Dieta DASH – co to takiego?
Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) od kilku lat zajmuje najwyższe miejsce w rankingu najzdrowszych diet na świecie. To najczęściej zalecana dieta w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób sercowo-naczyniowych.
Dieta DASH, podobnie jak dieta śródziemnomorska, zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca. Poza tym jest bardzo prosta i praktyczna w stosowaniu, ponieważ składa się z produktów łatwo dostępnych w sklepach.
Korzyści zdrowotne diety DASH. Dla kogo jest odpowiednia?
Dieta DASH polecana jest osobom, które zmagają się z zaburzeniami lipidowymi oraz jakimikolwiek innymi czynnikami ryzyka chorób metabolicznych (np. cukrzycą, nadwagą, otyłością, nikotynizmem i niską aktywnością fizyczną). Jest to model żywienia rekomendowany dla osób z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia.
DASH wpływa na poprawę profilu lipidowego (zmniejsza stężenie cholesterolu), a tym samym redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy, zawału, cukrzycy typu 2 oraz choroby nowotworowej. Jednocześnie sprzyja wydłużeniu życia w zdrowiu. Stosowanie diety DASH już przez 2 tygodnie pozwala zaobserwować obniżone wartości ciśnienia krwi.
Na czym polega dieta DASH?
Dieta DASH to pełnowartościowy, dobrze zbilansowany plan żywieniowy. Dostarcza wielu cennych składników odżywczych oraz antyoksydantów ważnych nie tylko dla układu krążenia.
Ten model żywienia charakteryzuje się stosunkowo małą zawartością sodu i tłuszczu ogółem (do 30% energii), ze szczególnym ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych.
Zwiększony jest natomiast udział błonnika, wapnia, magnezu i potasu, które są ważne w profilaktyce i wspieraniu leczenia chorób sercowo-naczyniowych.
Dieta DASH. Zasady i polecane produkty
Co to jest dieta DASH i na czym polega? Ten sposób żywienia bazuje na zaleceniach, które określają spożycie konkretnych grup produktów w odpowiedniej liczbie porcji.
Warzywa i owoce
Na diecie DASH zaleca się ok. 4-5 porcji dziennie warzyw i owoców (z przewagą tych pierwszych). Odpowiada to łącznie ok. 400-1000 gramom na dobę. Za jedną porcję tych produktów można przykładowo uważać:
- 1 szklankę warzyw liściastych,
- ½ szklanki krojonych surowych lub gotowanych warzyw,
- 1 średniej wielkości owoc.
Warzywa i owoce dostarczają między innymi błonnika, magnezu oraz potasu. Mają także niską zawartość sodu. Rozpuszczalne frakcje błonnika wpływają na zwiększone wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu. Co za tym idzie – obniżają stężenie tych związków w surowicy, a to zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Warzywa i owoce to również cenne źródło antyoksydantów (witamin E oraz C, karotenoidów i flawonoidów), które działają przeciwutleniająco. Hamują oksydację cholesterolu LDL – jednego z pierwszych etapów rozwoju blaszki miażdżycowej.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Na diecie DASH należy spożywać od 6 do 8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych na dobę. Jedna porcja to na przykład:
- 1 kromka pieczywa,
- ½ szklanki gotowanego makaronu, ryżu czy kaszy.
Produkty te stanowią źródło magnezu, cynku, błonnika, a także witamin z grupy B.
Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu
Rekomendowana liczba porcji produktów mlecznych na diecie DASH to 2-3 dziennie. W tym przypadku jedna porcja odpowiada np. jednej szklance mleka lub jogurtu.
Niskotłuszczowe (0,5-1,5% tłuszczu) mleko i przetwory mleczne są źródłem białka i wapnia. Mają ponadto obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu.
Ryby, drób i inne źródła tłuszczu
Spożywanie mięsa na diecie DASH powinno być ograniczone do 2 porcji na dzień. Należy wybierać przy tym chude mięso drobiowe (bez skóry). Jest ono bogate w białko, witaminy z grupy B, żelazo oraz cynk, a jednocześnie ma małą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Ryby powinno się spożywać minimum 2 do 4 razy w tygodniu. Szczególnie warto sięgać po tłuste ryby morskie, które są źródłem kwasów omega-3 działających przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie.
Inne źródła tłuszczu, takie jak oleje, nie powinny przekraczać w jadłospisie 2-3 porcji dziennie. Jedną porcją w tym przypadku będzie 1 łyżeczka oliwy lub oleju.
Suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy
Po te produkty na diecie DASH należy sięgać 4-5 razy w tygodniu. Jedna porcja to np.:
- ⅓ szklanki orzechów,
- 2 łyżki masła orzechowego,
- 2 łyżki nasion,
- ½ szklanki gotowanych nasion roślin strączkowych.
Są one źródłem błonnika i białka, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu i potasu.
Jakie produkty ograniczać na diecie DASH?
W diecie DASH zaleca się ograniczenie spożycia:
-
czerwonego mięsa,
-
słodyczy i napojów z cukrem,
-
soli.
Czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Składniki te negatywnie wpływają na profil lipidowy, a co za tym idzie – zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.
