Żywienie a praca mózgu
Mózg to jeden z najważniejszych organów w organizmie. Odpowiada za koordynację pracy narządów i dba o równowagę wewnętrzną. To właśnie tutaj zachodzą wszelkie procesy związane z funkcjami poznawczymi, takimi jak odbieranie, przetwarzanie, przechowywanie i odtwarzanie bodźców ze środowiska.
Czy zastanawiasz się czasem, w jakim stopniu dieta i pochodzące z żywności składniki odżywcze wpływają na prawidłową pracę mózgu? Zależność między tym, co jesz, a pracą mózgu, pamięcią i koncentracją jest bardzo duża. Jeśli zależy Ci o dbaniu o układ nerwowy, zwróć uwagę na to, co znajduje się na Twoim talerzu.
Główne źródło energii dla mózgu – węglowodany
Podstawowym źródłem energii dla tkanki mózgowej są węglowodany. Badania pokazują, że dziennie mózg zużywa około 140 g glukozy.
Węglowodany powinny stanowić 40-70% Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli nie dostarczysz odpowiedniej ilości tego makroskładnika z dietą, organizm będzie sięgał po zapasy zmagazynowane w wątrobie.Gdy natomiast okres niedoboru węglowodanów się wydłuży, organizm zacznie czerpać energię z niepełnego spalania kwasów tłuszczowych, podczas którego powstają ciała ketonowe. Dieta ubogowęglowodanowa może skutkować przewlekłym zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji, spadkiem wydolności czy ogólnym osłabieniem.
W żywności węglowodany występują w postaci cukrów prostych oraz złożonych. Do pierwszej grupy (nazywanej inaczej monosacharydami) zalicza się głównie:
- fruktozę,
- glukozę,
- galaktozę.
Do cukrów złożonych należą disacharydy, takie jak:
- laktoza,
- maltoza,
- najbardziej znana – sacharoza.
Organizm ludzki przyswaja węglowodany w postaci monosacharydów, dlatego w procesie trawienia cukry złożone (np. skrobia) rozkładane są na związki proste. Z tego powodu dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych, znajdujących się głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach. Pozwala to zapobiec nagłym skokom stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie – nadmiernemu wydzielaniu insuliny.
Dieta dobra na mózg a białko
Białko to główny składnik budulcowy organizmu. Składa się z aminokwasów endogennych (takich, które organizm jest w stanie sam wytworzyć) i egzogennych (tych, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem).
Podaż odpowiedniej ilości i jakości protein jest niezbędna, ponieważ białko:- oddziałuje na procesy metaboliczne i odpornościowe,
- odpowiada za proces skurczu mięśni i transport tlenu,
- jest składnikiem wielu hormonów.
Ponadto jest ono budulcem neuroprzekaźników, czyli związków odpowiedzialnych za komunikację między komórkami nerwowymi. Na przykład tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, która wpływa na nastrój i sen, a tyrozyna bierze udział w syntezie dopaminy. Z kolei białka takie jak albuminy pomagają transportować substancje odżywcze do mózgu.
Jeśli chcesz wybrać najlepsze proteiny dla zdrowia mózgu, sięgaj po tłuste ryby i chude mięso, np. drobiowe. Ryby są źródłem wysokiej jakości białka oraz kwasów omega-3, które wspierają pamięć i funkcje poznawcze. Z kolei kurczak dostarcza tryptofanu oraz żelaza, które wpływa na dotlenienie mózgu. Dobrym wyborem będą też produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, rośliny strączkowe czy jajka, które są bogate w cholinę.
Zgodnie z normami żywienia ilość białka w diecie powinna wynosić 0,9 grama na kilogram masy ciała na dobę. Regularne spożywanie zróżnicowanych białek jest kluczowe dla utrzymania sprawnego działania mózgu i dobrej kondycji psychicznej. Niedobór protein w diecie może prowadzić do osłabienia funkcji poznawczych, spadku koncentracji i problemów z nastrojem.
Tłuszcze w diecie
Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii, a zarazem budują układ nerwowy. Ponadto:
- biorą udział w budowie neurotransmiterów,
- wpływają na pracę układu odpornościowego,
- budują błony komórkowe,
- stanowią niezbędny element syntezy hormonów,
- biorą udział we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K.
Mózg składa się w 50-60% z tego składnika. Odpowiedni dobór rodzaju kwasów tłuszczowych w diecie będzie warunkował prawidłowe funkcjonowanie tego narządu.
Jakie tłuszcze pozytywnie wpływają na pracę mózgu?
Ze względu na budowę tłuszcze dzieli się na nasycone i nienasycone. Wśród tych drugich z kolei wyróżnia się jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Szczególnie pozytywne znaczenie żywieniowe wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nazywane są one też niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) ze względu na fakt, że organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Wyróżniamy ich dwie grupy: omega-3 i omega-6.
Kwasy omega-3, znajdujące się głównie w tłustych rybach morskich, wykazują szerokie spektrum działania. Mogą chronić przed rozwojem depresji dzięki wpływowi na prawidłową integralność błon komórek układu nerwowego. Wpływają także na zmniejszenie stężenia trójglicerydów i działają przeciwmiażdżycowo oraz przeciwzapalnie.
Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz przede wszystkim w:
- łososiu,
- śledziach,
- sardynkach
- halibucie,
- oleju rzepakowym,
- oliwie z oliwek,
- oleju lnianym,
- pestkach winogron.
Nie wszystkie kwasy tłuszczowe wywierają jednak pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Ich drugi rodzaj, tłuszcze nasycone, spożywane w nadmiarze są szkodliwe. Mogą przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu, rozwoju miażdżycy i zwiększenia ryzyka cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia.
