Dieta cukrzycowa – zasady komponowania posiłków, indeks glikemiczny

Rola diety w cukrzycy typu 2

Dieta w cukrzycy typu 2 stanowi podstawę leczenia tej choroby. W wielu przypadkach wraz z aktywnością fizyczną pozwala ona na uniknięcie stosowania farmaceutyków.

Celem tej diety jest wyrównanie gospodarki węglowodanowej organizmu. Prawidłowo zbilansowane posiłki i zachowanie regularności w ich spożyciu wpływają na stabilizację poziomu glukozy we krwi i zapobiegają wahaniom glikemii.

Poza tym dostarczanie odpowiednich ilości makroskładników, witamin i składników mineralnych ogólnie wpływa korzystnie na organizm:

• redukuje ryzyko wystąpienia innych chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca,
• zmniejsza stan zapalny,
• wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu,
• znacząco obniża ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów złośliwych. 

Przestrzeganie zasad żywieniowych i kontrola glikemii redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych powikłań cukrzycy, takich jak retinopatia, neuropatia czy nefropatia (uszkodzenie wzroku, nerwów i nerek).

Dieta cukrzycowa – zasady. Co jeść w cukrzycy?

Rozpoznanie cukrzycy wiąże się z wprowadzeniem zmian w dotychczasowych nawykach żywieniowych.

Dieta cukrzycowa jest modyfikacją diety klasycznej. Dzięki temu może być stosowana również przez osoby zdrowe. Jest to model żywienia odpowiedni nie tylko dla diabetyków.

Dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie wiąże się ryzykiem wystąpienia jakichkolwiek niedoborów pokarmowych. Jakich zasad należy przestrzegać na tej diecie?

Regularnie spożywaj posiłki

Spożywaj od 4 do 5 posiłków dziennie w odstępie co 3-4 godziny: 3 główne posiłki i 1-2 mniejsze przekąski.

Wybieraj odpowiednią ilość i rodzaj węglowodanów

Osoby chore na cukrzycę nie powinny obawiać się włączenia tej grupy produktów do codziennego jadłospisu. Wręcz przeciwnie, węglowodany powinny stanowić 45-60% energii diety (1). Najważniejszy jest natomiast prawidłowy dobór produktów.

Staraj się sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe:

• pieczywo (razowe, pełnoziarniste, graham),
• płatki (owsiane, gryczane),
• kasze (gryczana, pęczak, orkiszowa, komosa ryżowa).

Zawierają one duże ilości błonnika pokarmowego, który wpływa na spowolnienie uwalnianie glukozy do krwi i nie powoduje dużych jej wahań. 
Wyeliminuj źródła cukrów prostych: cukier, miód, fruktoza, batony, ciastka, cukierki, wypieki cukiernicze, ciasta, paluszki, krakersy itp.

Bazuj na warzywach

To właśnie ta grupa produktów powinna zajmować połowę talerza (nie tylko u osób na diecie cukrzycowej). Spożywaj około 500-600 g warzyw dziennie, przy czym jak najwięcej pod postacią surową.

Zapewniają one uczucie sytości na dłużej, a także zawierają wiele cennych związków bioaktywnych, witamin i składników mineralnych.

Wybieraj sprawdzone źródła pełnowartościowego białka

Jedz:

• niskotłuszczowe produkty nabiałowe (ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir, maślanka),
• mięso drobiowe (bez skóry),
• ryby (dorsz, mintaj, łosoś, tuńczyk, sola, sandacz, halibut), ze szczególnym uwzględnieniem ryb morskich,
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca).

Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne

Tłuszcze zwierzęce są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których zbyt duży udział w diecie zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego też ogranicz masło, smalec, tłuste wędliny, kiełbasy czy czerwone mięso. Wybieraj polecane tłuszcze roślinne: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy olej słonecznikowy.

Spożywaj owoce z dodatkiem białkowym lub tłuszczowym

Owoce ogranicz do 1-2 porcji w ciągu dnia. Nie powinny one stanowić samodzielnego posiłku ze względu na dużą zawartość cukrów prostych i szybki wzrost stężenia glukozy po ich spożyciu.

Połączenie ich np. z orzechami spowolni proces trawienia i wchłaniania, a co za tym idzie – znacząco zmniejszy wzrost glikemii poposiłkowej.

