Dieta przed ciążą – zasady
Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że dobrze zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz kontrola masy ciała zwiększają szanse na poczęcie i prawidłowy rozwój płodu.
Odpowiednią strategię żywieniową powinnaś wdrożyć przynajmniej trzy miesiące przed planowaną ciążą, ponieważ proces dojrzewania komórek jajowych i plemników trwa kilka tygodni.
Na co zwrócić szczególną uwagę? Przede wszystkim na równowagę makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów – oraz kluczowe witaminy i minerały.
Równowaga makroskładników przed ciążą
Zalecany rozkład makroskładników w diecie przed ciążą:
- 45-65% węglowodanów
- 20-35% tłuszczów
- 15-25% białka.
Białko – fundament dla komórek i hormonów
Białko jest niezbędne do produkcji hormonów, enzymów i strukturalnych elementów komórek. Jest także kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania jajników i dojrzewania komórek jajowych.
W okresie przygotowania do ciąży białko powinno stanowić około 15-25% całkowitej podaży energii. Zaleca się spożywanie 1,2-1,5 g białka na kg masy ciała, szczególnie jeśli kobieta jest aktywna fizycznie.
Zdrowe źródła białka:
- Pełnowartościowe białka zwierzęce: chude mięso (indyk, kurczak), ryby, jaja, nabiał.
- Białka roślinne: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, orzechy i pestki.
Tłuszcze – wsparcie dla hormonów i płodności
Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron, które regulują cykl menstruacyjny i owulację. Zaleca się, aby 20-35% energii w diecie pochodziło z tłuszczów.
Zdrowe źródła tłuszczów:
- Kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, sardynki, orzechy włoskie, siemię lniane) – poprawiają jakość komórek jajowych i zmniejszają stan zapalny.
- Zdrowe tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) – wspierają pracę układu hormonalnego.
- Cholesterol (żółtka jaj, tłuste ryby, nabiał) – niezbędny do syntezy hormonów steroidowych.
Unikaj jednak tłuszczów trans. Mogą one negatywnie wpływać na płodność i zwiększają ryzyko insulinooporności, która również utrudnia zajście w ciążę.
Węglowodany – źródło energii i równowaga hormonalna
Węglowodany są głównym źródłem energii. Duże znaczenie ma ich jakość: należy wybierać węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Powinny stanowić 45-65% całkowitej podaży energii.
Zdrowe źródła węglowodanów:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (komosa ryżowa, brązowy ryż, kasze, pełnoziarnisty chleb i makaron).
- Warzywa i owoce – źródło błonnika, witamin i antyoksydantów.
- Rośliny strączkowe – stabilizują poziom cukru we krwi.
Ograniczaj natomiast cukry proste i przetworzoną żywność, aby zapobiegać skokom insuliny, które mogą negatywnie wpływać na płodność kobiety.
Najważniejsze składniki odżywcze wspierające płodność
Dieta przed ciążą powinna być bogata w składniki wspierające zdrowie metaboliczne i hormonalne: antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Ważna jest także odpowiednia ilość płynów, które zapewniają prawidłowe nawodnienie organizmu.
Kiedy planujesz ciążę, unikaj niedoborów, które mogłyby wpłynąć na prawidłowy rozwój płodu. Na jakie składniki odżywcze zwrócić szczególną uwagę?
- Kwas foliowy, który zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Powinien być suplementowany w dawce 400–800 mcg dziennie. Jego naturalne źródła to warzywa liściaste, rośliny strączkowe i jaja.
- Żelazo, którego niedobór zwiększa ryzyko anemii i powikłań ciążowych. Jego źródłami są m.in. czerwone mięso, ryby i szpinak.
- Wapń, który odgrywa kluczową rolę dla zdrowia kości matki i dziecka. Jego źródłami są m.in. produkty mleczne, nasiona chia i migdały.
- Kwasy omega-3, które wpływają na rozwój mózgu płodu. Ich źródłami są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy włoskie i siemię lniane.
- Witamina D, której synteza skórna jest niewystarczająca w okresie zimowym, dlatego konieczna jest suplementacja.
Inne obszary, o które warto zadbać przed zajściem w ciążę
Aby odpowiednio przygotować się do ciąży, zwróć uwagę nie tylko na to, co jesz. Nieodłącznym elementem przygotowań są kontrola masy ciała i aktywność fizyczna.