Witaminy i składniki mineralne wspierające pracę mózgu
Do prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędne jest dostarczanie witamin. Szczególną rolę odgrywają tutaj witaminy z grupy B oraz antyoksydanty (witaminy C, E, A).Witaminy z grupy B – kluczowy składnik diety dobrej na mózg
Dla sprawnej pracy mózgu i układu nerwowego potrzebne są zwłaszcza witaminy: B1, B6, B12 i kwas foliowy.
Tiamina (witamina B1) znajduje się głównie w produktach pełnoziarnistych, orzechach czy nasionach roślin strączkowych. Jest składową wielu kompleksów enzymatycznych, które biorą udział w przemianach węglowodanów i aminokwasów. Przede wszystkim jednak uczestniczy ona w przewodnictwie bodźców nerwowych. Ponadto:
- formuje włókna nerwowe i połączenia między nimi,
- odpowiada za wychwyt serotoniny, czyli hormonu „szczęścia”,
- pobudza funkcje rdzenia kręgowego i móżdżku.
Głównymi źródłami witaminy B6 są ryby, mięso i nasiona roślin strączkowych. Jest ona niezbędna do metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, a także biosyntezy neurotransmiterów. Są to związki, które przenoszą sygnały pomiędzy komórkami nerwowymi. Jednym z ważnych transmiterów jest np. dopamina, której niedobór pojawia się w chorobie Parkinsona.
Z kolei witamina B12 i kwas foliowy są składowymi procesu przemian homocysteiny. Ich niewystarczająca podaż wraz z dietą wpływa na podniesione stężenie tego aminokwasu we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Poza tym B12 i kwas foliowy biorą udział w powstawaniu czerwonych krwinek. Odpowiadają za prawidłowe dotlenienie tkanek, w tym tkanki mózgowej.
Kwas foliowy znajduje się przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach kapustnych i liściastych oraz w roślinach strączkowych. Natomiast witaminę B12 znajdziesz w mięsie, rybach, nabiale i jajach.
Antyoksydanty a układ nerwowy
Mówiąc o układzie nerwowym, nie można pominąć składników o właściwościach przeciwutleniających, które chronią tkanki przed uszkodzeniem. Najważniejsze witaminy antyoksydacyjne to witamina C, E oraz A.
Zwalczają one wolne rodniki, chroniąc lipidy wchodzące w skład neuronów przed utlenianiem. Znajdziesz je głównie w warzywach i owocach, olejach roślinnych, a także orzechach i nasionach.
Inne składniki mineralne ważne dla mózgu
W prawidłowym funkcjonowaniu mózgu ogromną rolę odgrywają także składniki mineralne, takie jak wapń, żelazo, potas czy magnez.- Wapń uczestniczy w przewodzeniu sygnałów nerwowych i przenosi bodźce pomiędzy neuronami.
- Magnez wspomaga uczenie się i zapamiętywanie oraz prawidłowe przewodnictwo nerwowe.
- Żelazo, którego główną rolą jest przenoszenie tlenu w organizmie, wraz z potasem odpowiada za dotlenienie tkanki mózgowej.
Dieta na mózg – jakie produkty włączyć do diety?
Zebraliśmy dla Ciebie listę produktów, które warto włączyć do jadłospisu, by wspierać działanie układu nerwowego.
- Tłuste ryby morskie, które dostarczają wysokiej jakości białka oraz cenne dla układu nerwowego kwasy omega-3, witaminy B6 i B12. Mogą to być np. łosoś, śledź, sardynki, halibut.
- Chude mięso, np. drób, które zawiera żelazo, tryptofan, witaminy B6 i B12.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem węglowodanów złożonych i witaminy B1.
- Ciemnozielone warzywa kapustne i liściaste bogate w kwas foliowy.
- Rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca czy fasola), które są źródłem dobrej jakości białek, witamin B1, B6 i kwasu foliowego.
- Warzywa, dostarczające węglowodanów złożonych i witamin C, E, A.
- Jajka, które są bogate w cholinę (wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego) i witaminę B12.
- Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu – źródło cennych białek i witaminy B12.
- Orzechy i nasiona, w których znajdują się m.in. witamina B1 oraz antyoksydanty (C, E, A).
- Produkty, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany.
Wspieraj pracę mózgu dzięki diecie MIND
Mózg potrzebuje szeregu substancji, które są niezbędne do prawidłowego przekaźnictwa nerwowego i do przebiegu procesów myślowych. Odpowiednio odżywiona tkanka mózgowa oddziałuje na samopoczucie i koncentrację, ale także na funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego też prawidłowo zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w zachowaniu pełni zdrowia.
Jedną z najlepszych diet dla mózgu jest dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Została ona stworzona z myślą o opóźnianiu procesów starzenia mózgu i poprawie funkcjonowania układu nerwowego. Ten model żywienia wspiera pracę mózgu, pamięć i koncentrację. Ponadto zmniejsza ryzyko depresji, chorób Alzheimera i Parkinsona.
Jeśli nie dysponujesz czasem, aby układać jadłospis, który wspomaga działanie mózgu, sprawdź ofertę peatera. W aplikacji znajdziesz gotowy plan żywieniowy zgodny z zasadami diety MIND. Nie musisz głowić się nad komponowaniem zbilansowanej diety – peater zrobi to za Ciebie.
Piśmiennictwo
- J M Bourre. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging 2006;10(5):377-85
- Katie Moore, Catherine F Hughes, Mary Ward et al. Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions. Proc Nutr Soc 2018;77(2):152-163