Wypijaj odpowiednią ilość płynów

Woda mineralna powinna stanowić podstawowe źródło napojów w Twojej diecie. W mniejszej ilości możesz pić niesłodzone napary ziołowe, owocowe i herbaty. Nie ma także przeciwwskazań, by włączyć do diety czarną kawę (dozwolone są maksymalnie 3 filiżanki na dobę, co odpowiada około 300 mg kofeiny).

Całkowicie zrezygnuj natomiast ze słodkich soków i napojów.

Prawidłowo dobieraj obróbkę kulinarną do potraw

Zbyt długie gotowanie produktów będzie wpływało na wzrost indeksu glikemicznego. Wszystkie produkty węglowodanowe oraz warzywa gotuj na półtwardo i unikaj ich rozgotowania.

Rozdrabnianie produktów nie tylko wpłynie na wzrost IG, ale także na mniejsze uczucie sytości po ich spożyciu. Sięgaj po np. ziemniaki gotowane w całości zamiast purée albo cały surowy owoc zamiast koktajlu.

Ponadto unikaj smażenia w głębokim tłuszczu. Zamiast tego wybieraj gotowanie, pieczenie, grillowanie czy duszenie bez obsmażania.

Nie używaj zamienników cukru

Obecnie na rynku można znaleźć słodziki, które nie posiadają żadnej wartości energetycznej, więc teoretycznie nie powinny mieć wpływu na gospodarkę węglowodanową.
Wyniki niektórych badań naukowych sugerują jednak, że substancje te poprzez pobudzanie receptorów dla słodkiego smaku w jamie ustnej mogą powodować wyrzut insuliny. Dlatego najbezpieczniejszą rozwiązaniem jest rezygnacja z zamienników cukru.

Postaraj się odzwyczaić od smaku słodkiego. Zazwyczaj wystarczą 2-3 tygodnie, aby organizm oduczył się, że np. herbata musi być słodka. Jeżeli ochota na słodkie jest zbyt duża, sięgnij wtedy po owoc z dodatkiem jogurtu czy orzechów.

Wyeliminuj alkohol

Alkohol w diecie cukrzycowej nie jest wskazany ze względu na jego hamujący wpływ na syntezę glukozy w wątrobie. Może to wpływać na wystąpienie hipoglikemii.

Powinny go unikać zwłaszcza osoby z zaburzeniami lipidowymi, zapaleniem trzustki czy chorobami wątroby. Jeżeli już zdecydujesz się na sięgnięcie po alkohol, zadbaj o to, aby nie był on spożywany na pusty żołądek. 

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wartość przypisywana produktom, które zawierają w swoim składzie węglowodany. Informuje on o ich wpływie na tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Produkty o niskim IG będą w niewielkim stopniu rzutowały na stężenie glukozy. Wraz ze zwiększaniem się indeksu glikemicznego wzmaga się tempo wzrostu glikemii.

Wartości tego indeksu dla poszczególnych produktów można podzielić następująco:

• Niski: < 50 – do tej kategorii zaliczane są głównie warzywa oraz wyjątkowo niektóre owoce (np. truskawki, jagody, borówki, maliny, wiśnie, jeżyny, czarna porzeczka, agrest, jabłka, morele, pomarańcze, śliwki), orzechy, naturalne produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, tłuszcze.
• Średni: 55-70 – pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze: gryczana, pęczak, jaglana, orkiszowa, owsiana; ryż brązowy; płatki owsiane, gryczane; chleb żytni razowy lub pełnoziarnisty).
• Wysoki: > 70 – cukier, pieczywo cukiernicze, batony, cukierki, piwo.

