Wzrost masy ciała w ciąży – normy
Ciąża to okres intensywnych zmian w organizmie kobiety, w tym stopniowego przyrostu masy ciała. Prawidłowe tempo wzrostu masy ciała jest istotne zarówno dla zdrowia matki, jak i rozwijającego się dziecka.
Normy przyrostu masy ciała w ciąży
Zalecany przyrost masy ciała w ciąży zależy od wyjściowego wskaźnika masy ciała (BMI) kobiety przed ciążą. Według wytycznych Instytutu Medycyny (IOM) prezentuje się to następująco:
- Niedowaga (BMI < 18,5 kg/m²) – zalecany przyrost: 12,5-18 kg
- Normowaga (BMI 18,5–24,9 kg/m²) – zalecany przyrost: 11,5-16 kg
- Nadwaga (BMI 25–29,9 kg/m²) – zalecany przyrost: 7-11,5 kg
- Otyłość (BMI ≥ 30 kg/m²) – zalecany przyrost: 5-9 kg
Przyrost masy ciała nie jest równomierny w całej ciąży. W pierwszym trymestrze wzrost wagi jest stosunkowo niewielki (około 1-2 kg). W drugim i trzecim trymestrze przyrost wynosi natomiast przeciętnie 0,4-0,5 kg na tydzień, w zależności od BMI
Składniki przyrostu masy ciała
Większa masa ciała w trakcie ciąży to nie tylko wynik wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej. Składa się na nią wiele elementów:
- płód (około 3-4 kg)
- łożysko (około 0,5-1 kg)
- płyn owodniowy (około 1 kg)
- zwiększona objętość krwi (około 1,5-2 kg)
- wzrost macicy i piersi (około 2-3 kg)
- zmagazynowana tkanka tłuszczowa (około 2-4 kg, w zależności od wyjściowego BMI)
Przyczyny nadmiernego przyrostu masy ciała
Na poziom przyrostu masy ciała wpływa wiele czynników. Dotyczą one zarówno kobiet w ciąży, jak i innych osób. Najważniejsze znaczenie ma równowaga między dietą, aktywnością fizyczną, predyspozycjami genetycznymi i stanem zdrowia.
- Nadmierna podaż kalorii, zwłaszcza z przetworzonych produktów, sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać masę ciała w ryzach.
- Nie bez znaczenia są również uwarunkowania genetyczne, które mogą zwiększać skłonność do przybierania na wadze.
- Dodatkowo pewne schorzenia, takie jak cukrzyca ciążowa, mogą zaburzać prawidłową kontrolę masy ciała, prowadząc do jej nadmiernego wzrostu.
Konsekwencje nieprawidłowego przyrostu masy ciała w ciąży
Zarówno zbyt niski, jak i nadmierny przyrost masy ciała w ciąży może mieć poważne konsekwencje.
- Zbyt mały przyrost zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej dziecka, niedożywienia płodu oraz problemów z laktacją.
- Z kolei nadmierny przyrost masy ciała może prowadzić do cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i stanu przedrzucawkowego. Zwiększa także prawdopodobieństwo konieczności cesarskiego cięcia oraz niekiedy wiąże się z makrosomią płodu, która utrudnia poród i może powodować komplikacje. Dodatkowo nadmiar kilogramów w ciąży może sprawiać trudności w powrocie do masy ciała sprzed ciąży, a to wpływa na zdrowie i samopoczucie kobiety po porodzie.
Jak kontrolować przyrost masy ciała w ciąży?
Przede wszystkim zadbaj o zbilansowaną dietę, dostosowaną do zmieniających się potrzeb organizmu. Spożywaj pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i zdrowe tłuszcze. Jednocześnie ogranicz cukry proste, nadmiar tłuszczów nasyconych oraz przetworzoną żywność. Regularne posiłki w odpowiednich porcjach pomogą Ci uniknąć gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi i nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej.
