Stres a odchudzanie – czy istnieje związek?
Jeśli próbujesz schudnąć, a jednocześnie żyjesz w ciągłym napięciu, Twoje starania mogą być utrudnione. Kortyzol, choć niezbędny w małych ilościach, w nadmiarze działa przeciwko Tobie. Jego podwyższone stężenie stymuluje odkładanie tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Ostatecznie, zamiast utraty wagi, możesz zaobserwować jej wzrost.
Odpowiedź brzmi więc: tak, stres może mieć istotny wpływ na Twoją masę ciała. U jednych powoduje przybieranie na wadze, a u innych – szybkie chudnięcie. Kluczowy jest mechanizm hormonalny, który odpowiada za reakcję organizmu na stresory.
Stres a utrata wagi
Niektórzy w sytuacjach stresowych tracą apetyt. Kortyzol, hormon stresu, wpływa na układ pokarmowy, powodując u części osób nudności lub przyspieszoną pracę jelit. Chroniczny stres może także prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co w konsekwencji osłabia organizm.
Sytuacje, w których stres może powodować utratę wagi, obejmują na przykład:
- pracę pod presją czasu, kiedy brakuje czasu na regularne posiłki.
- intensywne przeżycia emocjonalne, które wywołują uczucie „ścisku w żołądku”.
- problemy zdrowotne związane z przewlekłym stresem, takie jak zaburzenia trawienne.
Hormony stresu a kontrola wagi
W sytuacji stresowej wydzielają się trzy główne hormony: adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Odgrywają one ważną rolę w reakcjach organizmu na napięcia i wyzwania. Ich zadaniem jest przygotowanie do działania w trudnych sytuacjach. Bardzo często są więc niezbędne. W przypadku długotrwałego stresu mogą jednak mieć niekorzystny wpływ na masę ciała.
Dlaczego hormony stresu utrudniają odchudzanie lub powodują przybieranie na wadze? Adrenalina chwilowo przyspiesza metabolizm, co może prowadzić do spalania kalorii, ale efekt ten jest krótkotrwały. Kortyzol z kolei działa odwrotnie – obniża tempo przemiany materii i zachęca organizm do magazynowania energii.
Wysoki kortyzol a odchudzanie
Kortyzol, nazywany „hormonem stresu", jest produkowany przez nadnercza w sytuacjach wymagających mobilizacji organizmu. W odpowiednich ilościach wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga regulować poziom cukru we krwi i promuje reakcje przeciwzapalne.
Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu ma jednak zgubne skutki dla organizmu. Jest między innymi jednym z największych wrogów osób na diecie redukcyjnej. Przy chronicznym stresie nadmiar kortyzolu może powodować u nich liczne trudności.
Magazynowanie tłuszczu w okolicy brzucha
Badania pokazują, że osoby narażone na ciągły stres mają wyższe ryzyko otyłości brzusznej. Inaczej mówiąc, wysoki poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej trzewnej, która gromadzi się wokół organów wewnętrznych. Ten rodzaj tłuszczu nie tylko utrudnia odchudzanie, lecz także zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy miażdżyca.
Zwiększony apetyt
Kortyzol stymuluje produkcję greliny, hormonu głodu, co prowadzi do zwiększonej ochoty na jedzenie, zwłaszcza na słodkie i tłuste przekąski. Organizm szuka szybkiego źródła energii, które pozwoli przetrwać stresującą sytuację, nawet jeśli zagrożenie jest tylko psychologiczne.
Wpływ na insulinooporność
Naukowcy badają także związek kortyzolu z zespołem metabolicznym. Przewlekły stres powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Organizm reaguje na to zwiększoną produkcją insuliny, co z czasem może prowadzić do insulinooporności, a w konsekwencji do otyłości brzusznej.
Adrenalina i noradrenalina – chwilowe pobudzenie
Adrenalina i noradrenalina, również uwalniane w sytuacjach stresowych, działają na organizm natychmiastowo. Zwiększają tętno, podnoszą ciśnienie krwi i mobilizują zapasy glukozy, aby dostarczyć energii potrzebnej do ucieczki lub walki. W krótkim okresie mogą nawet przyspieszyć metabolizm, ale ich wpływ na masę ciała jest zwykle krótkotrwały.
W przypadku przewlekłego stresu nadmierne wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny może:
- zakłócać trawienie, co wpływa na wchłanianie składników odżywczych,
- powodować zaburzenia snu, które z kolei zakłócają regulację hormonów odpowiedzialnych za apetyt, takich jak leptyna i grelina.
Równowaga hormonalna kluczem do sukcesu
Odchudzanie jest znacznie trudniejsze, jeśli Twój organizm jest w stanie ciągłego stresu. Hormony stresu, działając na układ hormonalny, zaburzają naturalną równowagę pomiędzy:
- leptyną – hormonem sytości, który w warunkach przewlekłego stresu przestaje skutecznie działać,
- greliną – hormonem głodu, którego poziom rośnie w odpowiedzi na długotrwałe napięcie.
Może to prowadzić do błędnego koła – pod wpływem stresu jesz więcej, a jednocześnie odchudzanie staje się trudniejsze z powodu spowolnionego metabolizmu i odkładania tłuszczu.
Jak zminimalizować wpływ hormonów stresu?
Choć nie da się całkowicie wyeliminować stresu z życia, istnieją sposoby na ograniczenie jego negatywnego wpływu na wagę. Co możesz zrobić? Przyjrzyj się swoim nawykom. Wyeliminuj te, które Ci nie służą i wprowadź takie, które pozwolą Ci zapanować nad nadmiernym stresem.
