Styl życia a długowieczność – jak dieta wpływa na Twój mózg?
Ludzie od zawsze szukali sposobów na to, jak wydłużyć życie i dotrwać do późnej starości w pełni zdrowia. Dostęp do opieki medycznej czy poprawa higieny pozwoliły na znaczne przesunięcie granicy średniej długości życia.
Badania pokazują, że największy wpływ na lata życia – aż w 53% – ma styl życia, czyli w głównej mierze sposób żywienia, aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu.
Nie należy więc bagatelizować roli odżywiania w postępowaniu procesów starzenia organizmu, a zwłaszcza w zachowaniu sprawności umysłowej. Jedną z najlepszych diet, która korzystnie wpływa na pracę mózgu i przyczynia się do prewencji chorób neurologicznych, jest dieta MIND. Na czym ona polega?
Co to jest MIND diet?
Dieta MIND powstała na bazie dwóch najpopularniejszych i najlepiej przebadanych diet na świecie:
- diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta służąca obniżeniu nadciśnienia krwi),
- śródziemnomorskiego sposobu żywienia.
Badacze zauważyli, że obie te diety w znacznym stopniu wpływają na zapobieganie rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia. Zaobserwowali ponadto, że wprowadzenie modyfikacji w żywieniu wpływa na zmniejszenie ryzyka udaru czy zawału mięśnia sercowego.
Dokonując kilku zmian w tych modelach żywienia, stworzono dietę MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jej głównym zadaniem jest opóźnienie powstawania lub zmniejszenie ryzyka wystąpienia zmian neurodegeneracyjnych. Poza tym korzystnie wpływa ona na poprawę procesów myślowych, koncentrację i pamięć (1).
Kto może skorzystać z diety MIND? Ten model żywienia jest polecany szczególnie osobom intensywnie pracującym umysłowo lub żyjącym w stresie. Może jednak stosować go każdy, kto po prostu chce wesprzeć swój mózg i zdrowie psychiczne.
Zasady diety MIND – zalecane produkty
Co jeść, aby wspomóc mózg? Na podstawie badań naukowych stworzono listę grup produktów, które spożywane w odpowiednich ilościach wykazują prozdrowotne działanie na ten narząd.
Zielone warzywa liściaste, strączki i pozostałe warzywa
Po zielone warzywa liściaste sięgaj 3 razy dziennie (1 porcja odpowiada objętości 1 szklanki). Ta grupa produktów jest bogata w witaminy, antyoksydanty i błonnik, które spowalniają procesy starzenia i wykazują działanie antyoksydacyjne.
Nasiona roślin strączkowych spożywaj z kolei przynajmniej 3 razy w tygodniu. Są one cenne ze względu na zawartość w nich roślinnego białka, witamin z grupy B i błonnika. Groch, fasolę, soczewicę, soję i wiele innych strączków możesz włączyć do menu w postaci past kanapkowych, kotletów z dodatkiem kaszy czy jako dodatek do sałatki.
Nie zapominaj też o innych warzywach, takich jak np. pomidor, papryka, marchewka czy burak. Spożywaj ich minimum jedną porcję dziennie. Wybieraj warzywa sezonowe – są one najbardziej bogate w składniki odżywcze.
Owoce jagodowe
Do tej grupy zaliczają się m.in. jagody, truskawki, borówki, maliny, porzeczki. Rekomendowaną ilością są 2 porcje owoców jagodowych w tygodniu. W tych małych produktach kryje się bogactwo polifenoli, czyli związków przeciwutleniających, które niwelują wolne rodniki.
Poza sezonem nie bój się sięgać po owoce mrożone. Ten rodzaj obróbki nie powoduje dużych strat witamin i związków bioaktywnych.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Rekomendowane są 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych w ciągu dnia. Są one bogatym źródłem błonnika pokarmowego, a także witamin z grupy B oraz magnezu, które wpływają na prawidłową pracę mózgu. Postaw na pieczywo razowe lub pełnoziarniste, grube kasze i nieprzetworzone płatki zbożowe.
Chude mięso drobiowe, ryby i owoce morza
Chude mięso drobiowe stanowi źródło pełnowartościowego białka i powinno znaleźć się w diecie maksymalnie 2 razy w tygodniu. Wybieraj chude części kurczaka i indyka bez skóry. Warto czasem urozmaicić swoją dietę i sięgnąć również po perliczkę czy przepiórkę.
