Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Wpływ diety wege na zdrowie

Dieta wegetariańska: wpływ na zdrowie

Już od starożytności szukano powiązań pomiędzy poszczególnymi składnikami diety a ich wpływem na zapobieganie rozwojowi chorób. Istnieje wiele badań potwierdzających korzystne działanie diety wegetariańskiej na stan zdrowia człowieka.

Racjonalne wykluczenie mięsa z diety i zastąpienie go pełnowartościowymi produktami może przyczynić się do prewencji wielu chorób. Poniżej przeczytasz, w jaki sposób dieta wegetariańska wpływa pozytywnie na zdrowie.

Dieta wegetariańska a niższe ryzyko chorób układu krążenia

W dzisiejszych czasach choroby układu krążenia należą do głównych przyczyn przedwczesnej śmierci. Diety wegetariańskie zmniejszają ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Jedna z metaanaliz wykazała, że śmiertelność z powodu chorób układu krążenia u wegetarian była niższa o 16%. Z kolei ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca niższe o 29%. Jest to związane z większym spożyciem:

• warzyw,
• białek sojowych,
• produktów pełnoziarnistych,
• orzechów oraz tłuszczów roślinnych,

co skutkuje niższym stężeniem cholesterolu ogółem, frakcji LDL i trójglicerydów.

Wpływ częstego spożywania warzyw i owoców na układ sercowo-naczyniowy

Dieta wegetariańska z reguły wiąże się z dużym udziałem warzyw i owoców. Z tego powodu bezmięsny jadłospis skutkuje zwiększoną podażą antyoksydantów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Wpływają one pozytywnie na parametry krzepliwości krwi, zmniejszają agregację płytek krwi i poprawiają funkcje śródbłonka.

Badania sugerują, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców korzystnie oddziałuje na ciśnienie oraz stężenie cholesterolu frakcji LDL. Jedna porcja warzyw i owoców obniża ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 5% (owoce) i 4% (warzywa). Ich pozytywny wpływ wynika z większej zawartości witaminy C, flawonoidów, potasu oraz magnezu.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia strączków

W diecie roślinnej często zwiększone jest spożycie nasion roślin strączkowych, szczególnie soi. Produkty strączkowe mogą być dobrą alternatywą dla mięsa. Nie zawierają cholesterolu, mają niski poziom nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego i błonnika pokarmowego.

Badania wykazały, że włączenie ich do jadłospisu ma pozytywne skutki dla profilu lipidowego. Zastąpienie produktów odzwierzęcych białkiem sojowym obniża ciśnienie tętnicze i stężenie LDL (redukcja o 4,3%).

Pełnoziarniste produkty zbożowe i orzechy – niższe ryzyko chorób układu krążenia

Dieta bezmięsna z reguły cechuje się także wyższym udziałem pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dzięki wysokiej zawartości substancji o prozdrowotnym działaniu (fitozwiązki, błonnik pokarmowy) mogą one obniżyć ryzyko występowania chorób układu krążenia.

Kolejnym ważnym składnikiem pozytywnie wpływającym na układ krążenia w diecie wegetariańskiej są orzechy. Ich regularne spożycie przekłada się na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Według badań u osób, które spożywały 4 razy w tygodniu po około 30 g orzechów, częstość występowania choroby niedokrwiennej serca zmniejszyła się o 22-24% (1,2).

Zalety diety wegetariańskiej – obniżenie ciśnienia krwi

Występowanie nadciśnienia tętniczego związane jest z dietą bogatosodową i ubogopotasową. Wegetarianie mają zwykle niższe ciśnienie tętnicze krwi w porównaniu do osób odżywiających się tradycyjne. W diecie jaroszy obserwuje się lepszy stosunek sodu do potasu, co obniża ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.

Do obniżenia ciśnienia krwi może przyczyniać zwiększone spożycie warzyw i owoców, bogatych w takie składniki jak:

• potas,
• magnez,
• antyoksydanty,
• tłuszcze roślinne,
• błonnik pokarmowy.

W badaniach wykazano, że spożycie od pięciu do dziesięciu porcji warzyw i owoców dziennie w znaczny sposób obniża ciśnienie krwi. Ponadto osoby na diecie roślinnej spożywają mniej soli w związku z wyeliminowaniem z diety mięsa oraz jego przetworów (3).

Zdrowa dieta roślinna – niższe ryzyko cukrzycy

Według wyników badań osoby na diecie wegańskiej oraz laktoowowegetariańskiej są w niższym stopniu narażone na cukrzycę typu 2 i insulinooporność (4,5). Dieta roślinna zazwyczaj cechuje się niższym indeksem glikemicznym, co jest niezwykle istotne w prewencji chorób wynikających z zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Może to wynikać ze zwiększonego udziału warzyw, nasion roślin strączkowych, owoców, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych w diecie wegetariańskiej. Co za tym idzie – w bezmięsnym jadłospisie wyższe jest spożycie substancji przeciwzapalnych, błonnika pokarmowego, wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czynnikiem prewencyjnym na diecie wegetariańskiej jest eliminacja mięsa czerwonego i przetworzonego. Ich częste spożycie wiąże się z wyższym stężeniem insuliny i glukozy we krwi.

