Dieta DASH – efekty. Korzystny wpływ na profil lipidowy, ciśnienie tętnicze i poziom cukru we krwi

Co to jest dieta DASH?

Jakie są cele i zasady diety DASH? Została ona stworzona w oparciu o dietę śródziemnomorską, a jej głównym celem jest profilaktyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Wpływa jednak również korzystnie na inne parametry krwi.

Dieta DASH (podobnie jak dieta śródziemnomorska) bazuje m.in. na:

• świeżych owocach i warzywach,
• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• chudym nabiale,
• mięsie i rybach.

Jej zasady opierają się na zaleceniach dotyczących konkretnej liczby porcji tych produktów, które należy spożywać w ciągu dnia.

Stosowanie diety DASH – efekty jednej z najzdrowszych diet na świecie

DASH charakteryzuje się małą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie obejmuje większą ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia. Jest też bogata w produkty będące źródłem naturalnych antyoksydantów i dużej ilości błonnika. 

Analizy wielu badań wskazują, że stosowanie tego modelu żywienia wiąże się z korzystnym wpływem na kontrolę glikemii, a także obniżeniem ryzyka cukrzycy typu 2 o 23% (18-19). Związki takie jak karotenoidy, flawonoidy, fitoestrogeny i polifenole zapobiegają chorobom układu krążenia, nowotworom i innym chorobom cywilizacyjnym.
Poza tym DASH bardzo dobrze wpływa na profil lipidowy i ciśnienie tętnicze. Dieta ta wykazuje więc szerokie prozdrowotne działanie na cały organizm.

Bogactwo składników odżywczych w diecie DASH

Dieta DASH jest bogata w cenne składniki odżywcze, które przynoszą szereg korzyści zdrowotnych. Odpowiadają za to głównie:

• błonnik pokarmowy,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• antyoksydanty,
• flawonoidy,
• witaminy z grupy B,
• sterole roślinne,
• magnez,
• wapń,
• niska zawartość sodu w diecie.

Duża ilość błonnika pokarmowego w diecie DASH

Błonnik pokarmowy zawarty jest głównie w warzywach i owocach, orzechach, a także pełnoziarnistych produktach zbożowych. Jego rozpuszczalne frakcje powodują wzrost wydalania kwasów żółciowych i cholesterolu wraz z kałem. To z kolei korzystnie wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi.

Błonnik obniża również indeks glikemiczny pokarmów i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Poza tym zwiększa uczucie sytości. Pomaga więc spożywać mniej kalorii i ułatwia odchudzanie.

Dieta DASH charakteryzuje się sporą zawartością błonnika głównie za sprawą dużego udziału warzyw i owoców w jadłospisie. Zasady tego modelu odżywiania rekomendują bowiem spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie (z przewagą tych pierwszych).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w diecie DASH – efekty zdrowotne

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte są między innymi w rybach, orzechach i olejach, w tym oliwie z oliwek. Mają one działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe oraz zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi.

Dzięki ich spożyciu dochodzi do zredukowania stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Działanie przeciwzapalne wpływa też na opóźnienie wzrostu blaszki miażdżycowej. W nieznacznym stopniu zmniejszają też ciśnienie krwi (1).

W metaanalizie 13 badań, obejmujących łącznie ponad 222 tysiące osób, zaobserwowano, że jedno danie rybne w ciągu tygodnia zmniejsza umieralność z powodu choroby niedokrwiennej i zawału mięśnia sercowego o 15%. Z kolei zwiększenie spożycia ryb o jedynie 20 g na dobę zmniejsza umieralność z powodu choroby niedokrwiennej i zawału serca o 7% (2).

Warto więc pamiętać o włączaniu do swojego jadłospisu ryb. Na diecie DASH ten produkt powinno się jeść co najmniej 2 do 4 razy w tygodniu. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie.

Antyoksydacyjne efekty diety DASH

Antyoksydanty (w tym witaminy E, A, C) redukują nadmiar wolnych rodników w organizmie. Poza tym wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

W latach 50. i 60. XX wieku przeprowadzono tzw. Badanie siedmiu krajów (Seven Countries Study). Jego celem było znalezienie diety, która będzie zgodna ze zwyczajami żywieniowymi większości społeczeństwa, a jednocześnie zmniejszy ryzyko chorób cywilizacyjnych. Postawiono hipotezę, że produkty wykazujące działanie przeciwutleniające mają istotne znaczenie w zapobieganiu chorobom układu krążenia (3).

W latach 90. z kolei przeprowadzono dodatkową analizę zależności pomiędzy spożyciem poszczególnych grup produktów a zgonami z powodu choroby niedokrwiennej serca w ciągu 25 lat. Z badań tych wynika, że im większy jest udział w diecie produktów bogatych w antyoksydanty, tym rzadziej następują zgony z powodu wspomnianej choroby (4).