Wartość indeksu glikemicznego różni się w zależności od takich czynników jak:

• Zawartość i rodzaj węglowodanów – produkty bogate w węglowodany złożone mają niższy indeks w porównaniu do tych, które bazują na oczyszczonych zbożach czy cukrach prostych, takich jak np. sacharoza.
• Stopień dojrzałości warzywa lub owocu – wraz ze wzrostem dojrzałości owocu lub warzywa zwiększa się jego IG. Wraz z postępem procesów dojrzewania znacząco rośnie bowiem zawartość cukrów prostych.
• Stopień rozdrobnienia produktu – krojenie, mielenie czy miksowanie wiąże się ze wzrostem IG.
• Obróbka termiczna – produkty ugotowane al dente (na półtwardo) w porównaniu do tych rozgotowanych w mniejszym stopniu wpływają na wzrost glukozy.
• Temperatura przechowywania produktów – włożenie ugotowanego ryżu czy kaszy do lodówki i obniżenie ich temperatury powoduje zmiany w strukturze skrobi, w wyniku czego powstaje tak zwana skrobia oporna. Nie jest ona trawiona w przewodzie pokarmowym, tak jak błonnik, dlatego będzie wpływała na obniżenie IG.
• Inne składniki czy dodatki – zawartość białek, błonnika czy tłuszczów wpływa na zmniejszenie IG.

Zasady komponowania posiłków w diecie cukrzycowej

Jeśli prawidłowo skomponujesz posiłki, możliwe będzie włączenie do diety produktów, które na pierwszy rzut oka ze względu na wartość indeksu glikemicznego nie powinny znaleźć się na talerzu cukrzyka.

Aby zmniejszyć zarówno indeks, jak i ładunek glikemiczny całego posiłku, przestrzegaj poniższych zasad:

• Główne posiłki powinny w połowie składać się z warzyw, ¼ talerza powinny zajmować węglowodany, a pozostałą część – produkty białkowe.
• Drugie śniadanie i podwieczorek są mniejszymi przekąskami, które zmniejszają uczucie głodu. Zwróć uwagę na skład takiego posiłku. Nie powinny to być produkty, które spowodują wysoki wzrost stężenia glukozy, a następnie zbyt duży wyrzut insuliny i spadek glikemii. Konsekwencją tego procesu będzie przewlekłe uczucie zmęczenia, apatii i senności.
• Produkty węglowodanowe, a zwłaszcza te z dużą zawartością cukrów prostych, nie powinny być spożywane samodzielnie. Dodatek białka i/lub tłuszczu spowolni proces trawienia i wchłaniania glukozy do krwi.
• Jeśli chcesz włączyć do diety koktajle, pamiętaj, że powinny one bazować na niskotłuszczowych produktach mlecznych, które będą stanowiły dobre źródło białka. Dodatkowo koktajl możesz wzbogacić o siemię lniane, nasiona chia czy orzechy – dzięki temu indeks glikemiczny całego posiłku zostanie obniżony.

Aktywność fizyczna przy cukrzycy

Glukoza to podstawowe źródło energii dla większości procesów zachodzących w organizmie, a także dla pracujących mięśni. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na stabilizację stężenia glukozy we krwi. Wysiłek powoduje obniżenie jej poziomu, a co za tym idzie – lepszą kontrolę dobowego profilu glikemii.

Ponadto aktywność poprawia insulinowrażliwość, zwiększa wydolność serca, poprawia profil lipidowy i wpływa na redukcję masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej.

Decydując się na włączenie aktywności fizycznej do swojego planu dnia, pamiętaj, że jej rodzaj i intensywność powinny być dostosowane do Twojego aktualnego stanu zdrowia oraz indywidualnych możliwości. Warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy pomogą w doborze odpowiedniego wysiłku.

Jeśli zmagasz się z nadmierną masą ciała, wybieraj aktywności, które nie będą nadmiernie obciążać stawów kolanowych i kręgosłupa. Świetnym rozwiązaniem będzie basen, spacer, jazda na rowerze czy ćwiczenia na orbitreku.

Wraz z poprawą kondycji i wzrostem wydolności fizycznej możesz wprowadzać bardziej wymagające jednostki treningowe, takie jak zajęcia fitness, bieganie czy zajęcia na siłowni. Najważniejsza jest regularność oraz konsekwencja w działaniu.

Aby jak najdłużej utrzymać wysoki poziom motywacji do ćwiczeń, wybrana aktywność fizyczna powinna sprawiać Ci przyjemność.

Przeznaczaj na wysiłek fizyczny około 150 minut w tygodniu, jeżeli podejmowana przez Ciebie aktywność cechuje się umiarkowanym natężeniem. Im bardziej wzmożony trening, tym niższy jest rekomendowany dla niego czas. Przy intensywnej aktywności wynosi on 75 minut na tydzień (2).