Słodycze, a także napoje zawierające cukier, powinno się jeść sporadycznie ze względu na zawartość cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Dopuszczalne jest spożycie do 5 porcji w tygodniu. Jedna porcja w tym przypadku to np.:
-
1 łyżka cukru,
-
1 łyżka dżemu,
-
½ szklanki sorbetu.
Najlepsze efekty diety DASH obserwuje się przy ograniczeniu spożycia soli do 5-6 g (2300 mg sodu), a nawet do około 4 g (1500 mg sodu) na dobę. Pamiętaj, że gotowe przetworzone produkty często zawierają duże ilości soli ze względu na dodawanie jej w trakcie procesów technologicznych (np. wędzenie, konserwowanie, puszkowanie).
Sól dobrze jest zastępować innymi przyprawami czy ziołami, a produkty konserwowe zaleca się przepłukiwać pod bieżącą wodą. Warto sięgać po naturalną, niskoprzetworzoną żywność, która zawiera istotnie mniejszą ilość tego składnika.
Różnice między dietą DASH a dietą śródziemnomorską
Tradycyjna dieta śródziemnomorska przyczyniła się do wydłużenia życia i zdrowia mieszkańców Krety, a także południowych Włoch w latach 60. Stało się tak prawdopodobnie dzięki ograniczeniu spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowaniu ich olejami roślinnymi, co zapobiegało między innymi zawałom serca.
Dieta DASH bazuje na diecie śródziemnomorskiej. Zawiera ona jednak więcej elementów skierowanych na konkretny problem zdrowotny, jakim jest nadciśnienie tętnicze.
W diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie w umiarkowanych ilościach młodego, rozcieńczonego czerwonego wina oraz zwiększenie ilości tłuszczów roślinnych w jadłospisie (w szczególności oliwy z oliwek). Na diecie DASH z kolei rekomenduje się całkowite unikanie alkoholu.
Poza tym dieta śródziemnomorska zaleca spożycie umiarkowanych ilości nabiału, w odróżnieniu od diety DASH, która zachęca do stosowania produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu.
Dieta DASH – najzdrowsza dieta dla serca
Co to jest dieta DASH? To zdrowy sposób żywienia, polecany zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w każdym wieku. Największe korzyści zdrowotne otrzymasz po połączeniu tego modelu odżywiania z regularną aktywnością fizyczną i dążeniem do prawidłowej masy ciała.
Stosowanie tej diety pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, a w przypadku osób z nadciśnieniem pierwszego stopnia może opóźnić bądź zapobiec farmakoterapii. Dieta DASH redukuje również występowanie choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu. Pomaga także w obniżaniu stężenia cholesterolu, zmniejszaniu masy ciała czy regulacji procesów trawiennych.
Chcesz zacząć stosować dietę DASH? Pomoże Ci w tym peater. W aplikacji znajdziesz zbilansowany, różnorodny i smaczny jadłospis, który z przyjemnością wdrożysz w życie. Peater pomoże Ci także kontrolować masę ciała i dbać o codzienne nawyki. Sprawdź dietę DASH w peaterze!
Najczęściej zadawane pytania
Dieta DASH – co to jest?
Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to sposób odżywiania stworzony na bazie diety śródziemnomorskiej. Jest on zalecany w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób sercowo-naczyniowych.
Czy dieta DASH jest zdrowa?
Dieta DASH to jedna z najzdrowszych diet na świecie. Jej stosowanie przynosi szereg korzyści. Zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, zawału i udaru.
Dla kogo jest przeznaczona dieta DASH?
Dieta DASH jest przeznaczona szczególnie dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Wprowadzenie jej powinny również rozważyć osoby z grupy zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia (np. z nadmierną masą ciała, cukrzycą, osoby nadużywające alkoholu, palące papierosy). Stosować mogą ją jednak również osoby zdrowe, które chcą po prostu wdrożyć w życie optymalny sposób odżywiania, chroniący przed rozwojem chorób.
Jakie są najważniejsze zasady diety DASH?
Najważniejsze zasady diety DASH to spożywanie odpowiedniej liczby porcji konkretnych grup produktów w ciągu dnia. Ten sposób żywienia zakłada duży udział w jadłospisie błonnika, wapnia, magnezu czy potasu, które są składnikami szczególnie ważnymi dla układu krążenia. Ogranicza się w niej natomiast spożycie sodu i tłuszczu.
Dieta DASH – co jeść?
Na diecie DASH jedz:
- 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
- 4-5 porcji warzyw i owoców (przeważać powinny warzywa) dziennie,
- 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie,
- 2 porcje chudego mięsa (zwłaszcza drobiu i ryb) dziennie,
- 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie,
- 4-5 porcji suchych nasion strączkowych i orzechów tygodniowo.
Czego nie jeść na diecie DASH?
Na diecie DASH ogranicz spożycie:
- czerwonego mięsa,
- pełnotłustych produktów mlecznych,
- słodyczy,
- słodzonych napojów,
- soli.
Piśmiennictwo
-
P Saneei, A Salehi-Abargouei, A Esmaillzadeh, L Azadbakh. Influence of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014; 24(12):1253-61
