą być podgrzane potrawy, wynosi 42-48°C.
Według witarian enzymy zawarte w produktach roślinnych sprawiają, że pokarm trawi się samodzielnie w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu organizm nie musi zużywać własnych enzymów (lipazy, trypsyny, amylazy).
Odmiany witarianizmu
Istnieją różne odmiany witarianizmu. Niektóre osoby spożywają wyłącznie surowe produkty, a inne przestrzegają zasad surowej diety jedynie częściowo.
Diety te różnią się też pod względem produktów, które są dopuszczone do spożycia. Większość witarian jest weganami. Spożywają więc wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, kiełki, nasiona i orzechy). Z kolei inne osoby włączają do swojej diety również mięso, jaja, produkty mleczne, ryby i owoce morza.
Zagrożenia płynące ze stosowania diety witariańskiej
Restrykcyjne przestrzeganie diety witariańskiej niesie ze sobą ryzyko zdrowotne. Główne zagrożenia wynikające z diety surowej to:
-
Niedobór składników odżywczych
Witarianie, rygorystycznie przestrzegający swojej diety, są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12, wapnia, witaminy D, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto spożywanie wyłącznie surowych produktów może negatywnie wpływać na biodostępność wielu składników. Surowa żywność zawiera substancje antyodżywcze, które tworzą nierozpuszczalne związki z niektórymi składnikami mineralnymi (np. żelazem). Utrudnia to wchłanianie. Obróbka termiczna z kolei zmniejsza zawartość niekorzystnych substancji.
-
Niedobór białka
Do głównych źródeł białka w diecie tradycyjnej należą mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. W diecie wegańskiej są to nasiona roślin strączkowych. Produkty te wymagają obróbki termicznej przed spożyciem, zostały więc wyeliminowane z diety witariańskiej. W wyniku odrzucenia tych produktów zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie sprawia wiele trudności.
-
Brak pokrycia zapotrzebowania na energię
Warzywa i owoce cechują się niską gęstością energetyczną, a wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Aby pokryć zapotrzebowanie na energię, niektóre osoby na diecie witariańskiej potrzebują aż 4 kg jedzenia w ciągu dnia.
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który daje uczucie wypełnienia i sytości, może utrudniać spożycie takich ilości jedzenia. W związku z tym pojawia się problem z zapewnieniem odpowiedniej kaloryczności diety. Przewlekły niedobór energii prowadzi często do niedożywienia, zaburzeń hormonalnych (np. zbyt małej produkcji estrogenów), obniżenia gęstości kości czy osteoporozy.
-
Problemy ze strony układu pokarmowego
Spożywanie wyłącznie surowych warzyw i owoców o dużej zawartości błonnika pokarmowego oraz FODMAP (fermentujących węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim) może prowadzić do wzdęć, zgagi oraz problemów z wypróżnianiem.
Czy witarianizm może być zdrowy?
Faktem jest to, że obróbka termiczna obniża zawartość niektórych składników odżywczych (np. witaminy C, kwasu foliowego). Należy jednak pamiętać, że podgrzewanie prowadzi jedynie do częściowej utraty witamin i może poprawiać biodostępność wielu składników odżywczych.
Poza tym nie każdą żywność jesteśmy w stanie jeść na surowo (np. produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych). Obróbka termiczna umożliwia ich spożycie i urozmaicenie diety.
Frutarianizm
Bardziej restrykcyjną wersją witarianizmu jest frutarianizm. Osoby na tej diecie jedzą tylko owoce, których zerwanie nie powoduje śmierci lub zniszczenia rośliny. W związku z tym sięgają jedynie po owoce, które rosną na drzewach lub krzewach.
Dopuszczane przez niektórych jest też spożycie warzyw, które z botanicznego punktu widzenia są owocami (np. pomidor, papryka, ogórek, bakłażan lub cukinia). Najbardziej ekstremalni frutarianie jedzą tylko te owoce, które same spadły z drzewa. Niektórzy zwolennicy tego modelu żywienia dopuszczają spożycie orzechów i nasion. Inni jednak twierdzą, że nasiona zawierają przyszłe rośliny i nie można ich jeść.
Motywacją dla niektórych frutarian jest chęć uniknięcia zabijania czegokolwiek, w tym roślin. Inne osoby pragną, aby ich dieta była jak najbardziej zbliżona do żywienia naszych przodków, kiedy ludzie byli zbieraczami.
Frutarianizm niesie za sobą takie same zagrożenia jak dieta witariańska i nie jest to zbilansowany model żywienia.
Liquidarianizm
Liquidarianizm to połączenie witarianizmu i diety płynnej. Jest jednym z bardziej radykalnych sposobów żywienia. Osoby na tej diecie sięgają po te same produkty, co witarianie. Spożywają je jednak wyłącznie w formie płynnej, np. papek, musów i soków. Zakazane jest jedzenie posiłków w formie stałej.
Zwolennicy tej diety uważają, że pokarm w takiej formie nie obciąża układu pokarmowego oraz oczyszcza organizm. Jednocześnie twierdzą, że dostarczają wszystkich niezbędnych do funkcjonowania witamin i składników mineralnych.
Rodzaje wegetarianizmu – podsumowanie
Stosowanie rygorystycznych odmian wegetarianizmu, jak liquidarianizm, witarianizm czy frutarianizm, może przynieść więcej zagrożeń dla zdrowia niż pożytku. Mniej restrykcyjne rodzaje diety roślinnej, takie jak fleksitarianizm, mogą z kolei przyczynić się do korzyści zdrowotnych.
Im bardziej rygorystyczna dieta, tym trudniej jest ją prawidłowo zbilansować i dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pamiętaj, by wprowadzanie tak restrykcyjnych sposobów żywienia zawsze konsultować z dietetykiem lub lekarzem.