Zbilansowana dieta cukrzycowa – ze wsparciem peatera

Omawiana dieta sprawdzi się szczególnie u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Jej wdrożenie, zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia pozwala na opóźnienie powikłań choroby, poprawę jakości życia i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Pamiętaj, że długotrwały zwiększony poziom glukozy we krwi niesie za sobą negatywne skutki zdrowotne i pośrednio wpływa na skrócenie czasu życia.

Dieta cukrzycowa na pierwszy rzut oka może wydawać się skomplikowana i trudna do wprowadzenia w życie. Wymaga zapoznania się z zasadami komponowania posiłków oraz wartością IG wybranych produktów.

Nie musi być jednak trudna, jeśli wybierzesz wsparcie peatera. W naszej aplikacji masz możliwość wygenerowania spersonalizowanego menu, dostosowanego do zasad diety cukrzycowej. Nie musisz martwić o bilansowanie posiłków. Dzięki peaterowi otrzymasz pyszny i zdrowy jadłospis wspomagający utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Najczęściej zadawane pytania

Dlaczego prawidłowa dieta przy cukrzycy jest ważna?

Prawidłowo skomponowana dieta przy cukrzycy typu 2 jest bardzo ważna, ponieważ stanowi podstawę leczenia tej choroby. Niekiedy wraz z wdrożeniem odpowiedniej aktywności fizycznej pozwala na uniknięcie farmakoterapii.

Jakie są podstawowe zasady diety cukrzycowej?

Podstawowe zasady diety cukrzycowej to:

• regularność spożywania posiłków (4-5 posiłków dziennie w odstępie 3-4 godzin),
• dobieranie odpowiedniej ilości węglowodanów (powinny one stanowić 45-60% diety) i ich rodzaju (najlepiej sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe),
• bazowanie na warzywach (w ramach jednego posiłku powinny one zajmować połowę talerza),
• wybieranie pełnowartościowych niskotłuszczowych źródeł białka,
• zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne,
• spożywanie owoców z dodatkiem białkowym lub tłuszczowym,
• wypijanie odpowiedniej ilości płynów,
• dobieranie odpowiedniej obróbki kulinarnej do potraw (gotowanie na półtwardo, unikanie smażenia, jedzenie produktów w całości, a nie rozdrobnionych),
• rezygnacja z zamienników cukru,
• eliminacja alkoholu.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wartość przypisywana produktom, które zawierają w swoim składzie węglowodany. Produkty o niskim IG rzutują na stężenie glukozy we krwi w niewielkim stopniu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej wzmaga się tempo wzrostu glikemii.

Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw?

Aby obniżyć indeks glikemiczny potraw, wybieraj:

• produkty bogate w węglowodany złożone, a nie cukry proste,
• warzywa i owoce, które nie są bardzo dojrzałe,
• produkty całe, a nie rozdrobnione (krojone, mielone czy miksowane), np. całe ziemniaki zamiast purée, cały owoc zamiast koktajlu,
• produkty ugotowane al dente, a nie rozgotowane.

Jak komponować jadłospis na diecie cukrzycowej?

Aby prawidłowo komponować jadłospis na diecie cukrzycowej, zwróć uwagę na to, aby:

• główne posiłki składały się w połowie z warzyw, w ¼ z węglowodanów i ¼ z produktów białkowych,
• drugie śniadanie i podwieczorek były przekąskami, które zaspokoją głód, ale nie spowodują wysokiego wzrostu stężenia glukozy we krwi,
• nie spożywać produktów węglowodanowych samodzielnie – najlepiej dodać do nich białko lub tłuszcz,
• spożywane koktajle bazowały na niskotłuszczowych produktach mlecznych (można do nich dodać również siemię lniane, nasiona chia czy orzechy).

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna przy cukrzycy?

Aktywność fizyczna jest istotna przy cukrzycy, ponieważ:

• pozytywnie wpływa na stabilizację stężenia glukozy we krwi,
• poprawia insulinowrażliwość
• zwiększa wydolność serca,
• poprawia profil lipidowy,
• wpływa na redukcję masy ciała.

Pamiętaj, że intensywność i rodzaj ćwiczeń powinny być dostosowane do Twoich możliwości i stanu zdrowia.
 

Piśmiennictwo

1. https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/carbohydrates-part-of-a-healthful-diabetes-diet

2. https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/