Ważna jest także aktywność fizyczna dostosowana do Twojego stanu zdrowia i kondycji. Regularny ruch, np. spacery, pływanie, joga prenatalna czy ćwiczenia wzmacniające, pomaga kontrolować masę ciała, poprawia metabolizm i wspiera układ krążenia. Zmniejsza to ryzyko powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa czy nadciśnienie.
Monitoruj masę ciała w trakcie ciąży zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka. Regularne wizyty kontrolne pozwalają na wczesne wykrycie ewentualnych nieprawidłowości i dostosowanie sposobu żywienia lub poziomu aktywności.
Nie bez znaczenia jest również odpowiednia jakość snu oraz redukcja stresu, które wpływają na regulację hormonów związanych z apetytem i metabolizmem. Niedobór snu i przewlekły stres mogą prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała na skutek wzrostu poziomu kortyzolu i zwiększonego apetytu na wysokokaloryczne produkty.
Dieta po porodzie. Czy musisz się odchudzać?
Po porodzie organizm kobiety przechodzi wciąż bardzo intensywne zmiany. Wiele młodych mam chciałoby jak najszybciej wrócić do stanu równowagi, a także swojej figury sprzed ciąży. To zrozumiałe, jednak lepiej robić to stopniowo, stosując się do kilku zasad.
Jeśli karmisz piersią, nie powinnaś ograniczać spożywanych kalorii. Może to negatywnie wpłynąć na poziom energii, produkcję mleka oraz ogólne samopoczucie. Prawdopodobnie nie będzie to także potrzebne – bez diety redukcyjnej i tak wrócisz do formy. Nie karmisz piersią? Możesz zatem wprowadzić niewielkie restrykcje.
Przeczytaj, jak powinna wyglądać dieta po porodzie w zależności od tego, czy karmisz piersią, czy nie.
Wpływ karmienia piersią na zapotrzebowanie kaloryczne matki
Karmienie piersią wymaga zwiększonego wydatku energetycznego, który wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne kobiety. Produkcja mleka to intensywny metabolicznie proces, który angażuje zasoby organizmu. Dlatego też odpowiednia podaż energii i składników odżywczych jest kluczowa dla zdrowia matki oraz jakości mleka dla dziecka.
- Szacuje się, że w pierwszych sześciu miesiącach karmienia piersią zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 500 kcal dziennie.
- W kolejnych miesiącach, gdy dziecko zaczyna przyjmować pokarmy stałe, produkcja mleka stopniowo maleje. Dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne spada wtedy do około 400 kcal dziennie.
Organizm karmiącej kobiety czerpie energię zarówno z diety, jak i z rezerw zgromadzonych w tkance tłuszczowej podczas ciąży. U kobiet, które zgromadziły odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej, następuje zwykle naturalna redukcja masy ciała w trakcie karmienia piersią. Sprzyja to powrotowi do wagi sprzed ciąży.
Czy karmienie piersią pomaga w redukcji masy ciała?
Karmienie piersią pomaga w stopniowej utracie masy ciała. Dodatkowy wydatek energetyczny prowadzi do ubytku około 0,5 kg na miesiąc bez konieczności stosowania restrykcyjnych diet. Jednak tempo chudnięcia jest indywidualne i zależy od stylu życia, aktywności fizycznej oraz sposobu odżywiania.
Dieta po porodzie, kiedy karmisz piersią
Kiedy karmisz piersią, spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny, przy czym ostatni posiłek najlepiej 2-3 godziny przed snem. Nie pomijaj śniadań.
Komponuj posiłki zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia:
- Warzywa i owoce – powinny stanowić połowę talerza (¾ warzywa, ¼ owoce). Rekomendowana dzienna ilość to minimum 400 g, najlepiej w postaci surowej lub gotowanej al dente.
- Produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste (pieczywo, kasze, makarony, ryż), które dostarczają błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Powinny stanowić około ¼ talerza.
- Źródła białka – chude mięso, ryby, jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych powinny zajmować około ¼ talerza. Zaleca się spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu oraz ograniczenie czerwonego mięsa do 350-500 g tygodniowo.