Antyoksydanty w diecie DASH znajdują się głównie m.in. w olejach roślinnych (np. oliwie z oliwek), warzywach i owocach czy nasionach roślin strączkowych.

Witaminy z grupy B

Kwas foliowy i inne witaminy z grupy B wpływają na zmniejszenie stężenia homocysteiny we krwi. Jej wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wzrost homocysteiny powoduje początkowo podwyższenie ciśnienia tętniczego i tworzenie się skrzepów. Poza tym zwiększa ona ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej.

Wyniki badań obserwacyjnych wskazują, że każdy wzrost stężenia homocysteiny o 5 µmol/L wiąże się ze zwiększeniem ryzyka choroby sercowo-naczyniowej o 32% i ryzyka udaru mózgu o 59% (9).

Witaminy z grupy B zawarte są między innymi w zielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowym czy suchych nasionach roślin strączkowych. Zasady diety DASH rekomendują spożywanie 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie i 4-5 porcji suchych nasion strączkowych tygodniowo. Prawidłowo zbilansowany plan żywieniowy DASH pokrywa więc zapotrzebowanie na te witaminy.

Flawonoidy w diecie DASH

Flawonoidy wpływają na zmniejszenie stanów zapalnych, a co za tym idzie – obniżają ryzyko rozwoju miażdżycy. Ich spożycie redukuje również prawdopodobieństwo wystąpienia niewydolności serca, zawału mięśnia sercowego czy nadciśnienia (5).

W Badaniu siedmiu krajów dokonano analizy dziennej zawartości flawonoidów w przeciętnej diecie. Sprawdzano też ich wpływ na umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Z badania wynika, że im większe spożycie flawonoidów, tym mniejsza jest liczba zgonów spowodowanych chorobą niedokrwienną serca. Stanowi to dowód na ochronną rolę produktów roślinnych przed miażdżycą (6).

Poza tym flawonoidy zawarte w czerwonym winie wykazują działanie prozdrowotne. Szczególnie dotyczy to resweratrolu. Związki te między innymi:

• podwyższają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL w osoczu,
• hamują agregację płytek krwi,
• działają przeciwzapalnie,
• zmniejszają podatność cholesterolu LDL na procesy oksydacyjne, co redukuje ryzyko procesów miażdżycowych (7, 8).

Flawonoidy obecne są między innymi w owocach, warzywach, orzechach, herbacie, kakao i w ziołach.

Sterole roślinne

Sterole roślinne wykazują szereg prozdrowotnych właściwości. Działają m.in. przeciwnowotworowo i przeciwutleniająco (10-13). Wpływają również na obniżenie cholesterolu LDL we krwi. Spowodowane jest to ograniczeniem wchłaniania cholesterolu zwierzęcego dostarczanego z pożywieniem.

Aby uzyskać taki efekt, należy włączać do codziennej diety 2 g stanoli i/lub steroli roślinnych w ciągu dnia (ale nie więcej niż 3 g). Niestety dostarczenie takiej dawki wraz z naturalnymi produktami nie jest możliwe, dlatego można rozważyć włączenie żywności funkcjonalnej i suplementów diety. 

Związki te są naturalnie zawarte w orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych. Bywają też dodawane do margaryn miękkich czy jogurtów.

Pierwiastki w diecie DASH, które regulują przepływ krwi

Na układ krwionośny korzystnie wpływa zwłaszcza odpowiednie stężenie magnezu i wapnia. Od magnezu zależy przebieg procesów fizjologicznych układu naczyniowego. Odpowiada on za regulację procesów zachodzących wewnątrz komórek, co wpływa na czynność mięśni gładkich tętnic.

Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie decyduje o efektywnym przepływie krwi. Jego niedobór prowadzi do nadmiernego napływu wapnia do naczyń. Skutkuje to ich skurczem i zwiększeniem oporu, a zarazem – podniesieniem ciśnienia tętniczego.

Magnez znajduje się np. w:

• kakao,
• orzechach,
• nasionach roślin strączkowych,
• pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. kaszach, płatkach owsianych, chlebie pełnoziarnistym).

Drugim ważnym pierwiastkiem regulującym układ sercowo-naczyniowy jest wapń. Badania interwencyjne wykazały, że suplementacja tego składnika zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego dzięki obniżaniu ciśnienia tętniczego. Wpływa on również korzystnie na profil lipidowy, w tym wzrost stężenia HDL i zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego (14).

Wapń zawarty jest przede wszystkim w:

• mleku i jego przetworach,
• zielonych warzywach (np. brokuły, jarmuż, kapusta włoska),
• nasionach roślin strączkowych (np. fasola, soja),
• orzechach i nasionach (np. sezam).

