Czym jest PCOS?
PCOS, czyli zespół policystycznych jajników (ang. Polycystic Ovary Syndrome) jest jednym z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym. Obejmuje zaburzenia metaboliczne i reprodukcyjne.
Według Stanowiska Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego, Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników oraz Polskiego Towarzystwa Endokrynologii Ginekologicznej, PCOS dotyka nawet 6-13% populacji, choć wiele przypadków pozostaje nierozpoznanych.
W łagodzeniu objawów PCOS, poprawie płodności i zmniejszeniu ryzyka długoterminowych powikłań ważną rolę odgrywa dieta.
Jakie są przyczyny PCOS?
Przyczyny PCOS nie zostały w pełni wyjaśnione. Wiadomo jednak, że istotną rolę odgrywają czynniki genetyczne, środowiskowe oraz styl życia. Główne mechanizmy związane z rozwojem zespołu policystycznych jajników to:
- insulinooporność,
- dysfunkcja hormonalna,
- stan zapalny,
- czynniki genetyczne i epigenetyczne.
Insulinooporność
Oporność tkanek na insulinę prowadzi do hiperinsulinemii, która stymuluje jajniki do nadprodukcji androgenów (męskich hormonów płciowych). Nadmiar insuliny przyczynia się także do trudności w utracie wagi, co dodatkowo pogłębia zaburzenia metaboliczne.
Dysfunkcja hormonalna
Zaburzenia w osi podwzgórze-przysadka-jajnik skutkują nadmiernym wydzielaniem LH (hormonu luteinizującego) w stosunku do FSH (hormonu folikulotropowego). Prowadzi to do braku owulacji i rozwoju licznych drobnych pęcherzyków w jajnikach.
Stan zapalny
U pacjentek z PCOS obserwuje się przewlekły stan zapalny niskiego stopnia, który wpływa na funkcjonowanie układu hormonalnego i metabolicznego.
Czynniki genetyczne
Jeśli w rodzinie kobiety występował PCOS, jest ona bardziej narażona na rozwój tego schorzenia. Czynniki środowiskowe, takie jak dieta czy poziom aktywności fizycznej, mogą zmniejszać znaczenie genów odpowiedzialnych za PCOS.
Zespół policystycznych jajników (PCOS) – objawy
Objawy PCOS mogą być bardzo zróżnicowane i zmieniać się z czasem. Do najczęściej zgłaszanych należą:
- Zaburzenia miesiączkowania
(nieregularne cykle miesiączkowe, brak owulacji lub brak miesiączki) - Objawy hiperandrogenizmu
(nadmiar androgenów, który manifestuje się trądzikiem, łysieniem typu męskiego, nadmiernym owłosieniem czy przetłuszczaniem skóry) - Problemy z płodnością
(brak owulacji, który utrudnia zajście w ciążę) - Objawy metaboliczne
(nadwaga, otyłość brzuszna, trudności w utracie wagi, zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych) - Konsekwencje psychiczne i emocjonalne
(depresja, lęk, obniżona samoocena i problemy z akceptacją własnego ciała)
Szczególną uwagę warto zwrócić na problemy z płodnością w zespole policystycznych jajników. PCOS jest bowiem jedną z głównych przyczyn niepłodności u kobiet. Zaburzenia owulacji i brak równowagi hormonalnej utrudniają zajście w ciążę. Odpowiednia dieta może jednak znacząco poprawić te parametry.
PCO a PCOS – to nie to samo
Choć oba terminy bywają używane zamiennie, różnica między PCO (policystyczne jajniki) a PCOS (zespół policystycznych jajników) jest istotna.
PCO (policystyczne jajniki) to stan morfologiczny, który opisuje wygląd jajników w badaniu ultrasonograficznym. Jajniki mają powiększoną objętość i zawierają liczne drobne pęcherzyki. Może występować u zdrowych kobiet bez innych objawów chorobowych. Kobiety z PCO mogą mieć prawidłową płodność i gospodarkę hormonalną. Samo w sobie nie stanowi więc zagrożenia dla zdrowia i nie wymaga leczenia, jeśli nie powoduje objawów.
Tymczasem PCOS (zespół policystycznych jajników) to pojęcie szersze. Obejmuje zespół objawów. Zaliczają się do nich policystyczne jajniki, ale także wspomniane wyżej zaburzenia hormonalne, nieregularne cykle miesiączkowe oraz inne problemy metaboliczne.