Masa ciała a płodność
Zarówno nadwaga, jak i niedowaga, mogą negatywnie wpływać na płodność. Nadmierna masa ciała u kobiet wiąże się z ryzykiem zaburzeń owulacji i insulinooporności, a u mężczyzn z obniżeniem jakości nasienia.
Optymalny wskaźnik BMI dla płodności mieści się w przedziale 18,5–24,9 kg/m². Jeśli przekraczasz tę wartość, pomyśl o redukcja masy ciała. W tym celu zaplanuj dietę opartą na deficycie kalorycznym, ale wciąż bogatą w pełnowartościowe składniki odżywcze. W przypadku niedowagi wybierz natomiast dietę wysokoodżywczą, bogata w zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany złożone.
Aktywność fizyczna przed ciążą
Regularna aktywność fizyczna poprawia płodność, reguluje gospodarkę hormonalną i redukuje stres oksydacyjny.
Wybierz ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jogging czy jazda na rowerze. Dobrze sprawdzi się także trening siłowy, wspierający metabolizm i masę mięśniową. Joga i pilates mogą dodatkowo pomóc w redukcji stresu i poprawie elastyczności ciała.
Przygotowania do ciąży – czego unikać?
Oprócz diety i aktywności fizycznej istotne jest eliminowanie czynników negatywnie wpływających na płodność.
- Ogranicz spożycie alkoholu i całkowicie zrezygnuj z palenia papierosów, które negatywnie wpływają na jakość gamet oraz zdrowie przyszłego dziecka.
- Staraj się unikać toksyn środowiskowych, takich jak bisfenol A (BPA) obecny w plastikowych opakowaniach. To także może pomóc w poprawie parametrów płodności.
- Pomyśl o wprowadzeniu technik redukcji stresu, takich jak medytacja czy mindfulness. Przewlekły stres negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną.
Czy tylko przyszła mama powinna dbać o to, co je?
Pamiętaj, że w przygotowaniu do ciąży duże znaczenie ma także dieta przyszłego taty. Wpływa ona przede wszystkim na jakość nasienia.
Jego parametry poprawiają cynk i selen, które znajdują się w orzechach brazylijskich, pestkach dyni czy owocach morza.
Witaminy z grupy B wspierają metabolizm energetyczny i produkcję plemników. Ich źródła to pełnoziarniste produkty, jaja i mięso.
L-karnityna i koenzym Q10 wspomagają natomiast ruchliwość plemników i znajdują się w czerwonym mięsie, rybach i awokado.
Antyoksydanty, takie jak witaminy C i E, chronią DNA plemników przed uszkodzeniami. Znajdziesz je w owocach jagodowych, cytrusach czy zielonych warzywach.
Dieta przed ciążą – jak ją skomponować?
Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta odpowiednio przygotuje Cię do ciąży, skorzystaj z peatera. Aplikacja dobierze dla Ciebie zbilansowany jadłospis, który uwzględnia Twoje potrzeby i preferencje. Zyskasz także kontakt z dietetykiem w wygodnym czacie, dzięki czemu będziesz mogła wyjaśnić wszelkie wątpliwości i zadać pytania, np. o dodatkową suplementację.
Przygotowanie do ciąży może być proste i skuteczne, a posiłki pyszne i zdrowe. Sprawdź, co jeszcze ma Ci do zaoferowania peater.
Bibliografia:
- Bojanowska, Monika, and Małgorzata Kostecka. "Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność." Kosmos 67.2 (2018): 425-439.
- Czerwonogrodzka-Senczyna, Aneta, and Anna Jeznach-Steinhagen. "Dietetyczne czynniki wspierania płodności u kobiet." Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 9.2 (2013): 54-59.
- Szostak-Węgierek, Dorota. "Sposób żywienia a płodność." Medycyna Wieku Rozwojowego 15.4 (2011): 431-436.
- Korcz, Zofia, Sara Skibińska, and Katarzyna Pastusiak. "Wpływ wybranych modeli żywieniowych na płodność kobiet i mężczyzn." Forum Zaburzen Metabolicznych. Vol. 13. No. 3. 2022.