Mniejsza zawartość sodu w diecie DASH

Badania wskazują, że istnieje związek między wysokim spożyciem soli i nasilonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (15).

Nadmiar sodu daje początek automatycznym procesom, które prowadzą do wzrostu objętości krwi wewnątrz naczynia. To powoduje zwiększenie oporu i ciśnienia tętniczego. Zredukowanie spożycia soli (a zarazem sodu, który musi być wydalony przez nerki) pozwala na przywrócenie prawidłowej objętości krwi (16-17).

Dieta DASH cechuje się stosunkowo niewielką zawartością sodu w jadłospisie. W tym modelu żywieniowym rekomenduje się ograniczenie spożycia soli do 5-6 g (2300 mg sodu) na dobę, a nawet do około 4 g (1500 mg sodu) dziennie.

Dieta DASH – efekty zdrowotne dzięki bogactwie składników odżywczych

Produkty wchodzące w skład diety DASH są bogate w składniki odżywcze, mineralne, antyoksydanty i substancje bioaktywne. Wpływają one pozytywnie na:

• profil lipidowy (cholesterol całkowity, LDL, HDL, TG),
• stężenie homocysteiny,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• regulację stężenia glukozy.

Te efekty są szczególnie ważne dla chorych z nadciśnieniem i dla osób znajdujących się w grupie ryzyka. Jeśli jednak nie zmagasz się z żadnym z tych problemów, a chcesz zadbać o profilaktykę i chronić się przed chorobami – DASH będzie dobrym wyborem również dla Ciebie.

DASH to uniwersalny model żywienia, który przynosi korzyści zdrowotne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób cywilizacyjnych. Chcesz wdrożyć dietę DASH w życie? Odpowiedni jadłospis ułoży dla Ciebie aplikacja peater.

Piśmiennictwo

1. L H Kushi, E B Lenart, W C Willett. Health implications of Mediterranean diets in light of contemporary knowledge. 2. Meat, wine, fats, and oils. The American Journal of Clinical Nutrition 1995; 61(6): 1416-1427

2. He K et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality. Circulation 2004, 109, 2705-271

3. Meadors GF. Heart Disease Control Section. US Public Health Service. Framingham Heart Study archives 1948

4. Menotti A, Kromhout D, Blackburn H., Fidanza F., Buzina R., Nissinen A.: Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: Cross cultural correlations in the Seven Countries Study. Eur. J. Epid 1999; 15: 507–515

5. Majewska-Wierzbicka M, Czeczot H.: Flawonoidy w prewencji i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Pol Merk Lek 2012; 3: 50-54

6. Hertog MGL, Kromhout D, Aravanis C. i wsp.: Flavonoid intake and longterm risk of coronary heart disease and cancer in the Seven Countries Study. Arch. Intern. Med 1995; 155: 381–386

7. Renaud S, de Lorgeril M.: Wine, alcohol, platelets and the French paradox for coronary heart disease. Lancet 1992; 339 (8808), 1523-1526

8. Przysławski J, Dzięcioł M.: Resweratrol – aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2012; 4, 1166-1174

9. Wald DS, Law M, Morris JK et al. Homocysteine and cardiovascular disease: evidence on causality from a meta-analysis. Br. Med. J 2002, 325, 1202–1206

10. Lagarda MJ. Analysis of phytosterols in food. J. Pharm. Biomed. Anal 2006; 41, 1486-1496

11. Woyengo TA, Ramprasath VR, Jones PJ. Anticancer effects of phytosterols. Eur. J. Clin. Nutr 2009, 63, 813-820

12. Kopeć A, Nowacka E, Piątkowska E, Leszczyńska T, Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość 2011; 3(76): 5 – 14

13. Wełnicki M, Szeligowska J, Mamcarz A. Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących? Choroby Serca i Naczyń 2014; 11(4): 225–229

14. Reid I.R, Ames R, Mason B et al. Effects of calcium supplementation on lipids, blood pressure, and body composition in healthy older men: a randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr 2010; 91: 131-139

15. Institute of Medicine. Sodium intake in populations: Assessment of evidence. Washington, DC: The Nayional Academies Press 2013

16. Kokkinos P, Panagiotakos DB, Polychronopoulos E. Dietary influences on blood pressure: the effect of the Mediterranean diet on the prevalence of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich) 2005; 7: 165-70

17. Frank M, Sacks MD, Hannia Campos. Leczenie dietą w nadciśnieniu tętniczym., N Engl J Med 2010; 362: 2102-2112

18. Koloverou E et al. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism 2014; 63(7):903-911

19. Esposito K i wsp. Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean diet: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract 2010;89:97-102