Pamiętaj, by wdrażać kolejne nawyki stopniowo. Rzucenie się na głęboką wodę i całkowita zmiana stylu życia mogą być dodatkowym stresorem. Zacznij od jednego aspektu, a kiedy poczujesz się pewniej, dodaj kolejny.
- Regularna aktywność fizyczna, która obniża poziom kortyzolu i poprawia nastrój. Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Zacznij od spacerów czy rozciągania w zaciszu domowym.
- Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie pomagają kontrolować reakcje stresowe.
- Higiena snu i głęboka regeneracja nocna wspierają prawidłowe działanie leptyny i greliny. Zadbaj o minimum 7-8 godzin snu, staraj się spać w stałych godzinach, regularnie wietrz sypialnię.
- Zdrowa dieta, czyli regularne, zbilansowane posiłki, utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. Dzięki temu zmniejsza się zapotrzebowanie na „stresowe przekąski". Nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź 19 różnych diet w aplikacji dietetycznej peater!
- Planowanie czasu wolnego pomoże Ci nabrać dystansu do codziennych obowiązków i zmartwień. Znajdź chwile na hobby i odpoczynek. Pozwól głowie się zrelaksować.
- Wsparcie emocjonalne ma ogromne znacznie dla redukcji poziomu stresu. Rozmowy z bliskimi lub psychologiem pomogą Ci w rozładowaniu napięcia.
Wpływ stresu na procesy metaboliczne
Stres wpływa na hormony, a przez to także na sposób, w jaki organizm przetwarza energię. Winne są ponownie hormony stresu.
Podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu podnosi poziom cukru we krwi, co zwiększa ryzyko insulinooporności. To z kolei może blokować spalanie tłuszczu, spowolnić tempo przemiany materii i utrudniać osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem. Ponadto podniesiony poziom adrenaliny i noradrenaliny może prowadzić do nagłych wahań poziomu cukru we krwi, zwiększając ochotę na niezdrowe przekąski.
Tarczyca a odchudzanie
Długotrwały stres także wpływa na funkcje tarczycy, przez co dodatkowo może spowalniać podstawową przemianę materii.
Wysoki poziom kortyzolu blokuje konwersję hormonu tarczycy T4 (tyroksyny) do jego aktywnej formy T3 (trójjodotyroniny) i w rezultacie prowadzi do spowolnienia metabolizmu. W efekcie organizm może magazynować więcej energii w postaci tkanki tłuszczowej, a procesy spalania kalorii ulegają ograniczeniu.
Chroniczny stres wpływa też na układ podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT). Obniża produkcję hormonów tarczycy i powoduje objawy niedoczynności tarczycy, takie jak zmęczenie, wahania masy ciała czy chłodna skóra.
Emocjonalne jedzenie a odchudzanie
Zajadanie stresu to norma dla wielu osób, które w chwilach napięcia sięgają po jedzenie jako formę pocieszenia. Słodycze, fast-foody czy przekąski bogate w tłuszcze działają jak natychmiastowy poprawiacz nastroju. Niestety, taki mechanizm to pułapka, która utrudnia osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Zamiast pomagać w walce ze stresem, tylko go potęguje – zarówno przez wyrzuty sumienia, jak i brak efektów w odchudzaniu.
Psychologia emocjonalnego jedzenia
Jedzenie w odpowiedzi na emocje to mechanizm radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Jednak ten sposób nie rozwiązuje problemu, a jedynie maskuje negatywne uczucia, tworząc błędne koło: stres -> jedzenie -> poczucie winy -> kolejny stres. Brak świadomości i kontroli nad tym procesem może skutkować długotrwałymi problemami z wagą.
Jak przerwać to błędne koło? Kluczowym krokiem jest rozwijanie świadomości swoich zachowań. Uświadomienie sobie problemu to połowa sukcesu. Kiedy już wiesz, że jesz emocjonalnie, zastanów się, co możesz zrobić, zamiast sięgać po przekąskę.
Wypróbuj alternatywne metody radzenia sobie z emocjami, takie jak medytacja, aktywność fizyczna czy rozmowa z bliskimi. W trudniejszych przypadkach pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna, która uczy rozpoznawania i zmiany nawyków.
Stres a odchudzanie – holistyczne podejście do zdrowia
Stres może sabotować różne aspekty zdrowia, od zaburzeń hormonalnych, przez problemy z trawieniem po utrudnianie odchudzania. Aby skutecznie schudnąć, musisz spojrzeć na swoje życie holistycznie. Zbilansowana dieta i treningi to tylko część układanki. Równie ważne jest zarządzanie stresem, który, jeśli zostanie zignorowany, może zniweczyć Twoje wysiłki.
Jeśli wydaje Ci się, że próbowałeś już wszystkiego, przyjrzyj się swoim sposobom na relaks. Być może to właśnie wprowadzenie codziennych technik wyciszenia stanie się brakującym elementem Twojego planu odchudzania. W końcu zdrowie fizyczne i psychiczne to dwie strony tego samego medalu.
Bibliografia
- E Moyer, J Rodin, C M. Grilo, N Cummings, L M Larson, M Rebuff-Scrive, Stress-Induced Cortisol Response and Fat Distribution in Women, OBESITY RESEARCH Vol.2 No. 3, 1994
- Epel, E.S., et al., Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat, Obesity Reviews, vol. 6, issue 3, 2005
- Walker BR, Cortisol: cause and cure for metabolic syndrome? Diabet Med. 2006
- Jeong, I.-K, The Role of Cortisol in the Pathogenesis of the Metabolic Syndrome, Diabetes & Metabolism Journal, 36(3), 2012
- Sygit-Kowalkowska E. Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka–perspektywa psychologiczna. Hygeia Public Health, 49(2), 2014