Dieta wegetarian cechuje się również mniejszym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych. Ich nadmierna podaż może przyczynić się do wystąpienia zaburzeń metabolizmu węglowodanów. Jarosze zazwyczaj mają też niższy wskaźnik BMI, co wpływa na zwiększenie insulinowrażliwości.

Niższe ryzyko nowotworów na diecie wege

Dieta wegetariańska bogata jest w składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina C, karotenoidy, flawonoidy, likopen. Przyczyniają się one do zmniejszenia ryzyka wystąpienia różnych nowotworów.

Wyniki metaanalizy wykazały, że wegetarianie mają o 15% mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów ogółem (6). Jest to związane ze zmianą sposobu żywienia, ale także stylu życia (rezygnacja z palenia tytoniu, zmniejszenie spożycia alkoholu, zwiększenie aktywności fizycznej).

Dieta wegetariańska wiąże się między innymi z działaniem ochronnym przeciwko nowotworom żołądka (ryzyko niższe nawet o 63%), jelita grubego, prostaty, trzustki i układu limfatycznego.

Wegetarianizm a otyłość i choroby jelit

Wegetarianie cechują się niższym wskaźnikiem BMI niż osoby żywiące się tradycyjnie. Wiele badań wykazało związek pomiędzy zmianą sposobu żywienia na wegetariański a zmniejszeniem masy ciała u osób dorosłych i młodzieży. Jest to między innymi związane ze zwiększeniem spożycia produktów o małej wartości energetycznej, a dużej wartości odżywczej. Ponadto wegetarianie opierają swoją dietę na produktach nieprzetworzonych i zazwyczaj cechują się większą świadomością żywieniową (7).

Wegetarianie cierpią rzadziej na chorobę uchyłkową jelita grubego. Jest to najprawdopodobniej związane z dużym spożyciem błonnika pokarmowego (8).

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

racjonalne diety wegetariańskie mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych Dieta roślinna w porównaniu do diety tradycyjnej skutkuje zmniejszeniem masy ciała, poprawą profilu lipidowego czy obniżeniem ciśnienia krwi. Zmniejsza też ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i chorób układu krążenia.

Wykluczając mięso z diety, musisz jednak zwrócić szczególną uwagę na zasady komponowania posiłków bezmięsnych. Dzięki nim uchronisz się przed niedoborami składników odżywczych, np. żelaza czy witaminy B12. Spożywanie pełnowartościowych produktów i dostarczanie niezbędnych składników odżywczych na diecie roślinnej pozwoli Ci cieszyć się zdrowiem i doskonałym samopoczuciem.

Najczęściej zadawane pytania o dietę wegetariańską

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa dla serca?

Prawidłowo prowadzona dieta wegetariańska jest zdrowa dla serca. Wpływa ona na niższe prawdopodobieństwo rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejsza także ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca i pozytywnie wpływa na parametry krzepliwości krwi.

Czy dieta wegetariańska pomaga na nadciśnienie?

Wegetarianie mają zazwyczaj niższe ciśnienie tętnicze w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Wiąże się to ze zwiększonym spożyciem warzyw i owoców, roślin strączkowych i orzechów, co korzystnie oddziałuje na ciśnienie.

Czy dieta wegetariańska obniża cholesterol?

Tak. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska przekłada się na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi.

Czy dieta wegetariańska zapobiega cukrzycy?

Osoby na diecie wegetariańskiej są w mniejszym stopniu narażone na cukrzycę typu 2 i insulinooporność. Dieta roślinna zazwyczaj odznacza się niższym indeksem glikemicznym, co jest istotne w zapobieganiu tym chorobom.

Czy na diecie wegetariańskiej się chudnie?

Wiele badań wykazało związek pomiędzy przejściem na wegetarianizm a zmniejszeniem masy ciała. Wegetarianie z reguły mają niższy wskaźnik BMI niż osoby żywiące się tradycyjnie.

Czy dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów?

Z jednej z metaanaliz wynika, że wegetarianie mają o 15% niższe ryzyko wystąpienia nowotworów. Jest to powiązane nie tylko ze zmianą sposobu żywienia, ale także z prowadzeniem zdrowego stylu życia (zwiększona aktywność fizyczna, niepalenie tytoniu, zmniejszenie spożycia alkoholu).

Piśmiennictwo:

1.  Claire T McEvoy, Norman Temple, Jayne V Woodside. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr 2012;15(12):2287-94

2. Tao Huang, Bin Yang, Jusheng Zheng et al. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab 2012;60(4):233-40

3. Yoko Yokoyama, Kunihiro Nishimura, Neal D Barnard et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med 2014;174(4):577-87

4. Yoko Yokoyama, Neal D Barnard, Susan M Levin et al. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther 2014 Oct;4(5):373-82

5. Yujin Lee, Kyong Park. Adherence to a vegetarian diet and diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of Observational Studies. Nutrients 2017;14:9(6):603 

6. Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr 2017; 22;57(17):3640-3649

7. Ru-Yi Huang, Chuan-Chin Huang, Frank B Hu et al. Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med 2016;31(1):109-16

8. Francesca L Crowe , Paul N Appleby, Naomi E Allen et al. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ 2011; 19;343