Ryby i owoce morza spożywaj w ilości 2-3 porcji w tygodniu. Są one bogate nie tylko w kwasy omega-3, ale też w jod i witaminę D. By wprowadzić urozmaicenie, włączaj do swojego menu różne rodzaje ryb, np. dorsza, śledzia, łososia, sandacza, solę, szprotki, sardynki, makrelę i inne.
Orzechy i nasiona
Zalecane jest spożycie jednej garści (około 30 g) orzechów i nasion w ciągu dnia. Dostarczają one selenu, magnezu, cynku i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Badania pokazały, że regularne spożywanie orzechów i nasion może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji nawet o 30%. Warto sięgać po różnorodne rodzaje orzechów, ponieważ każdy z nich cechuje się odmienną zawartością substancji bioaktywnych.
Czego unikać w diecie MIND? Zasady
W diecie MIND eliminacji podlegają głównie produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe trans. To właśnie one zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, miażdżycy czy nadciśnienia.
Ogranicz czerwone mięso, tłusty nabiał, masło i margarynę
Jeśli chodzi o czerwone mięso i jego przetwory, dozwolone jest spożycie 1 porcji produktu z tej grupy w ciągu tygodnia . Restrykcji podlegają tutaj również przetwory mięsne, takie jak niskiej jakości wędliny, parówki czy pasztety.
Ogranicz także spożycie tłustego nabiału. Wybieraj chude produkty nabiałowe, które będą miały obniżoną zawartość tłuszczu. Mogą to być:
- mleko 0-2%,
- jogurty naturalne,
- kefiry,
- maślanki,
- chudy twaróg.
Zwróć uwagę na skład produktów. Zaleca się spożywanie naturalnego nabiału, który w swoim składzie nie będzie zawierał dodatku cukru czy syropów smakowych.
Zrezygnuj z masła i margaryny. Pieczywo warto smarować rozgniecionym awokado, pastami warzywnymi czy np. pastą z sezamu.
Unikaj słodyczy, fast foodów i potraw smażonych
Słodycze to nie tylko źródło cukru, ale przede wszystkim tłuszczu nasyconego oraz kwasów tłuszczowych trans. Uważaj szczególnie na wszelkiego rodzaju batoniki i czekoladki oraz wypieki cukiernicze.
Fast foody to najczęściej dania, które w swoim składzie zawierają produkty o dużej zawartości tłuszczów. Ponadto sposób obróbki tych potraw (smażenie na głębokim tłuszczu) dodatkowo zwiększa kaloryczność i powoduje, że w żywności mogą powstać rakotwórcze związki.
Jak komponować dietę MIND?
Zasady komponowania posiłków w diecie MIND są prawie takie same jak w każdej zbilansowanej, zdrowej diecie. Podstawę stanowi regularność spożywania posiłków (co 3-4 godziny) i odpowiednia ich liczba w ciągu dnia (4-5 posiłków).
Zadbaj o to, aby 3 główne dania były pełnowartościowe i zawierały produkty dostarczające:
- węglowodanów (pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe, ziemniaki),
- białek (ryby, mięso, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych),
- tłuszczów (oleje roślinne, orzechy i nasiona).
Drugie śniadania i podwieczorki powinny być mniejsze objętościowo i zaspokajać uczucie głodu. W bilansowaniu posiłków pomogą Ci sugerowane porcje produktów, jakie należy zjeść w ciągu dnia.
Dobór składników wchodzących w daną potrawę zależy od Twoich preferencji smakowych, a złożoność dań od zdolności kulinarnych i czasu, który możesz spędzić w kuchni. Jedni będą woleli zjeść na śniadanie owsiankę na mleku z dodatkiem malin i migdałów, a drudzy na pierwszy posiłek w ciągu dnia wybiorą kanapki z twarożkiem z rzodkiewką i rukolą.
Obiad jest największym posiłkiem w ciągu dnia, a pomocą w komponowaniu tego dania może być wizualizacja talerza:
- połowę jego objętości powinny stanowić warzywa (najlepiej w postaci surowej),
- ¼ talerza powinna być przeznaczona na produkty białkowe,
- ostatnia ćwiartka talerza – na produkty węglowodanowe.
Jako posiłek obiadowy świetnie sprawdzi się np. pieczona ryba z dodatkiem kaszy i surówki z kapusty czy kotlety z fasoli w towarzystwie pieczonych batatów i mizerii.