Dieta przy PCOS – klucz do zdrowia
Dieta w PCOS odgrywa ważną rolę w łagodzeniu objawów i poprawie jakości życia pacjentek. Najważniejsze aspekty żywienia w zespole policystycznych jajników koncentrują się na:
- regulacji poziomu insuliny,
- redukcji stanu zapalnego,
- wspieraniu równowagi hormonalnej.
Jeśli borykasz się z zespołem policystycznych jajników, kieruj się poniższymi zasadami w swoim żywieniu. Znaczenie diety w leczeniu PCOS jest udowodnione naukowo i może przynieść Ci znaczną ulgę.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę. Wybieraj więc produkty z niskim IG. Są to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce o niskiej zawartości cukru, rośliny strączkowe. Kluczowe znaczenie ma także zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi i wspomaga funkcje przewodu pokarmowego.
Unikaj cukrów prostych, tłuszczów trans oraz produktów przetworzonych, które mogą nasilać stan zapalny i pogłębiać insulinooporność. Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy i insuliny we krwi ułatwiają także regularne posiłki w mniejszych porcjach.
Dodatkowo spożycie odpowiedniej ilości białka pomoże Ci kontrolować apetyt i stabilizować poziom cukru. Spożywaj źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu.
Cholesterol
Zespół policystycznych jajników często wiąże się z nieprawidłowościami w profilu lipidowym. Mogą to być: podwyższony poziom cholesterolu całkowitego, LDL („złego" cholesterolu) oraz trójglicerydów, a także obniżony poziom HDL („dobrego" cholesterolu). Zaburzenia te zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które są bardziej powszechne u kobiet z PCOS.
W diecie zwróć więc szczególną uwagę na redukcję spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które przyczyniają się do wzrostu LDL. Unikaj przetworzonych produktów, fast foodów, tłustego mięsa oraz pełnotłustych produktów mlecznych. W zamian postaw na tłuszcze nienasycone, które wspierają obniżenie poziomu cholesterolu LDL i zwiększenie HDL. Ich źródła to m.in. oliwa z oliwek, orzechy, awokado oraz ryby bogate w kwasy omega-3, jak łosoś, makrela czy sardynki.
Dieta bogata w błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, może również przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu. Błonnik wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym, co zapobiega jego wchłanianiu. Dobrym źródłem błonnika są: owies, siemię lniane, warzywa, owoce (np. jabłka, gruszki), nasiona i rośliny strączkowe.
W kontekście zaburzeń lipidowych znaczenie mają także produkty bogate w antyoksydanty (warzywa, owoce jagodowe, zielona herbata czy orzechy). Wspomagają one redukcję stanu zapalnego, który może nasilać zaburzenia lipidowe. Antyoksydanty pomagają redukować stres oksydacyjny i wspierają zdrowie metaboliczne. Znajdziesz je w świeżych owocach, warzywach czy zielonej herbacie.
Aktywność fizyczna i redukcja masy ciała
Dodatkowo wprowadź regularną aktywność fizyczną, która – w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą – wspiera poprawę profilu lipidowego.
Sport pomoże Ci także zadbać o odpowiednią masę ciała. U kobiet z nadwagą lub otyłością nawet niewielka utrata masy ciała (5-10% wagi początkowej) może znacząco poprawić regularność cyklu miesiączkowego, zwiększyć szanse na owulację i obniżyć poziom androgenów.
Najważniejsze zasady diety w PCOS
Choć odpowiednia dieta nie jest cudownym panaceum na zespół policystycznych jajników, to może mieć ogromne znaczenie dla komfortu Twojego życia. Dzięki niej zwiększysz także swoje szanse na zajście w ciążę.
Poniżej znajdziesz skrót najważniejszych zasad diety w PCOS.
1. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG)
Warzywa: brokuły, cukinia, szpinak, jarmuż, sałata, papryka, ogórki.
Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek, bób.
Pełnoziarniste kasze i zboża: kasza gryczana, kasza jaglana, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane.
Owoce o niskim IG: borówki, maliny, truskawki, czarna porzeczka, grejpfrut, jabłka, gruszki.
2. Zadbaj o odpowiedni rodzaj tłuszczów
Unikaj tłuszczów trans i nasyconych. Wprowadź zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak:
- Oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany.
- Awokado.