- Źródła tłuszczu – głównie zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i awokado. Należy ograniczać tłuszcze nasycone i unikać żywności typu fast food.
W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na płyny o około 700 ml dziennie. Pij małymi porcjami przez cały dzień. Postaw na wodę, unikaj natomiast napojów słodzonych i gazowanych.
Kofeinę ogranicz do 200-300 mg dziennie, co odpowiada 2-3 filiżankom kawy. Przenika ona do mleka, dlatego najlepiej spożywać ją bezpośrednio po karmieniu.
Nie musisz natomiast unikać produktów alergizujących. Nie ma dowodów na to, że ich eliminacja u matki zmniejsza ryzyko alergii u dziecka. Nieuzasadnione eliminacje mogą za to prowadzić do niedoborów pokarmowych.
Aktywność fizyczna i styl życia
Regularna aktywność fizyczna (minimum 30 minut dziennie) wspomaga zdrowie metaboliczne i może korzystnie wpływać na laktację. Zaleca się karmienie dziecka tuż przed intensywnym wysiłkiem.
Unikaj alkoholu i palenia tytoniu, które mogą negatywnie wpływać na dziecko. Dbaj o sen (7-8 godzin dziennie) oraz redukcję stresu.
Redukcja masy ciała po ciąży u kobiet niekarmiących
U kobiet, które nie karmią piersią, redukcja masy ciała przebiega nieco inaczej niż u matek karmiących. Brak dodatkowego wydatku energetycznego związanego z laktacją oznacza, że powrót do wagi sprzed ciąży zależy głównie od:
- bilansu kalorycznego,
- poziomu aktywności fizycznej,
- ogólnego stylu życia.
Podczas ciąży organizm gromadzi dodatkową tkankę tłuszczową jako rezerwę energetyczną. Po porodzie zapotrzebowanie kaloryczne wraca do poziomu sprzed ciąży. Aby schudnąć, prawdopodobnie będziesz musiała wprowadzić dietę redukcyjną. W okresie połogu i rekonwalescencji nie należy jednak wprowadzać zbyt dużych restrykcji kalorycznych. Najlepiej pomyśleć o tym na spokojnie, już po połogu.
Aby stopniowo redukować masę ciała, wprowadź deficyt kaloryczny na poziomie 300-500 kcal dziennie. Pozwoli Ci to na utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Zbyt duże ograniczenie kalorii może prowadzić do osłabienia organizmu, pogorszenia samopoczucia i niedoborów składników odżywczych. Nie jest to wskazane, szczególnie w okresie połogu i regeneracji po porodzie.
Dieta po porodzie – zrób to z głową!
Odchudzanie po urodzeniu dziecka to często ważny temat dla młodych mam. Jeśli Ty także marzysz o szybkim powrocie do formy sprzed ciąży, podejdź do tego rozsądnie. Dzięki temu nie zaszkodzisz sobie i dziecku.
Osiągniesz swój cel dzięki konsekwencji, stopniowo, ale na stałe. Szybka utrata masy ciała może odbić się negatywnie na Twoim zdrowiu, a dodatkowo spowodować efekt jo-jo.
Jeśli potrzebujesz wsparcia w skomponowaniu zbilansowanej diety, która pomoże Ci dojść do formy po ciąży, skorzystaj z peatera. Aplikacja zaproponuje Ci jadłospis dostosowany do Twojej sytuacji zdrowotnej, zapotrzebowania i preferencji. Pyszne i zdrowe przepisy opracowane przez dietetyków klinicznych pomogą Ci zachować zdrowie i energię (tak potrzebną przy maluchu!).
Bibliografia
- Szostak-Węgierek D. (red.): Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2021. 2. Bzikowska-Jura
- Żukowska-Rubik M, Wesołowska A, Pawlus B, Rachtan-Janicka J, Borszewska-Kornacka MK, Wielgoś M. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji – aktualizacja. Standardy Medyczne/Pediatria. 2023;20:233-248.
- Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics. 2012 Mar;129(3):e827-41.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. (red): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2024.