Mniejsze posiłki mogą być prostymi i szybkimi połączeniami. Dobrym wyborem będą np. jogurt z garścią borówek i płatków owsianych, słupki warzyw z hummusem czy owoc i garść orzechów.
Zasady diety MIND nie są skomplikowane!
Przestrzeganie zaleceń diety MIND nie wymaga wielu poświęceń. Poznanie kilku prostych zasad i produktów, które należy włączyć do jadłospisu, pozwala na stopniową zmianę nawyków żywieniowych. Przełoży się to nie tylko na poprawę Twojego samopoczucia, ale również na profilaktykę wielu chorób.
Dietę MIND traktuj jako model żywienia, który z biegiem czasu zagości u Ciebie na stałe – a nie będzie tylko tymczasowym rozwiązaniem.
Jeśli chcesz sprawnie wprowadzić zasady diety MIND w życie, pomoże Ci w tym peater. Aplikacja ułoży dla Ciebie zbilansowany plan żywieniowy, w pełni zgodny z rekomendacjami żywieniowymi dotyczącymi diety MIND. Nie musisz głowić się nad odpowiednim doborem składników i wymyślaniem potraw – peater zrobi to za Ciebie! Dzięki jego wsparciu nauczysz się samodzielnie przygotowywać pyszne i zdrowe posiłki.
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest dieta MIND?
Dieta MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób żywienia, który został stworzony na bazie dwóch najlepiej przebadanych diet na świecie: śródziemnomorskiej i DASH. Jej głównym celem jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia zmian neurodegeneracyjnych, spowolnienie procesów starzenia mózgu i wsparcie wydolności umysłowej.
Jakie korzyści przynosi dieta MIND?
Dieta MIND przynosi szereg korzyści zdrowotnych:
- poprawia procesy myślowe, koncentrację i pamięć,
- wspiera zdrowie układu nerwowego,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia zmian neurodegeneracyjnych,
- wpływa na poprawę samopoczucia,
- zapobiega innym chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia.
Co jeść na diecie MIND?
Na diecie MIND należy jeść posiłki składające się z zalecanych produktów w odpowiednich proporcjach:
- zielone warzywa liściaste – 3 porcje dziennie,
- nasiona roślin strączkowych – 3 porcje w tygodniu,
- pozostałe warzywa – minimum 1 porcja dziennie,
- owoce jagodowe – 2 porcje w tygodniu,
- pełnoziarniste produkty zbożowe – 3 porcje dziennie,
- chude mięso drobiowe – maksymalnie 2 porcje w tygodniu,
- ryby i owoce morza – 2-3 porcje w tygodniu,
- orzechy i nasiona – 1 garść dziennie.
Czego nie jeść na diecie MIND?
Na diecie MIND unikaj:
- czerwonego mięsa i jego przetworów – jedz maksymalnie 1 porcję tych produktów tygodniowo,
- tłustego nabiału – zamiast tego wybieraj chude produkty nabiałowe,
- masła i margaryny – pieczywo smaruj awokado lub pastami warzywnymi,
- potraw smażonych na głębokim tłuszczu,
- słodyczy i fast foodów.
Jakie są zasady komponowania posiłków na diecie MIND?
Zasady diety MIND są prawie takie same jak w każdej zdrowej diecie:
- spożywaj posiłki regularnie (co 3-4 godziny),
- wyznacz ich odpowiednią liczbę w ciągu dnia (4-5 posiłków),
- zadbaj o to, by 3 główne dania zawierały produkty dostarczające węglowodanów, białek i tłuszczów,
- obiad skomponuj na zasadzie wizualizacji talerza: jego ½ powinny stanowić warzywa (najlepiej surowe), ¼ – produkty białkowe, ¼ – produkty węglowodanowe,
- drugie śniadania i podwieczorki powinny być mniejsze i zaspokajać uczucie głodu,
- dieta MIND jest elastyczna, nie składa się więc z restrykcyjnych planów posiłków – w zależności od Twoich preferencji smakowych, umiejętności kulinarnych i czasu dobór składników składających się na daną potrawę może być różny.
Piśmiennictwo
-
Clare Morris M., Tangney C.C., Wang Y. et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s Disease. Alzheimers Dement. 2015; 11(9): 1007–1014