- Ryby morskie bogate w kwasy omega-3: łosoś, makrela, sardynki, śledzie, tuńczyk.
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni.
Unikaj: margaryn utwardzonych, smażonych potraw, tłustego mięsa, wędlin o dużej zawartości tłuszczu.
3. Spożywaj źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu
Ryby: dorsz, mintaj, pstrąg, łosoś.
Drób: pierś z kurczaka, indyk bez skóry.
Jaja: gotowane lub w formie omletów
Tofu i inne roślinne źródła białka: tempeh, seitan, rośliny strączkowe.
Nabiał: jogurt naturalny, kefir, chudy twaróg, serek wiejski
4. Zwróć uwagę na błonnik
Warzywa: marchew, seler naciowy, kalafior, bakłażan, buraki, cebula.
Owoce: jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi, śliwki.
Nasiona i pestki: nasiona chia, siemię lniane, sezam, pestki dyni.
Produkty pełnoziarniste: pełnoziarnisty chleb, razowy makaron, ryż pełnoziarnisty, płatki owsiane.
5. Zwiększ ilość antyoksydantów
Świeże owoce: borówki, maliny, wiśnie, granat, jagody acai.
Warzywa: czerwona kapusta, buraki, pomidory, papryka czerwona, brokuły.
Herbaty: zielona herbata, herbata biała, napary ziołowe (np. z hibiskusa).
Inne: gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao (min. 70%), orzechy włoskie, oliwa z oliwek extra virgin.
PCOS a suplementy diety wspierające zdrowie hormonalne
Niekiedy dodatkowym wsparciem w łagodzeniu objawów PCOS mogą być suplementy diety. Uzupełnią one niedobory powszechne przy zespole policystycznych jajników. Zapewnią Ci także odpowiednią podaż witamin i minerałów, które trudno dostarczyć w wystarczającej ilości z pożywieniem.
Pamiętaj jednak, że przed wdrożeniem suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, a także wykonać zlecone przez nich badania.
Jakie suplementy warto rozważyć przy PCOS?
- Inozytol, który poprawia wrażliwość na insulinę i reguluje cykl miesiączkowy.
- Witamina D, której niedobór jest częsty u kobiet z PCOS. Suplementacja może poprawić metabolizm glukozy i regularność cyklu.
- Cynk, który wspiera zdrowie skóry i włosów oraz reguluje poziom androgenów.
- Chrom, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
- Magnez, który korzystnie wpływa na układ nerwowy i poprawia jakość snu.
Dieta przy PCOS – realne wsparcie w chorobie
PCOS to złożone schorzenie wymagające wieloaspektowego podejścia. Jeśli borykasz się z zespołem policystycznych jajników, przede wszystkim powinnaś być pod stałą opieką lekarza. Wskazana może być także konsultacja z dietetykiem, który pomoże Ci dostosować sposób żywienia. Sprawdź również dietę przeciwzapalną od peatera. Ten jadłospis spełnia większość kryteriów diety w PCOS, jest odpowiednio zbilansowany, prosty, a przy tym po prostu pyszny!
Dzięki kompleksowemu podejściu zwiększysz swoje szanse na poprawę jakości życia, regulację cyklu miesiączkowego czy zajście w ciążę. Zredukujesz także ryzyko długoterminowych powikłań, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe.
Bibliografia
- Milewicz, A., et al. "Stanowisko Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego, Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników oraz Polskiego Towarzystwa Endokrynologii Ginekologicznej w sprawie diagnostyki i leczenia zespołu policystycznych jajników." Endokrynologia Polska 69.4 (2018).
- Hoeger, Kathleen M., Anuja Dokras, and Terhi Piltonen. "Update on PCOS: consequences, challenges, and guiding treatment." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 106.3 (2021): e1071-e1083.
- Kahsar-Miller, Melissa D., et al. "Prevalence of polycystic ovary syndrome (PCOS) in first-degree relatives of patients with PCOS." Fertility and sterility 75.1 (2001): 53-58.
- Kłosek P. i wsp.: Dietoterapia w zespole policystycznych jajników, Forum zaburzeń metabolicznych 2017; 8(4): 148-154,
- Szczuko M, Skowronek M, Zapałowska-Chwyć M, Starczewski A. Quantitative assessment of nutrition in patients with polycystic ovary syndrome (PCOS). Rocz Panstw Zakl Hig. 2016;67(4):419-426,
