Rodzaje wegetarianizmu. Jakie są zalety diety wegetariańskiej?

Na czym polega wegetarianizm?

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu lub wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Podstawą tej diety są warzywa, owoce, produkty zbożowe, pestki, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Istnieją różne powody, które skłaniają ludzi do przejścia na dietę wegetariańską. Do głównych motywów należą pobudki:

• religijne (np. adwentyści dnia siódmego, hinduizm, islam, buddyzm),
• etyczne,
• zdrowotne,
• ekonomiczne,
• humanitarne i ekologiczne (hodowla zwierząt, degradacja środowiska naturalnego).

Jakie są odmiany wegetarianizmu?

Wspólną cechą wszystkich rodzajów wegetarianizmu jest rezygnacja z mięsa ssaków. Jeśli chodzi o inne rodzaje mięs oraz produkty odzwierzęce, to schematy żywieniowe jaroszy mogą znacznie się od siebie różnić. W poniższej tabeli przeczytasz, czym charakteryzują się poszczególne rodzaje diet wege.

Do najmniej restrykcyjnych form wegetarianizmu należy semiwegetarianizm. Wyklucza się w nim mięso czerwone (m.in. wieprzowinę, wołowinę). Dopuszcza się spożywanie produktów mlecznych, jaj, a także w ograniczonych ilościach ryb i drobiu. Z tego powodu osoby stosujące semiwegetarianizm są najmniej narażone na wystąpienie jakichkolwiek niedoborów pokarmowych.

W ostatnich latach rośnie zainteresowanie tą dietą z powodu potencjalnych korzyści w leczeniu chorób cywilizacyjnych. Ze względu na okazjonalne spożycie drobiu i ryb niektórzy nie zaliczają jej jednak do diet wegetariańskich.

W diecie laktoowowegetariańskiej również nie ma problemu z pokryciem zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dzieje się tak z uwagi na to, że dopuszczone jest w niej spożycie jaj, mleka i produktów mlecznych.

Najbardziej restrykcyjną formą diety wegetariańskiej jest dieta wegańska. Eliminuje się w niej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, mleko, produkty mleczne, a nawet miód). Weganie bardzo często nie używają przedmiotów czy ubrań, do których produkcji użyto skóry zwierząt. Unikają też stosowania kosmetyków, które były testowane na zwierzętach.

Odpowiedni dobór produktów w tej diecie jest kluczowy, ponieważ nieprawidłowo zbilansowana wiąże się z dużym ryzykiem wystąpienia niedoborów składników odżywczych.

Zainteresowanie wegetarianizmem na świecie

Czy dieta wegetariańska jest pomysłem naszych czasów? Wręcz przeciwnie. Wegetarianizm jest znany od bardzo dawna. Wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu. Obecnie obserwuje się znaczny wzrost zainteresowania tą dietą, szczególnie w Europie Zachodniej i USA (1).

Odsetek osób niespożywających mięsa różni się w zależności od kraju. W populacji światowej waha się od 1 do 4%, ale w Indiach sięga nawet do 40% populacji. W USA w 2016 roku wegetarianie stanowili 3,3% populacji dorosłej, z czego prawie połowa stosowała dietę wegańską. W Kanadzie z kolei odsetek osób na diecie wegetariańskiej wynosi 4%. Popularność diety roślinnej na świecie cały czas rośnie. Na przykład w Wielkiej Brytanii liczba wegetarian wzrosła 2,5-krotnie w ciągu 13 lat (2,1% populacji w 1984 roku stanowili wegetarianie. W 1997 było to już 5,4%). (2)

Wśród państw europejskich najwięcej wegetarian jest w Niemczech (9%), Włoszech (7%) i Szwajcarii (5%). W Polsce stanowią oni około 1% ludności. Choć obserwujemy stały wzrost zainteresowania tym sposobem żywienia w naszym kraju, wiele osób wciąż postrzega dietę wegetariańską jako niezdrową. Według CBOS aż 41% Polaków uważa, że eliminacja mięsa wiąże się z niezdrowym sposobem żywienia (3). Czy rzeczywiście dieta wegetariańska stanowi zagrożenie dla zdrowia?

Wady i zalety diety wegetariańskiej

Przestrzeganie zasad diety wegetariańskiej przynosi zwykle wiele korzyści zdrowotnych. Nieprawidłowo zbilansowany jadłospis roślinny może jednak skutkować wystąpieniem niedoborów niektórych składników. Poniżej przeczytasz o głównych plusach i minusach płynących z wegetariańskiego sposobu żywienia:

Plusy diety wegetariańskiej

Korzyści wynikających z diety bezmięsnej jest sporo:

• Wyższa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika, niższa – węglowodanów prostych. Zapewnia to prawidłową pracę jelit oraz stabilizuje stężenie glukozy we krwi.
• Zmniejszone spożycie cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów typu trans. Zwiększone spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wywiera to pozytywny wpływ na profil lipidowy.
• Mała gęstość energetyczna pożywienia i jego wysoka gęstość odżywcza. Ułatwia to utrzymanie prawidłowej masy ciała.
• Wyższa podaż witamin C, E, kwasu foliowego, karotenoidów, flawonoidów, magnezu, boru oraz magnezu i potasu. Te składniki walczą z wolnymi rodnikami, opóźniają procesy starzenia i zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów.
• Niższe spożycie sodu, a zwiększone potasu. Działa to profilaktycznie na nadciśnienie tętnicze.
• Mniejsze ryzyko spożycia antyodżywczych składników obecnych w mięsie (węglowodory aromatyczne, nitrozoaminy, antybiotyki i leki weterynaryjne, salmonella, włośnie itp.).

Wady diety wegetariańskiej

Eliminacja mięsa może się jednak wiązać też z potencjalnymi niedoborami składników odżywczych. Główne minusy wynikające z diety wegetariańskiej to:

• Niższa podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 należących do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niektóre typy diety mogą wymagać suplementacji.
• Przy złym bilansie diety mogą wystąpić kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię i białko, co może prowadzić do niedożywienia.
• Zbyt duża zawartość błonnika pokarmowego i fitynianów może utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych.
• Deficyt witamin B12 i D – niezbędna jest ich suplementacja.
• Narażenie na niedobory składników mineralnych: wapnia, żelaza, cynku, jodu. Mogę one wynikać ze zbyt małej podaży z dietą oraz ich niskiej biodostępności.
• Większy udział w diecie substancji antyodżywczych (glukozynolany, inhibitory proteaz, alkaloidy, saponiny, pozostałości środków ochrony roślin i nawozów). A co za tym idzie – mniejsza strawność składników odżywczych. 

Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie w niczym nie odbiegają od diet tradycyjnych. Tak jak we wszystkich modelach żywieniowych, ich podstawę stanowi dobór produktów oraz proporcje pomiędzy nimi.

Badania wskazują, że wegetariański sposób żywienia wiąże się z poprawą parametrów biochemicznych krwi i utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Prawidłowo skomponowane diety wegetariańskie mogą być polecane wszystkim na każdym etapie życia. Dotyczy to również okresu ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa czy dojrzewania (4).

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Według największych światowych stowarzyszeń dietetyków (m.in. Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego) dobrze zbilansowane diety wegetariańskie są zdrowe. Pokrywają zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Mogą również nieść za sobą korzyści zdrowotne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niektórych chorób.

Istnieje wiele badań potwierdzających korzystny wpływ diety wegetariańskiej na stan zdrowia człowieka. Wegetarianie zazwyczaj mają niższe stężenie cholesterolu ogółem, trójglicerydów oraz frakcji LDL. Przestrzeganie zasad diety wegetariańskiej wiąże się również z mniejszym ryzykiem:

• choroby niedokrwiennej serca,
• zapadalności na nadciśnienie tętnicze,
• cukrzycę typu 2,
• zachorowań na nowotwory, szczególnie jelita grubego, piersi i prostaty. 

Osoby na diecie roślinnej często ograniczają spożycie alkoholu, zaprzestają palenia tytoniu i zwiększają swoją aktywność fizyczną. BMI wegetarian i wegan jest zazwyczaj niższe o 1-2 kg/m2 w porównaniu do osób spożywających mięso. Zmniejszenie śmiertelności z powodu niektórych przewlekłych chorób nie wynika więc tylko z odmiennej diety, ale również ze zmiany stylu życia.

Wegetarianizm może nieść za sobą wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. Na tej diecie istnieje jednak również potencjalne ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Jeśli zastanawiasz się nad wykluczeniem mięsa z diety, w prawidłowym zbilansowaniu jadłospisu może Ci pomóc aplikacja dietetyczna peater.

Piśmiennictwo

1. Claus Leitzmann. Vegetarian nutrition: past, present, future. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:496S-502S
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association 2009;109(3):509-27
3. Zachowania żywieniowe Polaków. Centrum Badań Opinii Społecznej 2014
4. American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103(6):748-65